'Sou neurocientista, e é assim que reinicia seu cérebro após um ano de estresse crônico'

Embora pareça haver luz no fim do túnel, nossos cérebros não vão simplesmente retornar ao seu estado pré-pandêmico.Para iniciantes, a pandemia ainda não terminou, mas mesmo se conseguirmos neutralizar significativamente o risco de covid-19, algum grau de hipervigilância pode permanecer. Afinal, agora sabemos (pelo menos nos Estados Unidos) que nossas vidas podem ser completamente despertadas a qualquer momento por uma ameaça microscópica. Além disso, depois de um ano de ser constante.

Tudo isso é dizer que talvez precisem fazer um pouco de trabalho para ajudar nosso cérebro de nível na medida possível. Felizmente, isso não é tão difícil de fazer, de acordo com o Dr. Sherzai. "Não é necessário mágica", diz ele. E em notícias ainda mais encorajadoras, ele diz que não podemos apenas devolver nossos cérebros a um estado saudável, mas melhorar ou otimizar seu funcionamento no processo. Em outras palavras, podemos fazer nossos cérebros executarem melhorar do que fizeram antes de toda a bagunça de um ano que era 2020.

Como 'reiniciar' seu cérebro

1. Exercício diário

A maior parte do dr. As recomendações de Sherzai para reiniciar seu cérebro exigem tempo para entrar em vigor, mas isso não é verdade. "A técnica que é muito franca, e tem um efeito fisiológico direto no humor e na atenção e no cérebro, é o exercício", diz ele. "É fácil alívio de tensão-uma limpeza contundente de sua psicologia e fisiologia."

Você não precisa se comprometer com uma hora na academia também. Pelo contrário, dr. Sherzai diz que você pode começar com 10 minutos, se é isso que lhe convém melhor-você só precisa fazer algo extenuante o suficiente para deixar você com falta de fôlego. Ambos dr. Sherzai e dr. Porter recomenda receber seus 10 (ou 60) minutos de exercício de manhã, se possível, mas qualquer exercício é melhor do que nenhum. E isso deve ser feito diariamente.

Dr. Porter oferece uma ressalva a esta recomendação, no entanto. "Você tem que descansar depois", diz ele. "Você não pode simplesmente estar estressando [seu cérebro] trabalhando."Exercício, ele explica, aumenta seus níveis de cortisol (o hormônio do estresse), então levar algum tempo para se acalmar e depois é uma parte necessária de re-equilibrar seu cérebro.

Comece com este treino de 10 minutos para renovar seu espírito:

2. Repense sua dieta

"Comida ruim", diz DR. Sherzai, cria tensão no cérebro. Para ilustrar esse ponto, ele observa que a gordura saturada e o álcool excessivo são gatilhos para enxaquecas e diz que esse efeito não está apenas presente em doenças do cérebro menores, mas em todas as doenças do cérebro. "Há uma razão pela qual eles chamam isso de 'Coma'-é porque o cérebro foi impressionado com glicose e, portanto, entra em um estado adormecido", diz ele. "Então, se você comer bem, permitirá que o cérebro se acalme e se concentre, reformular, reconstruir e reorganizar", diz ele, ele diz.

Quanto ao que se qualifica como "comida ruim", dr. Sherzai oferece uma lista bastante extensa. Açúcar, alimentos fritos (e todos os alimentos ricos em gorduras saturadas) e produtos de origem animal (até mesmo frutos do mar e ovos!). Você não precisa necessariamente eliminar esses alimentos para sempre; O livro dele recomenda uma "redefinição" de 30 dias se você não é um jogo para uma revisão permanente.

Pode ser mais fácil se concentrar nos "bons alimentos", dos quais também existem muitos. Dr. Sherzai identificou o que chama de "o neuro 9", que inclui vegetais verdes frondosos, grãos integrais, sementes, feijões, bagas, nozes, crucíferos, chá e ervas e especiarias (segure o sal!). Em geral, ele recomenda pensar intuitivamente sobre sua dieta, evitando alimentos processados ​​e comendo refeições caseiras sempre que possível.

Aqui está o que um nutricionista quer que você saiba sobre comer intuitivo:

3. Identifique, categorize e aborde seus estressores

Como mencionado acima, dr. Sherzai diz que há estressores bons e maus em sua vida, e que aprender a melhorar os bons estressores e eliminar os maus estressores é fundamental para melhorar a função do seu cérebro.

Primeiro, ele diz, você precisa identificar todos os bons estressores da sua vida, todos os maus estressores da sua vida e, em seguida, todos os estressores que você simplesmente não pode fazer nada sobre. Para diferenciar entre o bem e o mal, dr. Sherzai recomenda usar a estrutura inteligente. Dentro dele, bons estressores são específicos, mensuráveis, atingíveis, relevantes (para seus objetivos gerais) e limitados (inteligentes!).

Alguns exemplos de bons estressores estão aprendendo um instrumento musical; Fazer um curso que pode ajudá -lo a obter um aumento no trabalho; Executando uma maratona ou mini maratona se você é iniciante; planejando um casamento; aprender um novo idioma; aprender uma dança particular; liderando um clube do livro; Escrever um livro; fazendo a genealogia da família; Construindo esse pátio ou apenas aquela mesa que você sempre quis; e voluntariado. Dr. Sherzai não quer apenas que você os identifique em sua vida; Ele também quer que você adicione mais deles ao seu prato. Em seguida, divida -os em pequenos objetivos que você pode alcançar regularmente para fazer seu cérebro sentir o seu melhor.

Em seguida, ele diz, você vai querer identificar seus maus estressores. Você saberá que eles são ruins porque não se encaixam na estrutura inteligente-eles não servem ao seu propósito, que é o R (relevante) e não têm cronogramas claros para conquista/sucesso, que é o T (tempo limitado). "Então, comece a pegá -los, um de cada vez", diz ele. "Veja como você pode delegar, reduzir e/ou eliminá -los. Eles devem ser pequenos o suficiente para que sejam alcançáveis-se você não está alcançando [essa redução ou eliminação de maus estressores], ou eles não estão sob seu controle completamente ou não os estão dividindo em pedaços pequenos o suficiente para serem gerenciável e manobrável."

Dr. Sherzai oferece um exemplo para ajudá -lo a visualizar como pode parecer erradicar ou reduzir os maus estressores. Se você odeia seu trajeto para o trabalho, por exemplo, isso é específico e mensurável, o que significa que você pode trabalhar para alterá -lo tentando trabalhar um dia por semana de casa ou carpooling com alguém. "Em casa, o estresse de não saber o que fazer para o jantar, ou mais o estresse cotidiano de descobrir a próxima refeição, pode ser alterada para [um sentimento] de realização, instituindo o cozimento em lote uma vez por semana em que você planeja e faz mais das refeições da semana ", diz ele. "Neste ato, você reduz o estresse ruim, aumenta o bom estresse de pensar em várias refeições de maneira organizada (e também aumenta significativamente a probabilidade de você estar se alimentando de saudade)."

E depois há os estressores sobre os quais você não tem controle, que precisam ser tratados à sua maneira. "Esse é um aspecto muito importante do gerenciamento do estresse, porque todos teremos atividades que simplesmente não podemos nos livrar ou delegar, e se não formos abordados, eles podem ser micro fontes de ansiedade e estresse", DR. Sherzai diz. "Eles podem se tornar muito tóxicos ao longo do tempo."

Seu primeiro passo para lidar com isso é ter feito um plano de ataque em relação aos bons e maus estressores que você pode controlar. Depois de criar essa estratégia, você pode usá -la para reformular as coisas que não pode controlar como potencialmente servir a imagem maior. Por exemplo, se você tem um longo trajeto e não pode fazer nada a respeito, mas o trajeto é para um trabalho que está na escada do seu emprego dos sonhos, está servindo ao maior propósito que você descreveu para si mesmo. "Onde o estresse não está conectado ou serve o plano maior, então você deve começar a desenvolver um plano mais longo de eliminá -lo ou delegar ao longo do tempo e apenas aceitá -lo por enquanto", diz ele.

4. Empregue técnicas de respiração

Ambos os neurocientistas recomendam as técnicas de respiração para ajudar a aliviar o estresse, o que pode ajudar a reiniciar seu cérebro não apenas no momento em que você está praticando as técnicas, mas mais globalmente, também. "Quando você está respirando, isso desencadeia o sistema simpático, que é sua luta ou fuga, mas quando você resulta, desencadeia seu parassimpático, ou seu descanso relaxe de novo, você pode chamá-lo de próspero e cérebro sobrevivente, "Diz Dr. Porteiro. "E assim, quando você está respirando, está basicamente treinando seu cérebro para se desengatar do simpático e ligar o parassimpático."Com a prática regular, isso se torna mais rápido e mais eficaz ao longo do tempo.

Dr. Porter gosta de uma técnica chamada BOX Breathing, onde você respira até quatro, prende a respiração por uma contagem de quatro, respire até quatro e depois segura a expiração por uma contagem de quatro e depois repita o ciclo para dois, três ou quatro minutos. "Isso mudará sua função cerebral", diz ele.

Essa experiência inclui uma forma de respiração de caixa, ioga e "bom estresse" na forma de um banho de gelo:

5. Mantenha um diário

Alguns mecanismos de enfrentamento aparecem repetidamente em recomendações profissionais, e o diário está entre eles. "Se você pode anotá-lo, é outra maneira de desassociar-se da sua cabeça no papel", diz Dr. Porteiro. "É muito catártico que receberá uma liberação de estresse fazendo isso."

O registro no diário pode ser sobre qualquer coisa de consciência é mais típica, mas dr. Porter recomenda um tipo projetado especificamente para ajudar a reduzir o estresse crônico. Muito estresse, ele postula, é criado pela incerteza; Os seres humanos não gostam do imprevisível. Para eliminar algumas das emoções negativas criadas pela incerteza, ele recomenda criar um futuro diário de gratidão, onde você diário sobre o que gostaria de acontecer. "A melhor maneira de prever o futuro é criá -lo", diz ele. "[Este tipo de diário] vai se desenvolver em sua mente o pensamento de algo positivo, e você começará a criar esses tipos de experiências para si mesmo."

6. Conectar com outros

Claro, conversar com alguém pode ajudar-isso é um amigo ou um profissional. "Todos nós precisamos de comunidade", diz Porter. Nossos cérebros estão conectados para isso. E algumas pessoas podem ficar presas até o ponto em que precisam da ajuda de um especialista "para vê -las através da floresta e recuperá -las no caminho."

7. Renomeie o "pior ano de todos"

Dr. Sherzai não quer prejudicar o fato de que o ano passado foi horrível de inúmeras maneiras; No entanto, ele ressalta que não foi o pior ano da história da humanidade, e pode ser útil reformular o que passamos com alguma perspectiva. Ele diz que está ciente de que esse é um ponto desconfortável a fazer, mas ele (delicadamente) faz isso porque os humanos tendem a ser "mishers cognitivos" que escolhem dramatizar as coisas de uma maneira que se centra na narrativa. Esse pensamento hiperbólico não é necessariamente produtivo.

O ano passado está realmente oferecendo a você a oportunidade de reiniciar seu cérebro que pode não existir, diz Dr. Sherzai. "Podemos optar por adotar a situação em que estamos e onde estamos até o nosso conhecimento do cérebro e psicologia do cérebro, para reformular completamente essa narrativa e começar a reconstruir o cérebro em um nível que nunca foi alcançado antes ", diz ele. "Isso só pode ser alcançado sob esse tipo de estresse de estresse, porque o estado natural dos seres humanos é se estabelecer com o status quo, onde sentimos que é confortável, e está em aceitar o desconforto e ser empurrado para fora da norma e Entendendo onde estamos com a tecnologia e o conhecimento do cérebro-que podemos realmente alcançar a capacidade ideal do cérebro."

Em outras palavras, um ano de estresse crônico interrompeu rudemente o status quo, deixando as coisas desconfortáveis ​​de maneiras que acabarão beneficiando seus esforços para reiniciar seu cérebro. De fato, ele diz, podemos olhar para esse período pandemia terrível como uma oportunidade de aprender e "sobreviver melhor" no futuro, pois as estratégias que ele descrevem podem ser usadas para gerenciar todos os tipos de estresse avançar. Afinal, essas estratégias não são apenas boas ferramentas de gerenciamento de crises; Eles são sempre verdes e, se implementados em sua vida permanentemente, farão a próxima crise (global ou pessoal) muito menos punitiva em seu cérebro.

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