'Eu sou um especialista em sono, e este é o não. 1 Erro as pessoas cometem ao tentar dormir melhor '

"Quando eu era pequeno, lembro -me de minha mãe dizendo: 'Você deve ficar na cama. Isso é muito importante. Ficar na cama. Você vai dormir um pouco. É melhor que nenhum '', diz Dr. Robbins. "Mas é muito melhor redefinir o cérebro e sair da cama. Tente fazer algo irracional. Dobre sua roupa, guardar sua louça ou leia algumas páginas de um livro chato. E então, quando estiver cansado, volte e comece o processo novamente."Robbins observa que é melhor evitar telas (como telefones e computadores) e luzes fortes, pois elas afetam muito o seu sono.

Às vezes, a incapacidade de adormecer à noite está ligada aos comportamentos diurnos. Um dos grandes culpados é a cafeína. "Se você está na cama e não é capaz de adormecer porque seu coração está correndo, bombeando sangue, isso pode ser porque você tinha muita cafeína", diz ela. Nesse caso, ela diz para evitar a cafeína à tarde e limitar seu café da manhã a uma ou duas xícaras. Outro motivo pode estar jantando muito perto da hora de dormir. "O processo de digestão ocupa alguma energia e algum tempo e isso pode impedi -lo de adormecer."Ela também recomenda abster-se de exercícios de alta intensidade logo antes de dormir.

Mas às vezes, o comportamento não tem nada a ver com isso. Algumas noites, você terá dificuldade em adormecer, e tudo bem.

"[Dificuldades de sono] acontecem com todos nós, e agora mais do que nunca, porque estamos vivendo no meio de uma pandemia. Nossas vidas foram alteradas completamente e o sono é uma função do que acontece durante nossos dias ", diz Dr. Robbins. "Observe que isso é completamente normal, e leve isso no passo. Perceba que o dia seguinte vai ficar um pouco difícil. Você vai ficar cansado, mas faça o seu melhor."E lembre -se de que o sono deve ficar muito mais fácil na noite seguinte.

Mais dicas para dificuldades de sono

1. Escavar tempo à noite para se preocupar

Se se preocupar na cama é o que está mantendo você conectado, crie tempo e espaço para se preocupar enquanto não está na cama-então seu cérebro começa a associar a preocupação a uma atividade separada que ocorre antes dormir. "Isso significa apenas levar alguns momentos antes de dormir para escrever quaisquer preocupações que estejam em sua mente, sejam elas pequenas ou grandes", diz DR. Robbins. Você também pode anotar as tarefas ou projetos que estão estressando você (como uma lista de tarefas para o dia seguinte), para que seja menos provável que você assombre você naquela noite.

Essa prática não apenas ajuda a distanciar o ato de se preocupar com algo que você faz enquanto está tentando dormir, mas também cria espaço cognitivo entre você e suas próprias preocupações. "A prática de anotá-los no papel-instagem de permitir que eles permaneçam em sua mente, pode melhorar significativamente sua capacidade de relaxar e diminuir para dormir", diz DR. Robbins.

2. Use intenção paradoxal

Se você pudesse de alguma forma esquecer Sobre seu forte desejo de adormecer, não dormiria mais facilmente? Essa é a realidade na qual a intenção paradoxal se baseia. Esta técnica de terapia cognitivo -comportamental apenas pede que você entre na cama, deixe os olhos abertos e se concentre em ficar acordado, Em vez de adormecer, diz Dr. Robbins, que pode ser útil se você desenvolveu algum tipo de ansiedade de desempenho em torno do sono.

Como você enfrenta seu medo diretamente-isto é, não dormindo-a pressão para dormir começa a diminuir lentamente com o tempo, diz o psicólogo clínico e o especialista em sono Shelby Harris, Psyd, autor de O Guia das Mulheres para Superar Insônia. Sem isso pressão Para dormir, é ironicamente maior a probabilidade de o sono acontecer naturalmente.

Para ficar claro, o objetivo com intenção paradoxal não é fazer atividades ou se mover em sua casa em um esforço para na verdade Fique acordado, diz DR. Harris. Então, esse truque mental não é ótimo para quem é super concreto em seu pensamento, ela diz. “É apenas ficar na cama e dizer a si mesmo: 'Vou ficar acordado' sem fazer mais nada ou olhar para qualquer telas." Quanto mais você tentar Para fazer isso, maior a probabilidade de o contrário acontecerá por padrão.

3. Pratique o "shuffle cognitivo"

O tipo de pensamento de corrida que tende a surgir no pré-sono pode colocar seu cérebro em um alerta, estado analítico não propício para dormir. Para mudar desse estado, porém, você pode precisar de uma distração real-um que é forte o suficiente para afastar sua atenção de pensamentos ansiosos, mas não tão estimulante que mantém você acordado da mesma forma. Entre: Shuffling cognitivo, uma técnica de imaginação criada por Luc Beaudoin, PhD, professor adjunto de ciência cognitiva na Universidade Simon Fraser, como parte de seu desenvolvimento do aplicativo Mysleepbutton.

Para fazer isso, você simplesmente pensa em qualquer objeto aleatório com pelo menos cinco letras, como “Evergreen.A partir daí, você soletraria em sua cabeça e, para cada letra da palavra, pense em tantas palavras quanto você pode começar com essa carta. Nesse caso, isso significaria começar com "e" e pensar em palavras como "ovos", "eco", "entrada" e assim por diante.

Enquanto você está fazendo isso, imagine um visual de cada item. E sempre que você não consegue pensar em mais itens para uma determinada carta, passe para a próxima carta e repita o processo. (Se você conseguir passar pela palavra inteira sem se afastar, escolha outra palavra e continue.) "A visualização e o aspecto neutro dessa técnica podem ajudar a desligar a parte narrativa verbal e analítica do cérebro que muitas vezes nos mantém acordados", diz DR. Harris. E não dói que as imagens envolvidas também sejam muito mais interessantes do que um monte de ovelhas.

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