Troquei meus exercícios habituais por jardinagem por uma semana e encontrei novas maneiras de trabalhar meus músculos no quintal

Quão difícil é a jardinagem, realmente?

Uma lista de atividades físicas dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) inclui várias atividades de trabalho de jardinagem e quintal. Entre os que são considerados atividades moderadas: limpeza de luz, balançando, ensacando grama ou folhas, cavando, ervas daninhas em pé ou dobrando, aparando arbustos e árvores e empurrando um cortador de grama. E os vigorosos incluem escavadeiras pesadas ou rápidas, carregando cargas pesadas, derrubando árvores e empurrando um cortador de grama não -motorizado.

(As diretrizes de atividade física do CDC dizem que toda semana, os adultos devem obter pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada, como caminhada, ou pelo menos 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa, como atividades de fortalecimento muscular de corrida mais.)

A maioria das minhas tarefas típicas de trabalho no quintal seria atividades de intensidade moderada, que não levantam minha frequência cardíaca tanto quanto a corrida. Então eles podem se qualificar como exercícios de força, mas não como cardio.

Eu adicionei pausas para cardio para aumentar minha frequência cardíaca

Sabendo que eu não estava realizando exercícios aeróbicos reais com jardinagem, o fisiologista do exercício certificado pela ACSM, Louise Valentine, MPH, CPT, de romper o bem-estar, sugeriu interromper minhas tarefas com algo como saltar, correr no lugar ou pular agachamento. Por exemplo, quando estou agachado e cavando, eu poderia definir um alarme para levantar depois de 10 minutos e fazer um desses exercícios, ela diz.

Eu tentei isso, acrescentando algumas tomadas de salto, que obtiveram minha frequência cardíaca aproximadamente o mesmo nível, é quando estou correndo pelo menos por alguns minutos de cada vez. Eu também andei propositadamente de uma tarefa para outra. Embora isso não tenha sido sustentado cardio, em uma hora, de alguma forma eu cobri quase uma milhas e meio, o que eu nunca teria adivinhado se não tivesse rastreado no meu relógio GPS.

Inverter tarefas de jardinagem com outros exercícios não apenas dá um impulso rápido ao seu coração, mas também pode evitar ferimentos: "Então você não está em uma posição fixa por muito tempo", diz Valentine.

Tweaks simples transformam tarefas em treinamento de força equilibrado

Alguns movimentos de jardinagem funcionam principalmente grupos musculares menores, mas você pode trabalhar intencionalmente em grupos musculares maiores ou diferentes. E focar na forma durante o trabalho no quintal pode produzir mais benefícios de força.

Com Raking, por exemplo, "você pode intencionalmente entrar em uma posição de estocada, puxar, envolver seu núcleo-e esse é um tipo de exercício totalmente diferente do que você está lá apenas estacionando", diz Valentine.

Se você está puxando ervas daninhas em uma posição de estocada, que constrói a força superior e a parte inferior do corpo, diz Valentine. “Pense: como posso fazer disso um treino total do corpo?Ela sugere. Isso pode estar misturando algumas flexões, tábuas ou pulmões andando, ela diz.

“Levantar e transportar sacos pesados ​​de solo, composto ou rega latas também oferecem um ótimo treino na parte superior do corpo e do núcleo, enquanto o levantamento pode ativar seus glúteos e quads-quads-como o treinamento de força que você pode fazer na academia”, aponta Mandal.

Na academia, as pessoas normalmente exercitam ambos os lados do corpo uniformemente. Mas no seu quintal, você pode usar seu lado dominante para a maioria das tarefas. Se você estiver puxando ervas daninhas ou pegando palitos, por exemplo, você pode mudar conscientemente para o outro lado. "Provavelmente vai parecer estranho", admite Valentine.

Mas é factível. Eu estava desenterrando plantas com uma pá grande pá, que normalmente segurava principalmente na mão direita e deixava de lado com o pé direito para conduzi -la no chão, mas mudei para o lado esquerdo. Parecia um pouco não natural, mas não difícil. E mais tarde, eu não senti a dor desigual que normalmente faria.

Aquecer e esfriar

Assim como faria com uma sessão típica de treino, é importante aquecer antes da jardinagem, diz Valentine. "Alongamento, então seu corpo está em bom alinhamento antes mesmo de você começar", pode ajudar a evitar lesões e dor, ela diz. Ela sugere a abertura do peito e os alongamentos do antebraço. Toques e lançamentos de dedo do pé seus ombros também podem ajudar, Mandal acrescenta.

Eu admito: nunca me ocorreu me aquecer antes da jardinagem, mesmo que meus antebraços estejam frequentemente doloridos depois.

Quando você terminar, massageando seus antebraços pode reduzir a tensão e afrouxá -los, diz Valentine. Mandal aconselha usando um rolo de espuma ou bola de tênis para massagear suas costas, tendências, “e qualquer outra áreas doloridas para garantir que seus músculos sejam relaxados e flexíveis.”

Voltando ao básico

Às vezes me sinto dolorido depois de jardinagem-e não como ficar dolorido de um bom treino. Mas, adicionando alguns outros exercícios e sendo intencional sobre meus movimentos, eu consegui um pouco de cardio e trabalhei em grupos musculares maiores, e parecia que havia feito um exercício sólido.

Não posso substituir exatamente a corrida pela jardinagem e espero os mesmos benefícios para cardio, mas pretendo fazer com que a jardinagem contasse como parte da minha rotina geral de exercícios.

Durante esta semana de jardinagem como treino, fui recompensado com minhas primeiras flores de peônia e coentro começando a crescer, além de ver minhas plantas nativas, incluindo a Spiderwort, volte forte em relação ao ano passado no ano passado. Isso parecia uma conquista também.

“[Jardinagem] também oferece benefícios meditativos, e há algo realmente 'de volta ao básico' em ficar imerso em algum terra firma", diz Mandal.

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