Tentei o banho de contraste para sentir como é e aprendi e aprendi por que pode ajudar a recuperar, inflamação e longevidade

Dr. Lipman recomenda usar uma sauna infravermelha especificamente. "Saunas infravermelhas calor com luz infravermelha e aquecer o corpo por dentro, não apenas na superfície", explica ele. “Você ainda vai suar como um lutador de prêmios, mas com menos desconforto relacionado ao calor do que você experimentaria em uma sauna tradicional."Ele recomenda que o seu médico esteja bem primeiro, mas diz:“ O tempo gasto em uma sauna infravermelha pode ser uma maneira mais segura e confortável de trabalhar suavemente.”

Saunas infravermelhas funcionam aproximadamente 120-140 graus Fahrenheit. Esse tipo de exposição ao calor pode ajudar a combater dores e dores, aumentar a imunidade aumentando brevemente a temperatura central do corpo e estimulando o fluxo sanguíneo.

Em um estudo de 2016 sobre homens finlandeses, aqueles que usaram uma sauna quatro a sete vezes por semana tinham 66 % menos chances de serem diagnosticados com demência do que aqueles que usavam apenas uma sauna uma vez por semana. Pesquisas relacionadas também descobriram que o banho de sauna frequente também estava associado a um risco reduzido de mortalidade relacionada a doenças cardíacas.

Quando você adiciona terapia a frio à mistura, o banho de contraste pode levar ao aumento da circulação, o que pode ajudar a diminuir a dor muscular, reduzir a fadiga e aliviar a dor. Como o Healthline explica, quando seu corpo está em água fria, seus capilares (pequenos vasos sanguíneos) ficam menores e, quando você está em água morna, seus capilares se abrem.

Alguns entusiastas do banho de contraste acreditam que essas mudanças circulatórias-a ação pulsante dos seus vasos sanguíneos abrindo e fechando-o que leva aos benefícios de alívio da lesão, porque o aumento do fluxo sanguíneo permite uma recuperação celular mais rápida. De fato, uma meta análise publicada em 2017 constatou que o banho de contraste ajudou os atletas a se recuperarem da fadiga após os eventos.

Fisioterapeuta Lida Malek, DPT, SCS, diz que o banho de contraste é mais eficaz para a recuperação do que o descanso passivo após o exercício, “embora você possa ter que estar se exercitando em níveis de elite para esse efeito.”Pessoas moderadamente ativas podem encontrar tanto um benefício de recuperação com outras modalidades, como alongamento e compressão, ela diz.

No mínimo, no entanto, o banho de contraste pode oferecer um impulso mental. Um artigo de 2013 em PLoS um afirma que “a imersão na água pode oferecer um benefício psicológico genérico pelo qual os atletas simplesmente se sentem mais 'acordados' com uma sensação reduzida de dor e fadiga após o exercício.”

Pode contrastar o banho realmente desacelerar o processo de envelhecimento?

Grande parte da pesquisa sobre banho de contraste se concentra na recuperação, especialmente para atletas, mas DR. Lipman diz que o banho de contraste também pode aumentar a saúde de suas células, o que diminui o processo de envelhecimento.

Foi demonstrado que a exposição ao frio, em particular, aumenta a produção e a saúde das mitocôndrias em camundongos. Mitocôndrias são as potências da célula e como dr. Lipman explica isso em seu livro As novas regras de envelhecimento bem, Eles são “a força essencial da vida e da longevidade.”

"As mitocôndrias transformam alimentos e oxigênio em ATP, ou trifosfato de adenosina, um tipo de molécula que alimenta reações bioquímicas", ele explica ele. “As moléculas de ATP são especialmente abundantes nas células do seu coração, cérebro e músculos.É por isso que a função mitocondrial é tão importante para a saúde e a longevidade em geral.

O banho de contraste também pode aumentar a autofagia, e é assim que o corpo repara células danificadas. Dr. Lipman explica que, quando as células ficam danificadas, o processo autofágico entra em ação, "reciclando" as partes ainda boas da célula para criar novas células saudáveis ​​e saudáveis.

"A autofagia pode ser comparada a uma fonte celular da juventude, oferecendo uma impressionante variedade de benefícios preventivos nos protegendo de disfunção e doença", diz ele. A autofagia tem muitos benefícios preventivos para a saúde, como controlar a inflamação, aumentar a imunidade e, sim, regulamentar a função mitocondrial.

Como é fazer o Bathing Irl de contraste

Felizmente, por minha própria curiosidade e por uma questão de jornalismo, minha academia, Equinox Wall Street, havia recebido recentemente uma banheira de mergulho frio que fica perto da banheira de jacuzzi aquecida e sauna seca.

Embora eu tivesse frequentado a sauna e jacuzzi antes, eu não tinha certeza se estava pronto para o desafio de ficar em um mergulho frio. No entanto, vestido com um maiô de uma peça, fui para o jacuzzi, que era cerca de 102 graus Fahrenheit, e fiquei por cerca de 20 minutos. Então eu mudei para a sauna seca, que era cerca de 180 graus Fahrenheit, por pouco mais de cinco minutos. Tão relaxante! Eu não queria sair para me sujeitar a algo desconfortável, mas sabia que tinha que completar meu experimento.

Assim que eu mergulhei no frio, a água congelante picou minhas pernas nuas. A água estava 47 graus Fahrenheit, o que não parece tão ruim, mas serei eu quem lhe disse isso é realmente f'ing frio. Eu só submergi até o topo das minhas pernas e durou 20 segundos antes de sair. Voltei à sauna seca por mais alguns minutos e decidi tentar novamente; Embora eu tenha conseguido chegar ao meu meio-Torso na segunda vez, durei apenas 15 segundos antes de chamá-lo de um dia. Embora eu tenha notado um impulso mental imediato, acabei tomando um banho quente no vestiário para aquecer novamente.

Algumas semanas depois, eu queria ver se poderia chegar a um minuto inteiro. Então comecei novamente no jacuzzi por 10 minutos, seguido pela sauna seca por mais 10 minutos. Uma vez que a merda fria estava disponível, eu entrei. Eu submertei logo abaixo dos meus seios, mas mantive meus braços do lado de fora da banheira. Deixe -me reiterar que era realmente f'ing frio, Mas eu consegui fazer um minuto inteiro!

Descobri que mover lentamente minhas pernas para cima e para baixo dentro da banheira (enquanto ainda debaixo d'água) ajudava a torná -la mais suportável. Além disso, a respiração é a chave do meu padrão de respiração só pode ser descrita como "uma atriz de cinema ao longo da vida que entra em trabalho em um filme feito para a TV", mas definitivamente ajudou.

Eu sei que muitas pessoas recomendam terminar com frio, mas eu não conseguia entender a ideia de voltar ao vestiário e trocar de roupa depois de congelar meus pães. Então eu terminei com mais alguns minutos na sauna seca, o que tornou toda a experiência mais tolerável.

No geral, eu me senti revigorado. Naquele segundo dia, eu estava acordado desde as 4:30 de.m., E mesmo depois do meu frio, por volta das 9 daquela manhã, tive muita energia o dia todo. Percebi que me senti um pouco mais claro quando se tratava de focar e fazer o trabalho (deixe -me antecipar isso dizendo que também tomo Vyvanse para o meu TDAH, o que é útil para isso também). Mas não há como negar o impulso mental imediato que experimentei depois de sair da banheira fria.

É o banho de contraste vale a pena?

Eu sei que estou em uma posição privilegiada para pertencer a uma academia que tem uma banheira jacuzzi, sauna seca e mergulho frio, então eu planejo adicionar isso à minha rotina algumas vezes por semana. A queda fria é definitivamente um teste de resiliência mental; Estou determinado a trabalhar até dois minutos com os braços na banheira. O fato de durar um minuto inteiro é suficiente para incutir confiança em mim mesmo.

Não sou de forma alguma um atleta hardcore, então não tenho certeza de como o banho de contraste será benéfico para minha recuperação de fitness. Mas se puder ajudar meus músculos após meus exercícios de força, esse é um bônus adicional. E os potenciais benefícios antienvelhecimento que o dr. Lipman descrito é suficiente para me fazer voltar para mais.

Como fazer o banheiro com segurança e eficácia

Embora nem todo mundo tenha acesso a mergulhos frios e saunas, não deixe isso te impedir. A terapia de contraste pode ser tão simples quanto terminar o seu chuveiro quente com um ou dois minutos sob água fria ou saindo do inverno por alguns minutos depois de estar em um espaço interno quente.

Jordan Crofton, enfermeira da família e diretora de atendimento ao paciente no poço, diz que frequentemente recomenda o banho de contraste para os pacientes. Seu regime pessoal fica a 10 minutos em uma sauna a vapor, seguido de 10 minutos em uma sauna e, em seguida, alguns minutos em um mergulho frio com a respiração (para ajudar seu corpo a relaxar, já que o frio extremo pode chocar o sistema). Ela repete o circuito duas a três vezes.

Se você está tentando isso em casa, dr. Malek sugere começar passando um minuto em um banho quente, seguido de um minuto em água fria e alternando por cinco a 15 minutos, cerca de uma hora após o exercício. A água quente deve estar entre 95 e 100 graus Fahrenheit e frio entre 55 e 60 graus. Só não gaste mais do que alguns minutos de cada vez na água fria para evitar sofrimento cardíaco e outros efeitos colaterais negativos-e-mesmo em três a cinco minutos, tops.

Crofton menciona que algumas empresas oferecem experiências de sauna infravermelha em casa, como o cobertor de sauna infravermelha da Highdose, que você pode fazer em casa e seguir com um banho ou chuveiro frio. Clearlight também faz saunas infravermelhas que você pode instalar em sua casa.

Ainda não tem certeza? Comece terminando seu chuveiro quente com 30 segundos de água fria. Se você gosta de como isso faz você se sentir, pode estar pronto para mergulhar o banho de contraste completo (literalmente).

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