Literalmente deslize através do seu próximo treino intenso com esses exercícios de disco deslizante

Serra corporal da prancha do antebraço

Wilking diz para começar em uma prancha do antebraço com os ombros sobre cotovelos, quadris alinhados com ombros e dedos dos pés colocados sobre planadores. Pressionando para baixo no cotovelo, empurre o corpo para trás lentamente, permitindo que os dedos dos pés deslizem para trás alguns centímetros. Puxando para cima através dos abdominais e para o cotovelo, retorne à posição inicial. Ela diz que seu corpo deve balançar para frente e para trás como uma serra. Certifique -se de não largar os quadris abaixo do ombro.

Slider Mountain Climber Burpee

Kuoha diz para começar a ficar de pé com um slider sob cada pé. Verifique se a bola do seu pé está no meio do controle deslizante para o maior controle. Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão enquanto desliza as pernas de volta para uma posição alta na prancha. Com as pernas para fora atrás de você e suas mãos sob os ombros, faça um empurrão para cima. No topo da pressão, mantendo o dedo do pé no controle deslizante, puxe o pé para a frente enquanto prende um joelho em direção ao seu peito. Endireitar sua perna de volta e, em seguida. Realize uma pressão final para cima e deslize os dois pés de volta e fique de pé, levantando os braços para cima no alto. Repita.

Para modificar esse movimento, Kuoah diz que você pode remover completamente as flexões, eliminar um ou dois ou executá -los de joelhos.

AB extensão

Kuoah diz esse movimento com o trabalho seus lats, abdominais, braços e glúteos. Coloque um slider sob cada mão e configure como se estivesse fazendo um empurrão de joelhos com as mãos diretamente sob os ombros e seu corpo em uma bela linha reta da cabeça até os joelhos. Prepare seus abdominais e aperte seus glúteos. Deslize as duas mãos para fora o máximo possível, abaixando o corpo em direção ao chão. Estender -se, se puder, até que você esteja pairando logo acima do solo. Puxe os controles deslizantes para trás sob os ombros sem dobrar os braços enquanto seu corpo volta para a posição da prancha. Repita. Não deixe seus quadris caírem, arco lombar ou sua bunda subir no ar, Kuoah diz. Além disso, ela diz para garantir que você não se sente de volta para ajudar a puxar os braços para trás, deixe seus braços e núcleo fazer o trabalho. Modificar estendendo um braço de cada vez.

Alta Plank Knee Duck To Pike

Comece em alta posição da prancha, com os ombros sobre os pulsos com uma pequena curva nos cotovelos. Sem levantar ou soltar os quadris, Wilking diz para puxar os joelhos no peito, parando diretamente sob os quadris. Dirigindo pelos dedos dos pés, volte para a posição alta da prancha. Mudando seu peso em suas mãos, comece a pressionar o chão enquanto pique os quadris e desliza os pés mais perto das mãos sem perder a tensão em abdominais ou dobrar os joelhos. Pressionando os dedos dos pés de volta para a prancha alta. Repita.

Localização lateral

Comece em pé com os pés com a largura do quadril e um controle deslizante com menos de um pé. Wilking diz para enviar seus quadris de volta como se estivesse sentado em um agachamento e permita que o planador deslize para o lado. Mantendo os joelhos e os pés de pé voltados para a frente. Puxando o sider para entrar e se estender pela perna em pé, retornar à posição inicial.

Ponte de quadril com extensão de perna única

Wilking diz para deitar de costas com os joelhos dobrados, os pés flexionados com os calcanhares cavando os controles deslizantes. Dirija pelos calcanhares para levantar os quadris na posição da ponte. Deixando uma perna dobrada e entrando no chão com o calcanhar, permita que a perna oposta se estenda, deslizando no calcanhar sem perder as posições da ponte. Puxando no calcanhar, deslize de volta para a posição inicial. Deixe seus quadris levantados enquanto alternam as pernas para um desafio ou os quadris inferiores entre os lados.

Ponte de quadril com deslizamento excêntrico

Deite -se de costas com os joelhos dobrados, os pés flexionados com os calcanhares cavando para os controles deslizantes. Dirija pelos calcanhares para levantar os quadris na posição da ponte. Empurre os dois saltos para estender as pernas enquanto mantém os dedos dos pés levantados. Quando você sai até onde é encontrado, Wilking diz para descer a espinha na espinha dos ombros até o osso da cauda em uma posição plana. Puxando os joelhos para dentro, redefinir a ponte e repetir.

Para ver alguns desses movimentos e muito mais, assista a este treino de corpo inteiro:

Cordas de salto são exatamente o que sua rotina de cardio está faltando, e este treino de pilates de corpo inteiro é ótimo para mobilidade do quadril.