6 alongamentos da ombro que liberam tensão na parte mais apertada do seu corpo

6 alongamentos e técnicas de omoplata

1. Pressão da bengala: Para fornecer pressão direcionada que pode ajudar a quebrar o aperto na área da omoplata, Owens recomenda o uso de uma ferramenta de auto-massagem como The Thera Cane (US $ 30), que você pode obter na Amazon. "Qualquer área que você esteja percebendo uma dor maçante quando se escondeu, pressione -a e aplique pressão direta com algo como uma bengala", diz ele. Prenda o arco mais curto nas costas na área da ombro e encontre os pontos que são realmente apertados.

"Fique bem ao lado das vértebras e desça o centro, mas nunca toque nas próprias vértebras ou na coluna", diz ele, observando a saída lateralmente em direção à escápula. Tente desenhar uma caixa no topo da escápula e em zigue -zague para frente e para trás, dando dois a três segundos de pressão em cada ponto antes de se mudar para o próximo. Evite pressão dinâmica, pois isso "pode ​​danificar o tecido e fazer você se sentir pior", diz Owens. Repita a mesma técnica nos músculos do trapézio também. Em cada área, trabalhe nos dois lados para que você tenha equilíbrio dentro do seu corpo.

2. Bola de lacrosse como uma massagem na parede: Outro trecho fácil em casa envolve uma pequena bola (Owens recomenda uma bola de lacrosse). Fique de costas contra a parede com a bola no local com força e segure o braço correspondente no peito. "Bolas de lacrosse são maravilhosas para esticar tudo na sua área de escápula e realmente cavar", diz ele. Evite rolar para cima e para baixo; Em vez.

3. Alongamento do ombro do braço paralelo: Decker recomenda esse trecho, que você começa em pé com um braço sobre seu corpo. Mantenha seu braço paralelo ao chão e puxe o cotovelo em direção ao seu ombro oposto.

4. Alongamento do ombro do braço dobrado: Fique de pé com um braço sobre seu corpo. Dobre o braço a 90 graus e puxe o cotovelo em direção ao seu ombro oposto.

5. Alongamento do ombro crossover: Fique com os joelhos dobrados e atravesse os braços e agarre a parte de trás dos joelhos. Mantenha a parte de trás dos joelhos e comece a subir para cima até sentir a tensão na parte superior das costas e nos ombros.

6. Chegando ao alongamento dos ombros: Coloque uma mão atrás das costas e depois alcance entre as omoplatas.

Como tratar e prevenir dor na lâmina

Se a sua dor na ombro não está sendo aliviada por esses trechos, Owens diz que a terapia a frio-não é uma ajuda. "O calor não faz nada para relaxar o aperto dentro do seu tecido muscular", diz ele. "Se a área ficar inflamada, o gelo pode ajudar com parte da inflamação."Dito isto, ele observa que um pacote de gelo só vai lhe dar um alívio temporário.

Para ter certeza de que você não está se estressando com a dor na lâmina no futuro, a primeira coisa a fazer é desfazer o dano. "Temos que remover o acúmulo de tensão que ocorre em seu tecido ao longo dos anos", diz Owens. "Depois de removê -lo, a pressão periódica no tecido ajudará a mantê -lo flexível."Isso significa certificar -se de acertar sua bola tera ou bola de lacrosse regularmente para desfazer nós e tensão que se acumulam ao longo de uma semana de sentar em uma mesa.

Assim como você trata sua saúde dental, Owens diz que seus músculos devem ser abordados com um regime regular. "O modelo que usamos para impedir a rigidez é inexistente. Então, quando as pessoas atingem, digamos, 40 anos, ficam rígidas ", diz ele. "Antes que o acúmulo de aperto realmente se acabe, devemos aplicar pressão periodicamente no tecido para mantê -lo solto e saudável."Ele diz que isso pode ser feito através de uma consulta uma vez por ano com um massoterapeuta ou fisioterapeuta (como uma limpeza de dentes). "O que esperamos é que se torne conhecimento comum de que precisamos fazer algo regularmente para ter tecidos musculares saudáveis."

Em seguida, se comprometa com uma rotina diária ou semanal (dependendo do seu nível de tensão muscular). "Você pode fazer as alongamentos adequados da omoplata por cinco a 10 minutos por dia ou semanalmente, uma vez que se sentir melhor", diz Owens. Quando você está no trabalho, ele diz que se mover durante o dia também pode ajudar. "Mude as posições quando estiver no trabalho. Se você está trabalhando por oito horas, tente uma mesa de pé e andando por aí ", diz ele. "É importante não ficar em uma posição por muito tempo."

De acordo com Croce, alongamento e massagem terapêutica não é tudo o que você deve fazer para a sua omoplata de saúde-você deve priorizar o trabalho de mobilidade também. "Você deseja manter esses músculos móveis, mantendo os tecidos em torno da omoplata em movimento, mantendo a amplitude de movimento da articulação correta e trabalhando no controle rítmico apropriado por toda a amplitude de movimento da ombro", diz ela. Uma ótima ferramenta para isso é uma banda de resistência, que você pode usar para vários exercícios que abrem a área do ombro e todos os músculos ao seu redor (além disso, é baixo impacto).

Experimente o treino de volta da banda de resistência em casa abaixo, cortesia do treinador Bec Donlan, para trabalhar toda a sua omoplata e músculos posturais:

Mesmo com uma rotina diligente de alongamento, há uma diferença entre desconforto-que as técnicas acima podem ajudar a aliviar e a dor real. "Geralmente, quando há dor, como uma pitada aguda, na omoplata durante o movimento e está restringindo a mobilidade ou a amplitude de movimento, esse seria um momento ideal para procurar ajuda profissional, como médico ou fisioterapeuta", diz Decker. "Quando há desconforto com o movimento e a amplitude de movimento limitada, buscar alívio de um profissional de alongamento seria um bom caminho de tratamento."

Aprenda sobre os trechos de IYT com especialistas, que trabalham para fortalecer, esticar e estabilizar os ombros apertados. Além disso, combate os ombros arredondados com esses movimentos de treinamento de força, cortesia de um treinador de fitness.