Saber esses 8 tipos básicos de corridas ajudará você a tirar mais proveito de suas milhas

Dito isto, seus objetivos e experiência em execução determinarão o "como" e o "quando" de incorporar cada um em sua rotina. "Vai ser uma resposta muito, muito diferente para todas as pessoas", diz Ruiz. "Você pode ser um corredor de menos de três horas que está tentando se tornar rápido o suficiente para as eliminatórias olímpicas", ou alguém registrando sua primeira milha na primeira milha. Como é uma corrida em particular variará muito e precisa oferecer algo que seja desafiador, mas não excessivamente tributário, para você.

Dois especialistas em corrida quebram os 8 tipos de corridas

1. Execução base

O que é isso: Se você pensasse em seu programa de corrida como uma casa, diz Ruiz, as corridas de base seriam a fundação. "Você tem que desenvolver uma certa quantidade de milhagem que seja fácil, e é isso que é a sua base", diz Ruiz. “É o que você pode fazer todas as vezes. Essa é a sua linha de base.”

Os benefícios: Lawson diz que essas corridas constroem sua capacidade aeróbica, o que significa que eles ajudam seu corpo a usar oxigênio com mais eficiência quando você corre.

Como fazer isso: Para acertar uma corrida base, pense no que você considera fácil em termos de milhagem e tempo e comece aí. Lembre -se: "Pode ser um comprimento curto a moderado, o que depende da distância alvo do corredor", diz Lawson. Uma boa regra a seguir é manter um ritmo lento o suficiente, você pode ter uma conversa confortavelmente.

2. Execução de recuperação

O que é isso: As execuções de recuperação são feitas em um ritmo fácil e destinadas a ajudar seu corpo a se recuperar no dia seguinte a um treino mais difícil. "Eles estão criando movimento e fluxo sanguíneo em seu corpo, porque sabemos que a estagnação não é uma coisa boa", diz Ruiz.

Os benefícios: "Eles permitem que seu corpo se recupere, o que é super importante ao treinar, porque é quando você vai ver os benefícios", diz Lawson. Incluído nesses benefícios? Minimizar o risco de lesão.

Como fazer isso: Mantenha -os curtos e evite algo difícil como calor alto ou colinas, diz Ruiz.

3. Longo prazo

O que é isso: Esta é a sua corrida mais longa da semana. A distância exata variará dependendo do que você está treinando, diz Lawson. “Talvez alguém nunca tenha dado uma milha antes, então uma longa corrida para eles seria de cinco quilômetros. Mas talvez você esteja olhando para um maratonista que possa correr 32 quilômetros ”, diz Ruiz. “O longo prazo é o que for a corrida mais longa para o corredor específico.”

Os benefícios: Runções longas construem sua resistência e ajudam a fortalecer os músculos do seu coração. Ruiz acrescenta que você também pode usá-los para criar um ambiente de corrida para "ensaiar" para o grande dia.

Como fazer isso: Essas corridas geralmente são feitas uma vez por semana e se desenvolvem, crescendo por mais tempo enquanto seu treinamento progride em direção a uma corrida. Ruiz adverte que: “Você não quer pular muito à distância, porque tem que haver uma progressão.”

4. Tempo Run

O que é isso: Para esta corrida, diz Ruiz, você pretende manter “um ritmo que está logo acima do seu limite por 30 a 60 minutos.”Não é um sprint total, mas é mais difícil do que um ritmo que você pode segurar por horas. Alguns treinadores sugerem pensar nisso como seu ritmo de 10k, mesmo que você não execute 10ks.

Os benefícios: Tempo executa testar seus sistemas respiratórios e cardiovasculares enquanto aumenta seus limites de corrida. Eles podem ajudar seu corpo a se adaptar a corridas mais longas e rápidas, diz Lawson.

Como fazer isso: Você não quer superexert-se em rumo de rotações de rota se você começar a entrar em um ritmo, não pode acompanhar por um longo período de tempo. Porque isso é uma corrida mais difícil, Lawson recomenda segui -lo com uma corrida de recuperação dentro de 24 horas.

5. Execução intervalada

O que é isso: Executando um tempo definido ou distância em um ritmo específico e depois se recuperando com um curto período de descanso antes de voltar.

Os benefícios: "Isso tributa seu corpo mais do que uma corrida de ritmo porque você está correndo em velocidades mais rápidas", acrescenta Ruiz. Esse tipo de treinamento pode ajudá -lo a ficar mais rápido e melhorar seu formulário.

Como fazer isso: Para evitar lesões, comece com distâncias curtas para ver como seu corpo responde a velocidades mais altas. "Então você pode começar a aumentar a duração dos intervalos", diz Ruiz. Por exemplo, diz Lawson, você pode executar dois, quatro ou cinco minutos em um ritmo duro e depois ter um período de recuperação de um ou dois minutos.

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6. Fartlek

O que é isso: O termo sueco para "Speed ​​Play", um peido é semelhante a fazer intervalos porque, como o nome indica, você está brincando com a velocidade com que seu corpo pode correr. No entanto, um peido não é tão rígido quanto um intervalo. "Com Fartlek, você está apenas jogando todos os intervalos em uma tigela, permitindo que eles se misturem", diz Ruiz. “Você pode correr em muitos ritmos diferentes dentro da mesma corrida.”

Os benefícios: Como intervalos, os peidos melhorarão sua velocidade. E eles são ótimos para iniciantes porque você escolhe o quão rápido você vai e por quanto tempo.

Como fazer isso: "Você pode incorporar peidos no início, no meio e no final de seus programas de treinamento", diz Ruiz. Sprint por dois minutos. Corrida para o sinal de parada. Caminhe por 30 segundos. Um peido é o seu playground!

7. Hill repete

O que é isso: Isso envolve correr com uma inclinação o mais rápido possível, caminhar ou correr de volta e depois voltar a subir pelo menos cinco vezes. "O objetivo é melhorar a força da sua perna e sua aptidão", diz Lawson, que acrescenta que eles são o tipo de corrida favorito dela. “Isso vai ajudá -lo a gastar menos energia quando estiver correndo ou correndo.”

Os benefícios: Mesmo que Hill se repete, faça você se sentir como Sísifo em seu pior dia, eles valem muito a pena tentar. Esse tipo de corrida dá às suas pernas e glúteos uma força séria, facilitando a corrida em colinas ou solo plano, e melhora seu formulário de corrida para ajudá -lo a se tornar mais eficiente.

Como fazer isso: Encontre uma colina e mira em 30, 60 ou 90 segundos, ou até atingir um marco específico, depois se recupere no seu caminho de volta ao fundo antes de começar de novo. Você também pode definir uma inclinação em uma esteira e repete nisso. Lawson acrescenta que as repetições de Hill também devem ser seguidas com uma execução de recuperação.

8. Progressão

O que é isso: Essas corridas começam em um ritmo mais lento e ficam cada vez mais rápido durante a própria corrida.

Os benefícios: Esse tipo de corrida ajuda a melhorar sua resistência, "e também ensina alguém a correr mais rápido no final de uma corrida", acrescenta Lawson.

Como fazer isso: Você pode aumentar seu ritmo a cada milha, ou no tempo, segmentos, como a cada 15 minutos, diz Ruiz. O que funciona melhor variará de corredor para corredor.