Como diminuir rapidamente sua frequência cardíaca sempre que seu ticker estiver correndo, de acordo com os cardiologistas
Primeiro, uma lição sobre o coração: um sistema de sinalização elétrica controlado pelo marcapasso é o que diz ao coração quando contrair (e bombear sangue por todo o corpo) e quando relaxar, diz Maureen Wang, MD, cardiologista da Nova York-Presbyterian/ Hospital Metodista do Brooklyn e Grupo Médico Brooklyn. Sua frequência cardíaca é uma medida de quantas dessas contrações acontecem por minuto (quando você está descansando, ativo ou dormindo, respectivamente).
Para medir sua frequência cardíaca, junte os dedos do índice e do meio para que eles tocem e coloque -os no ponto de pulso do pulso, logo abaixo do calcanhar da sua palma, diz o cardiologista Suzanne Steinbaum, DO, Voluntário Médico Especialista para o American Heart Association (AHA). Em seguida, defina um cronômetro por 30 segundos e conte todas as batidas que sentir; Multiplique o número que você recebe por dois para obter sua frequência cardíaca em batidas por minuto.
Você também pode usar dispositivos como um smartwatch ou monitor de freqüência cardíaca para medir sua frequência cardíaca, além da cadência dessas batidas (também conhecidas como sua variabilidade da frequência cardíaca).
Medir sua frequência cardíaca quando você está ativo também é um indicador importante do que está acontecendo com seu ticker. Esteja você esmagando um treino hardcore HIIT ou fazendo algum treinamento de força de baixo impacto ou Pilates, o coração acelera seu ritmo quando você coloca seus músculos sob estresse (eles precisam de mais fluxo sanguíneo para flexionar repetidamente), afinal). Você pode fazer uma pausa para levar seu pulso da mesma maneira que acima logo após se envolver em atividade física por pelo menos alguns minutos. Dr. Steinbaum observa que a frequência cardíaca máxima que você deve alcançar enquanto se exercita é de cerca de 220 menos sua idade; Por exemplo, a frequência cardíaca ativa de uma pessoa de 28 anos não deve exceder 192 batidas por minuto.
Por que meu coração está batendo tão rápido enquanto descansa?
No nível da linha de base, sua frequência cardíaca em repouso pode ser maior ou menor que a média acima, dependendo da sua idade e nível de atividade. "As pessoas que se exercitam regularmente tendem a ter uma frequência cardíaca mais baixa do que as pessoas que não" ", diz Dr. Wang. E os batimentos cardíacos em repouso na extremidade inferior do espectro estão geralmente associados a uma melhor saúde cardiovascular. "Isso implica que as artérias são saudáveis e dilatadas facilmente, e o coração não precisa trabalhar muito para entregar oxigênio", diz DR ". Steinbaum.
"[Uma freqüência cardíaca em repouso] implica que as artérias são saudáveis e dilatadas facilmente, e o coração não precisa trabalhar muito para fornecer oxigênio."-Suzanne Steinbaum, do Cardiologista
Dito isto, uma baixa frequência cardíaca em repouso (bradicardia) ainda não é o fim, tudo de boa saúde; Certos medicamentos e alterações hormonais ou tireoidiais podem causar uma frequência cardíaca mais baixa, sem influência em sua saúde. E da mesma maneira, uma freqüência cardíaca de repouso (taquicardia) não é necessariamente problemática, também. Embora, sim, pode indicar que o coração tem que trabalhar relativamente duro para bombear o sangue necessário em todo o seu corpo apontando para diminuir a saúde cardiovascular-uma maior frequência cardíaca em repouso também pode ser sua linha de base pessoal, dado que a frequência cardíaca de todos é única para eles dizem dr. Wang.
Também é possível experimentar um aumento repentino de frequência cardíaca ao descansar se seu ambiente ou emoções mudarem, por exemplo, se você tiver um momento de estresse, ansiedade, medo ou raiva; Ou se você entrar em um ambiente emocional, como uma entrevista de emprego ou primeira data. Bebendo café (já senti os nervos de cafeína?) ou o álcool também pode desencadear um aumento na frequência cardíaca ou palpitações cardíacas, assim como pode deitar para dormir à noite, devido à mudança na posição do corpo e à tendência comum de ruminar sobre pensamentos estressantes antes de dormir.
Separadamente, os medicamentos e suplementos que você toma, bem como fatores de saúde como anemia, desidratação, febre, insônia e ansiedade, podem afetar sua freqüência cardíaca, assim como várias condições cardíacas mais graves. “Se houver problemas com seu marcapasso, ou se houver um curto -circuito no sistema elétrico que ele controla, a frequência cardíaca pode ser anormalmente rápida ou lento ”, diz DR. Wang, referindo -se a uma arritmia cardíaca ou bloqueio cardíaco. Se você achar que sua frequência cardíaca em repouso excede regularmente 100 bpm ou mergulhos abaixo de 60 bpm, é uma ideia inteligente ver um médico, que pode realizar um eletrocardiograma (ekg) para avaliar sua saúde do coração.
Em geral, após um estilo de vida saudável para o coração, dormindo o suficiente, tornando o exercício parte de sua rotina regular, gerenciando seus níveis de estresse, evitando fumar e limitar a ingestão de álcool pode colocar você no caminho para uma boa saúde cardiovascular e uma frequência cardíaca mais baixa a longo prazo.
6 maneiras de desacelerar um coração de corrida
Às vezes, você pode estar tentando descobrir como desacelerar sua frequência cardíaca bem no momento, seja correndo em resposta ao estresse ou à cafeína ou a algum outro estímulo inteiramente. Para fazer isso, é importante empregar métodos que ajudem a acalmar o sistema nervoso central, como o abaixo.
1. Mova -se para um lugar mais frio
De acordo com Brooke Aggarwal, Edd, MS, FAHA, Professor Assistente de Ciências Médicas em Cardiologia no Columbia University Irving Medical Center e Aha Volunteer, uma maneira de combater palpitações cardíacas é soltar a temperatura do seu ambiente. "Eu sugeriria mudar para um ambiente mais frio, se possível, como uma alta temperatura circundante às vezes pode fazer com que a frequência cardíaca suba", diz ela.
2. Fazer uma caminhada suave
Caminhadas são comprovadas de cargas de humor e, ao mudar seu estado mental para um lugar mais positivo, caminhar também pode ajudar a acalmar um coração de corrida. "O estresse está relacionado a batimentos cardíacos elevados, e caminhar pode ajudar a diminuir seu estresse e acalmar a mente", diz Dr. Aggarwal. Pule a esteira, se possível, e saia para colher os benefícios suaves adicionais do tempo gasto na natureza.
3. Obtenha uma lufada de ar fresco
Até o simples ato de sair pode ajudar a desacelerar um coração de corrida. "Se você está em uma situação estressante ou em um lugar alto, tente encontrar uma maneira de sair e obter um pouco de ar fresco", sugere Dr. Wang.
4. Beba na água
Procure sua garrafa de água quando quiser diminuir a velocidade do coração-se você estiver com uma bebida com cafeína sem hidratação; Como observado acima, a cafeína pode aumentar sua frequência cardíaca enquanto também age como um diurético (ou seja, pode desencadear a desidratação), tornando -se especialmente importante beber água se seu coração estiver correndo de jitters de café ou chá, diz o Dr. Aggarwal.
5. Tome um banho rápido ou banho
A água pode ser especialmente útil e calmante durante momentos de bomba coração. Dr. Aggarwal recomenda tomar um banho ou banho rápido (ou até mesmo espirrar água no rosto) e deixar os efeitos suaves da água assumirem o controle.
A água que corre sobre o seu rosto pode estimular o nervo vago, que desce para ambos os lados do pescoço e, quando ativado, envia um sinal para o cérebro de que é hora de relaxar, diminuindo assim a freqüência cardíaca e reduzindo sua pressão arterial.
6. Pratique uma técnica de relaxamento
Como maneiras eficazes de aliviar o estresse, tanto a meditação quanto o yoga podem diminuir sua frequência cardíaca. Da mesma forma, Tai Chi e Qigong são formas calmantes de movimento que podem derrubar sua frequência cardíaca também.
Não tenho tempo suficiente para uma sessão completa? Reserve um momento para fazer uma pose de saudação ao sol, ou Surya Namaskar, Para se aterrar quando seu coração está batendo no overdrive. Ou tente uma curta sequência de meditação, também chamada de micro-meditação, que aborda pistas de respiração ou visualização para ajudá-lo a acessar rapidamente um momento de presença.
Você pode desacelerar sua frequência cardíaca com respiração?
Como insistência, o trabalho de respiração pode promover o relaxamento, certos exercícios respiratórios também podem ajudar a retardar sua frequência cardíaca no momento. Devido à conexão entre os sistemas cardiovasculares e respiratórios, a respiração pode realmente ajudar a combater o processo que eleva sua frequência cardíaca em primeiro lugar quando você está se sentindo estressado.
"O estresse e a ansiedade podem ativar o sistema nervoso simpático, que causa a liberação de neurotransmissores como noradrenalina e epinefrina", diz Heather Martin, médico de medicina de família na plataforma de telessaúde K Health, especializada em hipertensão (aka pressão alta). “Esses produtos químicos desencadeiam a resposta de 'luta ou fuga', projetada para prepará -lo para reagir a uma situação perigosa, principalmente aumentando a freqüência cardíaca e a respiração e dilatando os olhos.”
À medida que o sistema nervoso simpático aumenta, há uma “diminuição simultânea na atividade parassimpática-os processos calmos 'descanso e digerir'-que também contribuem para uma frequência cardíaca mais rápida, geralmente sentida como corrida”, diz Erich G. Anderer, MD, chefe de neurocirurgia do Hospital Langone da Universidade de Nova York. Mas quando o sistema nervoso parassimpático é dominante, o coração normalmente bate apenas uma vez por segundo, ele acrescenta.
É por isso que qualquer exercício respiratório para reduzir a freqüência cardíaca será voltado para ativar o sistema nervoso parassimpático. E isso normalmente acontece com respirações profundas e lentas, diz Dr. Martin. Respirar dessa maneira também obriga você a se concentrar na parte expirada que muitas vezes cai no caminho quando você está estressado e seu coração está correndo e você está quase hiperventilando.
Esse tipo de respiração superficial pode realmente fazer seu coração bater mais rápido por causa da relação entre respiração e freqüência cardíaca, diz Dr. Anderer. "Em pessoas saudáveis, vemos um aumento temporário da freqüência cardíaca com a inalação seguida de uma diminuição com a expiração", diz ele. Então, as exalações mais longas de respirações lentas são essenciais para desacelerar seu coração também.
“A respiração lenta também pode ter influência direta nos receptores de pressão nos sistemas vasculares e pulmonares e promover um estado de relaxamento.”-Erich g. Anderer, MD, neurocirurgião
E esse é apenas um caminho pelo qual as respirações mais lentas podem acalmar fisiologicamente o coração. “A respiração lenta também pode ter influência direta nos receptores de pressão nos sistemas vasculares e pulmonares e promover um estado de relaxamento, o que tende a melhorar a resposta parassimpática em todo o corpo e permitir que você melhore 'descanso e digerir'", diz DR. Anderer.
Como você respira para diminuir sua frequência cardíaca?
Embora não haja evidências atuais de que um exercício de respiração específico seja melhor para diminuir a freqüência cardíaca, dr. Anderer observa que muitas práticas de respiração, amplamente originárias na Índia e datadas dos séculos, “são tardiamente pesquisados e recomendados ativamente aos pacientes por muitos na comunidade médica para condições tão variadas quanto a pressão alta e a depressão.Em particular, exercícios respiratórios profundos e controlados-e seu uso para calma e meditação--suas raízes em Pranayama, um dos oito membros de ioga.
Uma adaptação dessa respiração medida é chamada de "respiração quadrada", que pode ser utilizada em qualquer lugar, a qualquer momento para ajudar a desacelerar a freqüência cardíaca, diz DR. Martin. Abaixo, ela descreve as etapas:
- Comece expirando completamente.
- Inspire suavemente pelo nariz enquanto contava para quatro.
- Prenda a respiração por uma contagem de quatro.
- Expire delicadamente pela sua boca por uma contagem de quatro.
- Prenda a respiração para uma contagem de quatro.
A repetição uniforme de inalar por quatro, segurando por quatro, exalando por quatro, e depois segurando novamente por quatro é o que dá a esse trabalho de prática de sua fôlego seu nome quadrado. Você pode repeti -lo quantas vezes quiser, diz Dr. Martin, permitindo que seu batimento cardíaco retorne à sua velocidade usual.
Se esse exercício de respiração não ressoar com você, certamente há outros que você pode tentar também. “Existem práticas baseadas em um tempo definido ou número de respirações, em igual esforço por meio da inalação e expiração, da respiração única e da respiração diafragmática focada”, diz DR. Anderer. Dr. Steinbaum também sugere um exercício de respiração simples, onde você respira pelo nariz por quatro acusações, segura -o e depois expire profundamente por seis acusações (colocando mais ênfase nessa expiração). Como a fisiologia de todos é um pouco diferente, diferentes exercícios de respiração podem ser igualmente eficazes para um coração de corrida em pessoas diferentes.
Quando ver um médico ou ir ao hospital sobre sua frequência cardíaca
Se sua frequência cardíaca não cair, mesmo depois de experimentar as técnicas acima, ou seu coração de corrida estiver acompanhado de tonturas, tontura, uma sensação de desmaio ou dor no peito, você deve ir ao hospital para obter um EKG assim que possível para diagnosticar problemas de ritmo, diz DR. Wang.
Embora o número específico de sua frequência cardíaca seja geralmente menos importante que o mecanismo subjacente em jogo (lembre -se, o coração de todos bate de maneira diferente em um nível de linha de base), DR de. Wang também observa que se sua frequência cardíaca for anormalmente alta ou baixa para você, Você deve ser avaliado por um médico (daí a importância de medir regularmente sua própria frequência cardíaca). Esse também é o caso se você determinar que sua frequência cardíaca em repouso está regularmente acima de 100 bpm ou abaixo de 50 bpm, de acordo com o DR. Steinbaum.
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