Eu sou um RD e essas são as 8 melhores fontes de proteína à base de plantas para o seu corpo

Por que as fontes de proteínas à base de plantas estão se tornando tão populares

Bem, na frente da saúde, as proteínas à base de plantas não apenas tendem a oferecer uma variedade mais variada de vitaminas e minerais, mas também oferecem fibras-um achado raro em fontes de base de animais. A fibra é tão importante, pois pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol para aumentar a saúde do coração, a digestão lenta para melhorar a regulação e a saciedade do açúcar no sangue e alimentar nossas bactérias saudáveis ​​no microbioma intestinal para obter uma saúde digestiva mais ideal, imune e cerebral. Além disso, comer alimentos à base de plantas pode aumentar sua longevidade e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2, doença renal e distúrbios ósseos.

Além disso, as fontes de proteínas à base de plantas são tipicamente baixas ou completamente desprovidas de gordura saturada e colesterol dietético-como muitos de seus colegas à base de animais. Isso é importante porque a alta ingestão desses nutrientes por longos períodos de tempo foi associada ao aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue. E enquanto pesquisas iniciantes estão descobrindo que a gordura e o colesterol saturados podem não estar tão diretamente correlacionados a doenças cardíacas completas, como antes, outros pesquisadores encontraram exatamente o oposto em suas investigações. Portanto, apesar da pesquisa conflitante, é prática melhor tentar limitar esses nutrientes o máximo possível para reduzir o risco de que o painel lipídico do sangue possa ser impactado negativamente.

No lado ambiental das coisas, quase um terço de todas as emissões globais de gases de efeito estufa, ou GEE, vem da produção de gado. Contribui pelo menos 14.5 % de todos os GEE globalmente e aves não é muito melhor. Além disso, fora dessas emissões, as operações agrícolas intensivas que bombeam esses animais são poluidores notórios de fontes de ar e água circundantes. Isso afeta seriamente os ecossistemas e comunidades vizinhos de maneiras negativas.

E, finalmente, quando se trata de bem-estar animal, mais de 80 bilhões de animais são abatidos todos os anos para atender à demanda global por produtos alimentares à base de animais. Este fato por si só tem muitos buscando alternativas baseadas em plantas.

Mas e a proteína completa?

Um dos principais argumentos contra a opção por plantas é que muitas das fontes mais populares à base de plantas não são proteínas "completas". Mas o que isso realmente significa?

Bem, a proteína é composta por muitos aminoácidos diferentes, ou blocos de construção deste macronutriente. Dos 20 aminoácidos que existem, 11 podem ser feitos dentro do corpo. Os nove restantes, no entanto, não podem e, portanto, devem ser consumidos regularmente, ganhando o estimado título de “essencial.”Portanto, uma proteína completa é aquela que contém todos os nove aminoácidos essenciais, enquanto uma fonte incompleta conterá apenas alguns.

Garantindo que obteremos todos os nove aminoácidos essenciais em nossa dieta, garantias de que colheremos todos os benefícios importantes da proteína que estamos comendo. Todas as fontes de proteína de base animal serão proteínas completas, enquanto esse não é o caso de todas as fontes baseadas em plantas. E embora existam muitas fontes de proteínas completas à base de plantas (que destacaremos em breve), há um número igualmente grande de incompletos, como certos grãos integrais, nozes, sementes e leguminosas.

Se você está escolhendo uma variedade de proteínas à base de plantas diariamente, não precisa se preocupar muito com proteínas completas ou a noção de emparelhamento. Mas aqueles que têm objetivos específicos de construção muscular, como o musculação, por exemplo, podem querer emparelhar suas proteínas incompletas em uma única refeição para obter todos os seus itens essenciais ao mesmo tempo.

Aqui está um breve resumo de como você emparelharia proteínas incompletas

• Grãos integrais com leguminosas: Arroz e feijão, pita de trigo integral e hummus, salada de macarrão de grãos integrais com lentilha "Bolonhe"
• Grãos integrais com nozes ou sementes: Manteiga de amendoim e geléia em trigo integral, macarrão de trigo integral com pesto de noz, aveia coberta com manteiga de amêndoa
• Legumes com nozes ou sementes: Salada de feijão com amêndoas lascas, sopa de lentilha polvilhada com sementes de abóbora

8 melhores fontes de proteína à base de plantas

Portanto, sem mais delongas, aqui estão algumas das melhores proteínas à base de plantas que você pode surgir para alguns.

Proteínas vegetais completas

Quinoa

Como uma das poucas proteínas completas de grãos integrais, a popularidade de Quinoa continuou a crescer nos últimos anos. Um copo cozido oferece oito gramas de proteína para a adição perfeita a saladas de grãos, pilafs, recheio de pimenta e até assados.

Sementes de chia

Há tantas razões pelas quais essas pequenas sementes são um item básico de dieta na América Central e do Sul-uma delas sendo seu teor de proteína. Duas colheres de sopa dessas sementes populares contêm impressionantes cinco gramas de proteína completa.

Spirulina

Pode ser um choque para alguns encontrar algas marinhas nesta lista, mas a Spirulina certamente ganhou seu lugar. Esta alga azul esverdeada tem quatro gramas de proteína completa em uma única colher de sopa e está perfeitamente escondida em um smoothie.

Soja

A soja é outro alimento completo de proteína com tantas opções para escolher, incluindo pasta de miso, tofu e edamame. Em pouco menos de meia xícara de pasta de miso, você encontrará 12 gramas de proteína, 10 gramas em meia xícara de tofu e 17 gramas em uma xícara de edamame.

Levedura nutricional

Finalmente, temos fermento nutricional, que tem muito mais a oferecer do que apenas temperar sua pipoca. Este ingrediente vegano popular possui oito gramas de proteína completa em apenas duas colheres de sopa, tornando-a uma adição mais do que digna à sua despensa.

Proteínas vegetais incompletas

Lentilhas

Embora não contenha todos os nove aminoácidos essenciais, isso não significa que as lentilhas não têm uma tonelada para oferecer no departamento de proteínas. Em uma xícara de lentilhas cozidas, você encontrará impressionantes 18 gramas de proteína! Dal, qualquer um?

Amêndoas

Todas as nozes terão quantidades notáveis ​​de proteína, e as amêndoas não são diferentes com 29 gramas de proteína incompleta em um copo, embora muitos de nós não comam tanto em uma sessão. Estes podem ser facilmente adicionados a cereais, aveia, smoothies, saladas, salões e muito mais.

Grão de bico

Este ingrediente do hummus contribui para a adição de lanche ou refeição perfeita, em parte devido ao seu conteúdo satisfatório de proteínas. De fato, uma xícara dessas leguminosas oferece 39 gramas de proteína incompleta.

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