Como parar as dores de canela em suas trilhas, de acordo com um fisioterapeuta

Mas como você pode parar as dores da canela? Antes que eles se tornem uma dor crônica que você tem que lutar contra dia após dia, você pode ficar à frente do problema imediatamente enquanto aumenta sua atividade.

Como parar as dores na canela em suas trilhas

1. Comece devagar

Nós entendemos o sol é incrível. Mas trabalhe até a corrida de 10 quilômetros ou uma caminhada mais longa gradualmente. Adicione apenas um pouco de distância ou tempo toda semana e diminua seus objetivos. A maioria dos treinadores de corrida dirá para você aumentar sua quilometragem em não mais de 10 % a cada semana.

Assim que você começar a sentir qualquer mágica, puxe de volta a quantidade de tempo de pé. Tire um dia ou dois de folga até que tudo pareça de volta ao normal, de acordo com a clínica da Mayo. Não há necessidade de optar por sair de toda a atividade física-apenas manter as coisas em um nível baixo a moderado. Se você não se afastar, a dor poderá se tornar uma fratura por estresse.

2. Opte por sapatos com suporte de arco

O suporte ao arco é essencial para evitar a dor de tala da canela, diz o Dr. Donley. Calçados de apoio manterão seus pés e pernas em alinhamento adequado para que os músculos da perna não estejam sendo sobrecarregados. (Experimente o Hoka Gaviota 3 para obter a estabilidade ideal e o suporte ao arco.)

3. Fortalecer seus bezerros

Os aumentos de panturrilha regularmente de execução ajudarão a proteger suas canelas. Como Erin de Groot, um treinador de orangeteoria, anteriormente contou a Well+Good, este exercício simples fortalece os dois principais músculos da panturrilha: o gastrocnêmio e o sóleo, que pesquisas mostram que ajudam a estabilizar a tíbia, levando a menos tensão e dor ao atingir O pavimento.

Para fazer os aumentos de bezerro, fique com os dedos dos pés de ambos os pés em uma superfície ligeiramente elevada (como o passo inferior de uma escada). Empurre seus calcanhares para cima e fique nas bolas dos seus pés. Apontar de 12 a 20 repetições para dois ou três conjuntos.

4. Esticar, esticar, esticar!

Mantenha seu gastrocnêmio de ficar excessivamente apertado com esse trecho clássico da parede: coloque as palmas das mãos contra uma parede e passo para trás uma perna para trás para que seus pés fiquem escalonados e os dedos dos pés estejam apontando para a frente. Com a perna traseira reta, dobre o joelho para a frente até que você possa sentir um trecho na panturrilha da perna traseira. Segure por 30 segundos e repita com a perna oposta.

Em seguida, experimente este treino de potência de Pilates de 17 minutos para corredores com Laurence Agenor do clube do Well+Good's Trainer of the Month. As mobilizações de dorsiflexão do tornozelo têm como alvo o movimento do tornozelo e dão às canelas um alongamento sólido.

5. Dê a sua canela um pouco de TLC

A maioria de nós é culpada de acertá -lo demais de vez em quando. Se você sentir a dor repentina em seu osso da canela, comece r.EU.C.E., ou descanso, gelo, compressão, elevação.

Gelo suas canelas por 15 ou 20 minutos, quatro a oito vezes por dia. Obviamente, não coloque gelo diretamente na sua pele, embrulhe suas canelas em um pano ou toalha fina e coloque um saco de pacote de gelo ou gelo em cima. Pontos de bônus Se você elevar suas canelas acima do seu coração enquanto estiver coberto de gelo, deitado e levantando -os em travesseiros ou no braço de um sofá. Se você tem inchaço, tente uma manga de compressão ou meias para ajudar na circulação como as mangas da tampa CEP.

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