Eu tentei relaxamento muscular progressivo, um exercício simples para ajudá -lo a 'flexionar' sua maneira de dormir

Como fazer uma meditação progressiva de relaxamento muscular para dormir

Fiquei realmente empolgado em tentar relaxamento muscular progressivo porque tive problemas para dormir enquanto me lembro. Eu tentei todos os tipos de intervenções, como abandonar meu hábito de rolagem de desgraça, saboreando lembranças felizes e usando uma máscara para os olhos. A meditação normalmente é difícil para mim, mas a chance de combinar movimento e atenção plena parecia algo que eu poderia administrar.

É assim que se parece uma sequência básica de relaxamento muscular progressivo, que você pode completar deitado ou sentado:

1. Estabelecer um padrão de respiração

Como em muitas práticas de atenção plena, a respiração é uma parte essencial do relaxamento muscular progressivo. Ele acalma o sistema nervoso e ajuda a orientar movimentos, como um metrônomo, antes de iniciar escalas de piano. Comece respirando fundo, segurando -o e depois expirando lentamente. "Idealmente, a inalação é um pouco mais longa que a expiração", DR. Gill diz. Em seguida, defina seu ritmo antes de passar para a etapa dois.

2. Decida o ponto de origem de onde você começará seu relaxamento muscular progressivo

Enquanto você está respirando, decida se você vai começar de baixo ou superior do seu corpo primeiro. Quando dr. Buevaner ensina as pessoas a fazer isso, ele normalmente começa com o braço (primeiro o braço, depois os antebraços). Inspire e tenso o primeiro músculo ou grupo específico, certificando -se de manter a posição por pelo menos cinco segundos. Os músculos devem se sentir esticados e tensos enquanto você os flexiona. Você deve sentir pressão, não dor; o músculo deve contrair, mas não ao ponto em que se torna rígido ou doloroso.

3. Observe as diferenças entre músculos flexionados e relaxados

Expire e solte a tensão, concentrando sua atenção em considerar a diferença entre como os músculos relaxados se sentem em comparação com os músculos tensos. Dr. Buevenar recomenda manter cada posição por pelo menos cinco segundos, mantendo a respiração estável, para se dar tempo suficiente para realmente marinar nessa conexão.

4. Repita esse processo em todo o corpo, tensionando e depois liberando diferentes grupos musculares.

Porque essa meditação é sobre focar na mente e no corpo ao mesmo tempo, dr. Gill aconselha fazê -lo ao mesmo tempo todos os dias para construir um hábito e facilitar a concentração na conexão como parte de uma rotina. Ela também aconselha a fazer isso perto o suficiente quando você está realmente saindo na cama para inaugurar o sono facilmente. Normalmente, levei 10 ou 15 minutos para ser concluído, mas dr. Gill diz que alguém pode se beneficiar de cinco minutos da prática, se isso for o tempo todo.

Este método é tudo sobre ouvir o corpo, por isso, certifique -se de não empurrar nenhuma dor se sentir desconforto quando tense seus músculos. "Quando ensino as pessoas como fazer isso, digo que você quer contratar entre 70 e 80 %, por isso é suficiente para você sentir isso, mas não o suficiente para se dar uma cãibra ", DR. Buevaner diz. Se você está tendo problemas para tensões ou relaxando um certo grupo muscular ou muscular ou curando de uma lesão, pule essa e vá para o próximo.

Não desista se não vier facilmente,. Como em muitas outras atividades, fica mais fácil com a prática. Não se solte sobre a ordem da sequência, por exemplo, e, em vez disso, concentre -se em manter a respiração, tensão e liberação controlada.

Como o relaxamento muscular progressivo funcionou para dormir quando eu tentei

Antes do experimento

Decidi tentar relaxamento muscular progressivo todas as noites antes de dormir por uma semana para ver se isso melhoraria minha capacidade de adormecer. Eu decidi usar um vídeo do youtube do u.S. Departamento de Assuntos Veteranos para me levar por um exercício de 14 minutos a cada noite.

Eu compararia quanto tempo me levou para adormecer nos dias em que relaxei contra minha linha de base existente. Para se encaixar na meditação na minha rotina de dormir existente (escove os dentes, aplique cuidados com a pele, guardar minhas roupas e arrumar meu quarto, deitar minhas roupas para o dia seguinte e ler na cama), eu começaria a ir embora -Coque para a cama cerca de 30 minutos antes do habitual.

Com os parâmetros do experimento em vigor, fiquei animado para começar a se estender e esperançosamente, dormindo.

Tentando relaxamento muscular progressivo todas as noites antes de dormir por uma semana

Eu experimentei meu vídeo de meditação guiado em uma segunda à noite depois de terminar meu livro. De pé ao lado da minha cama, trabalhei no meu vídeo e ouvi as dicas do narrador. No guia de áudio, o narrador diz que você pode tender os músculos com força ou levemente e optar por manter os olhos abertos ou fechados. Eu mantive meus olhos fechados e comecei com pressão mais clara, alinhada com o dr. Recomendação de Buevenar para ter uma ideia da sequência.

Neste vídeo, o narrador instrui os possíveis meditadores a começar, respirando profundamente e permitindo que o ar flua para o abdômen, definindo um ritmo com suas inalações e exala. Em seguida, ela diz para verificar seu estado emocional e pensamentos: "Apenas percebendo o que está acontecendo sem julgamento ou sem expectativa, apenas trazendo -os para sua consciência."Fiquei surpreso com o quão libertador foi reconhecer as preocupações de longo prazo (por exemplo, algumas ansiedades sobre a família e as próximas viagens) que haviam aparecido na minha cabeça ao longo da semana. Eu não tinha percebido o quanto realmente estava em minha mente, então trazendo esses pensamentos para a frente e depois empurrá -los me fez sentir relaxado e pronto para iniciar o exercício.

Fiquei surpreso com a forma como me senti depois da noite ... subi na cama, e a próxima coisa que me lembrei, estava acordando de manhã.

Eu segui os avisos do instrutor para direcionar a tensão ao redor do meu corpo, começando com as extremidades inferiores e o tronco antes de finalmente terminar com a cabeça, pescoço, rosto e mandíbula. Para cada grupo muscular, fui instruído a ficar tenso, comparar a sensação do músculo flexionado com os relaxados e depois liberar lentamente a tensão, concentrando -se na sensação do músculo relaxado em comparação com quando estava tenso. (Enquanto mantinha sincroniza com as respirações.) "Talvez você imagine que isso seja como uma mangueira de incêndio que era rígida quando estava cheia de água, que de repente se torna mais flexível à medida que drena", o narrador sugere.

Fiquei surpreso com a forma como me senti depois da noite. Eu realmente me senti quase desorientado quando o narrador me instruiu a abrir os olhos e reorientar de volta ao meu entorno neste caso, era o meu quarto que eu acenderia com velas e luzes cintilantes. Eu subi na cama, e a próxima coisa que me lembrei, estava acordando de manhã.

À medida que a semana avançava, continuei trabalhando na rotina no meu horário designado e colhendo os benefícios de uma queda rápida e feliz no sono após o resto da minha rotina. Também descobri que a leitura de antemão colocou minha mente em um estado para me concentrar mais facilmente, então talvez fosse uma ferramenta útil. Costumo jogar e virar na cama, mas não notei tanto durante a semana que tentei relaxamento muscular progressivo.

Ao longo da semana, eu me vi tensionando meus músculos com mais força e alinhando minha respiração com mais facilidade. O meditador iniciante que começou esse experimento desapareceu, substituído por alguém realmente capaz de ficar ainda por tempo suficiente para colher os benefícios da atenção plena. Eu sabia que essa técnica era algo que deveria usar em noites agudas estressantes e sem dormir.

No geral, adormeci mais rápido nas noites em que fiz relaxamento muscular progressivo. Normalmente, depois que eu saio das luzes, passo cerca de 10 minutos olhando para o teto e tentando adormecer. Nas noites, fiz relaxamento muscular progressivo, desta vez parecia ter sido cortado pela metade. Enquanto minha mente geralmente está brincando com meu corpo na frente do relaxamento antes de dormir, ambos estavam sincronizados nas noites em que fiz relaxamento muscular progressivo.

O take -away

No geral, achei o relaxamento muscular progressivo me levou à mentalidade certa para dormir. Questando os pensamentos que tipicamente atravessam meu cérebro enquanto eu mexio e entregue foi uma mudança bem -vinda, e que eu gostaria de incorporar à minha rotina regularmente. Eu pretendo continuar usando a prática como parte da minha rotina de dormir, mas posso procurar uma meditação mais curta. Também vou usar um guia novamente (outro vídeo ou um aplicativo) até que eu peguei o jeito do relaxamento muscular progressivo e possa ficar sem.

Estou feliz por ter encontrado outra ferramenta indutora de sono para adicionar à minha rotina de dormir. Mesmo se não todas.

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