Faça do bem-estar mental uma prioridade este mês com nosso desafio de 28 dias de sentimentos

Portanto, se você tem um objetivo maior de ser mais positivo em 2020, poderá definir alguns micro metas menores para trabalhar, como iniciar uma prática de gratidão em janeiro ou se comprometer com afirmações diárias.

Dia 2: comece a anotar seus sentimentos

Isso não precisa ser um diário completo de suas emoções de ciclismo rápido, basta começar a rastrear como você se sente anotando notas para sua referência. Isso facilita a compreensão de seus sentimentos no momento e pode ajudá -lo a rastrear o progresso ou entender padrões maiores. Não consigo encontrar uma caneta e papel à mão? Anote o que você está se sentindo em suas notas do iPhone.

Dia 3: gaste 10 minutos em meditação hoje

Leva apenas 10 minutos para ver os benefícios de saúde mental da meditação, então por que não experimentar? Se você está menos do que Jazzed por estar sozinho com seus pensamentos enquanto está sentado em uma postura irritantemente rígida, uma meditação guiada como o yoga nidra pode ser uma boa introdução à prática. Apenas tente não cochilar ..

Dia 4: Faça um almoço legítimo de 30 minutos

Ouça, todos nós nos acostumamos a esse buritto-bowl-at-our-desk-vida que isso soa como um conceito radical. Mas por insistência do psicólogo licenciado e criador do aplicativo de voz interior Helene Brenner, PhD: Take a um real quebrar.

"Há muitas evidências neurocientíficas recentes para mostrar que o cérebro reage de maneira semelhante a [tensão] como um músculo: fica cansado", diz ela. “A menos que você esteja adrenalizado por um prazo de morte, você fará uma pausa de qualquer maneira, verificando sua conta do Instagram ou Facebook. Você simplesmente não vai gostar tanto ou tirar o máximo disso se não estiver dando permissão para realmente relaxar. Seu corpo ficará muito grato a você se você der uma permissão total para relaxar e apreciar a nutrição, mental e fisicamente.”

Dia 5: Experimente um novo exercício de respiração

Sentindo estressado? Reserve um minuto e enfrente um exercício respiratório para ajudar a acalmar e centralizar você. Como dr. Manly aponta em Alegria do medo, A respiração de pânico é curta e superficial, e é por isso que estar atento sobre como você inspira e exala pode aterrá -lo no momento presente.

Ela recomenda respirações prolongadas de limpeza. Respire profundamente e plenamente e depois prolongue a inalação para mais duas contagens. Expire o mais profundamente e plenamente possível e continue a expiração por mais duas contagens. Relaxe e faça uma pausa, depois repita cinco ciclos lentos de respiração.

Dia 6: Experimente um exercício de meditação mais ativo

Ficar parado para uma meditação tradicional pode ser difícil para algumas pessoas (ou em alguns casos, desencadeando)-limpe e tente outra atividade que promova a atenção plena, como uma aula de arte, cozinhando uma refeição, ioga ou oooh! Talvez faça uma pulseira de amizade adulta?

Dia 7: Identifique seus estressores e gatilhos

Saber que coisas específicas na vida que o estressam particularmente ou descarril. Uma boa maneira pode ser anotá -los e, especialmente Se você está em um relacionamento, compartilhe -os.

“Dr. Sue Johnson, o desenvolvedor da terapia de casais emocionalmente focada, chama isso de seu local 'cru' ou 'terno' ", DR. Brenner diz. “Falando sobre o que acontece com você, o que você tende a fazer quando é acionado, por que isso acontece com você, desculpando-se por suas reações excessivas e convidando seu parceiro a compartilhar o que acontece com eles quando você reage dessa maneira e quais são os gatilhos deles , é uma ótima maneira de se aproximar e entender um ao outro naqueles momentos em que você é menos amável, mas no fundo, a maioria precisa do entendimento do seu parceiro.”Isso também poderia se aplicar a outros relacionamentos íntimos, como com amigos ou família imediata.

Dia 8: tente algo completamente novo hoje

Seja uma nova experiência, comida nova ou nova habilidade, desafiando seu cérebro com algo inesperado pode ajudar a liberar mais dopamina e envolver diferentes partes do seu cérebro-que é crucial para manter sua mente ativa e flexível. Da mesma forma, o elemento da novidade ou o "efeito estranho" fará com que seu dia pareça deliciosamente mais tempo (de um jeito bom, promessa).

Dia 9: Pratique "Pensamento percebendo"

A parada de pensamento é uma técnica comportamental cognitiva que reduz o pensamento negativo. O conceito geral é que, quando você entra em um ciclo de pensamentos negativos persistentes, você imagina um sinal de parada vermelha toda vez que esse pensamento aparece em sua cabeça para interromper -o em suas trilhas. Mas dr. Manly diz que algumas pesquisas mostraram que o pensamento parou sem Substituir a idéia negativa por uma positiva pode aumentar certos pensamentos negativos, e é por isso que ela encontra a técnica de primo de "pensamento percebendo" para ser muito mais eficaz.

"Quando surgir um pensamento negativo, simplesmente observe, sem julgamento, que está presente", DR. Manly diz. "Então, ofereça à mente um pensamento de substituição positivo, como focar em um mantra edificante, uma bela foto ou uma letra otimista. Essa estratégia distrai a mente do pensamento negativo e, como não suprime ou interrompe com força o pensamento negativo, reduz a chance de o pensamento negativo se repetir mais tarde."

Dia 10: Faça uma rápida pausa para o treino

A atividade física vem com toneladas de benefícios de saúde mental que a Harness aqueles a seu favor, fazendo tempo para um treino de 10 minutos.

Dia 11: Faça um "despejo cerebral"

Anote as coisas que estão em sua mente hoje, incluindo as coisas que estão preocupando você ou estressando você. Pesquisas mostram que, quando você tira tudo do seu sistema, isso pode ajudá -lo a abalá -lo e se sentir livre para fazer as coisas. Apenas certifique -se de jogar a lista para não se consertar.

Dia 12: Desenvolva seu script de perspectiva

É fácil ficar sobrecarregado e estressado quando as coisas estão se acumulando. Às vezes, colocar as coisas em perspectiva pode ajudá -lo a sair de uma espiral de preocupação. Dr. Brenner sugere fazê -lo fazendo perguntas como: “Quão crítico será isso em seis meses?"Ou" "Estou exagerando?'”Você pode perguntar isso de si mesmo, ou pode querer perguntar a um ente querido que lhe dirá a verdade. Se a resposta honesta é "sim", acompanhe essa pergunta, perguntando -se: "Eu realmente tenho que?”E, se a resposta ainda é sim, pergunte“ Por que?”Passar por essas perguntas e saber suas respostas o ajudará a priorizar melhor o que está no seu prato-e pode até tirar algumas coisas.

Dia 13: priorize o sono esta noite

Dar ao seu cérebro um descanso é crucial para a melhor saúde física e mental em geral. Experimente um rastreador de sono se é o seu. Não se esqueça de investigar quais outras mudanças você pode fazer para promover uma noite de sono melhor:

• Guarde os dispositivos digitais pelo menos duas horas antes de dormir
• Se você estiver bebendo, tome sua última bebida pelo menos duas a três horas antes de dormir
• Coma sua maior refeição no início do dia para uma digestão noturna ideal
• Carregue os alimentos que promovem o sono
• Considere a suplementação de melatonina ou magnésio

Dia 14: Encontre seu botão de redefinição pessoal

Nos Sims, acertar a redefinição em um personagem de falhas fará com que não façam nada por um minuto antes de retornar a um estado normal e neutro. "Fazer nada" também pode ser considerado um botão de redefinição para passar por um dia em que você está sobrecarregado. Outros botões de redefinição podem incluir respirações profundas, cinco minutos de Pinterest, dando uma caminhada rápida ou ligando para seu amigo e ventando.

É bom ter uma variedade de opções de redefinição, diz DR. Viril. "É importante saber que um botão de redefinição pode funcionar bem em algumas situações e não ter terrivelmente bem na consciência e flexibilidade conscientes de outras pessoas são fundamentais", diz ela. "Então, se você usar um botão de redefinição e se sentirá melhor depois, você sabe que acertou um ponto ideal. Mas se você usar esse botão de redefinição pessoal e não se sentir melhor, use outro modo até encontrar um que lhe dê a sensação de alegria e alívio que deseja e merece."

Dia 15: Estabeleça suas necessidades atuais de autocuidado

Pegue uma dica de Elisa Shankle, designer de interiores e co-fundadora da Healamaus, e audite suas práticas de autocuidado para ver quais são eficazes. Primeiro, liste suas práticas atuais de autocuidado. Então, pense em qual deles você encontrou verdadeiramente alegre e benéfico nos últimos meses e quais caíram. Talvez a mascaria de rosto seja menos satisfatória do que era antes, ou talvez você não se sinta melhor depois de um gshow de panificação britânica reat maratona. Esses tipos de revelações podem abrir a porta para experimentar outros métodos de autocuidado.

Dia 16: Crie sua própria caixa de autocuidado ou kit

Depois de descobrir quais são suas necessidades atuais, crie uma caixa de autocuidado cheia de cinco itens especiais que você usa apenas nos dias que você precisa particularmente de um pouco de TLC. Essas podem ser coisas confortáveis ​​como um cobertor suave, ou um livro favorito, ou talvez o conjunto de DVD em caixa de Gilmore Girls. O que quer que te traga conforto, você deve considerar colocar sua caixa de autocuidado.

Dia 17: Curate suas configurações de mídia social

Cuidar de si mesmo às vezes significa desconectar ou revisar como você interage com as mídias sociais. Não sei por onde começar? Se você está se sentindo sensível, o psicólogo clínico Goali Saedi Bocci, PhD, diz para Nix qualquer amigo excessivamente negativo ou positivo (sim, ver posts incansavelmente alegre pode prejudicar sua psique também), mas mantenha estranhos inspiradores e modelos de celebridades que o fazem se sentir bem.

Dia 18: faça algo completamente "egoísta"

Muitos de nós colocamos as necessidades de outras pessoas em primeiro lugar, seja nosso parceiro, família, amigos ou colegas de trabalho. Hoje, queremos que você faça algo completamente para você, sozinho! Somos realmente grandes advogados da data solo, que implica sair e fazer suas coisas favoritas para ajudá -lo a entrar em contato com o que lhe traz alegria e emoção. Você merece isso.

Dia 19: Faça planos para o futuro

Nós dois sabemos que é saudável praticar estratégias de atenção plena para nos manter presentes, mas o momento presente é meio que ... é uma merda. Ter seu cérebro vagar nesse estado pode nos fazer olhando para o futuro com uma mente preocupada, o que pode causar estresse e ansiedade.

"No entanto, quando olhamos para o futuro, com prazer como planejando uma bela viagem a Paris, a mente é libertada das tensões do aqui e agora", Dr. Manly diz. "Então, seja realmente planejando a viagem ou simplesmente fantasiando sobre a deliciosa jornada por vir, a mente e o espírito realmente se beneficiam da energia positiva e da imaginação que surgem. Quando nos envolvemos em pensamentos positivos e edificantes sobre o futuro, o cérebro é inundado de neuroquímicos de bem-estar que aliviam os estressores cotidianos."

Portanto, seja planejando suas próximas férias, comprar ingressos baratos de concerto ou agendar sua próxima pedicure, pensar em relação ao futuro também pode ser um autocuidado.

Dia 20: Passe 20 minutos reservando as consultas de saúde do seu ano

Parece quase óbvio demais, mas o autocuidado pode envolver cuidar de sua saúde física também. Separe-se algum tempo hoje para ligar para o consultório do seu médico, seu OB/GYN e seu dentista para receber seus exames anuais de bem-estar no calendário para este ano. (Se a ansiedade do seu telefone estiver através do telhado, tente Zocdoc.)

Dia 21: diga sim ao tempo não programado

Nossas vidas são tão agitadas, cuidar de si mesmo às vezes pode significar dar a si mesmo um dia totalmente não estruturado, sem planos. Dr. Brenner disse.

“O tempo espaçoso pode abri -lo à sua voz interior, seus pensamentos e sentimentos mais sutis e pode ativar os desejos, esperanças e sonhos que você colocou em segundo plano”, acrescenta ela. “Eles podem tirá -lo do silo da sua vida diária e lembrá -lo do que é realmente importante. Eles podem ajudá -lo a 'aumentar o zoom' e obter uma perspectiva maior sobre sua vida, veja o que você realmente quer fazer e para onde você realmente quer ir.”

Dia 22: diga obrigado a 5 pessoas hoje

Existem tantas maneiras eficazes de praticar gratidão, por isso não estamos prestes a dizer que contar suas bênçãos em seu diário é um ruim ideia. Mas expressando A gratidão também é um componente essencial do bem-estar mental, porque promove a positividade.

"Ao trazer a ação do que apenas o pensamento interno-na equação, a mente e o corpo se envolvem no ato de agradecer", DR. Manly diz. "Em outro nível, quando expressamos gratidão a outra pessoa, sua resposta positiva como palavras gentis, um sorriso ou um abraço-reforço a energia positiva e bem-boa do processo de gratidão. Em um nível neurobiológico, esse loop de feedback de gratidão se torna poderosamente envolvente e edificante."Então você sabe, realmente deixe seu barista saber que você aprecia o coração em seu café. E dica por favor!

Dia 23: configure uma data de pé com sua pessoa preferida

Manter relacionamentos fortes é então importante para sua saúde emocional geral e como dr. Brenner ressalta, a pesquisa sugere que a solidão crônica é um fator de risco real na morte prematura.

Os encontros pessoais são ótimos para aquela grande e velha corrida de oxitocina, mas se você estiver separado por milhares de quilômetros do seu melhor amigo, tente reservar datas de telefone de rotina. “Fazer compromissos para se reunir com amigos é um processo importante em um mundo agitado e agitado”, DR. Brenner diz. “Eu mesmo tenho três 'datas' programadas com amigos, pessoalmente ou por Skype. Uma data agendada regularmente se torna parte de sua rotina, e a vida começa a trabalhar em torno dos compromissos.”

“As mensagens de texto são um suplemento perfeitamente bom e podem dar a duas pessoas que estão separadas a capacidade de sentir como se ainda estivessem juntas, mas por si só não dá o mesmo combustível sensorial ao sistema límbico [a parte do cérebro que controla nossas respostas emocionais] ”, ela acrescenta. “Ele se baseia na imaginação, como e-mails e letras antiquadas, para criar a sensação da pessoa que está com você, mas com o tempo ela se desgasta.”

Dia 24: Entre em contato com um membro da família mais velho ou amigo

Amizades entre gerações são cruciais por ter um tipo diferente de perspectiva e orientação em sua vida. E para que não esqueçamos, a epidemia de solidão seriamente impacta os idosos.

Dr. Manly lembra como ela se conectou recentemente com uma mulher nos correios durante um dia particularmente exaustivo. Uma mulher mais velha atrás dela fez uma pergunta sobre rotulagem de pacotes e inadvertidamente abriu uma porta para a conversa. "Quando cheguei à frente da longa fila, eu sabia que ela tinha 86 anos de idade, que havia passado pelo câncer em 2017, que seu filho tinha 56 anos e lutando contra duas formas de câncer, e que ela cresceu em Minnesota em uma família de 12 filhos ”, DR. Manly diz. “Eu também aprendi que ela deseja que ela tenha vivido em um mundo menos orientado para a tecnologia-e que deseja que as pessoas tenham mais conversas reais.”

A troca foi tão edificante e lembrou a DR. Manly da importância de se conectar de maneiras pequenas. "Quando terminei no balcão, fui até ela e ofereci um abraço e bênçãos", Dr. Manly diz. “Ela sorriu com uma alegria enorme e me abraçou em troca e me agradeceu por ouvir e cuidar.”Então, leve hoje para chegar aos seus avós, um colega de trabalho mais velho ou outra pessoa com quem você se preocupa a conversar e alcançar. O deleite deles (e o seu) será contagioso.

Dia 25: fale com um vizinho ou colega de trabalho com quem você nunca interagiu antes

Desafie-se a estabelecer mais uma conexão emocional com alguém no seu dia-a-dia com quem você não fala com frequência, como um vizinho ou colega de trabalho. "Coloque seu telefone em sua bolsa ou bolso e ofereça um sorriso gentil e gentil ao fazer um comentário autêntico sobre algo que você notou ou uma pergunta que você tem", DR. Manly diz. “'Que lenço adorável!"Que longa fila!"Você trabalha nas proximidades?"Este é o meu café favorito!'Ofertas simples e genuínas do coração podem começar uma conversa que cria bondade e alegria.”

Dia 26: Faça uma nova regra: sem telefones no jantar

Ah, e por falar nisso, embolte o telefone quando você está alcançando alguém (ou, olá, está na noite de data). Incentive a conexão IRL com as pessoas com quem você está gastando tempo proibindo os telefones durante as refeições juntos. Coloque todos os seus telefones em sacolas e não deixe ninguém usá-los durante a sua recuperação.

Dia 27: hospede uma reunião para seus amigos

As festas do sono eram as melhores quando éramos crianças-por que não podemos fazer isso como adultos? Convide alguns de seus amigos mais próximos para uma festa do pijama completa com uma maratona de filme, lanches divertidos e ficar acordado a noite toda conversando. O fator nostalgia o aproximará, então não se esqueça das tranças francesas e clipes de borboleta! Se isso é difícil pedir pessoas com crianças ou apenas horários ocupados, faça um jantar em sua casa ou um grupo pendurado em seu restaurante favorito. Apenas dar tempo para conectar o IRL com seus humanos favoritos é crucial.

Dia 28: Verifique seu amigo "forte"

Até as pessoas "fortes" precisam de alguns cuidados, especialmente quando estão passando por um momento difícil. Mas quando você faz o check -in com alguém sobre sua saúde mental ou emocional, é menos sobre o que você diz do que como você diz isso. “Você pode dizer: 'Como você está?'ou' Como está indo ultimamente?"De uma maneira que transmita que você realmente quer a verdade", diz o Dr. Brenner. Desacelerar, olhar diretamente para a pessoa e mostre que você não está com grande pressa de seguir em frente.

Se você ainda recebe um "Oh, estou bem" ou "não se preocupe, estou bem" e você não acredita, você pode acompanhar uma declaração de imaginação empática, que é algo assim: " Eu imagino que não pode ser fácil lidar com seu novo emprego/problemas legais do seu irmão/seus sogros que ficam com você por seis semanas.”

Se eles ainda dizem que estão bem, não discuta, dr. Brenner diz. Diga “Isso é ótimo!”E diga a eles que você só pergunta porque qualquer pessoa que passasse pelo que está passando provavelmente achará muito estressante. Isso permite que a pessoa com quem você se preocupa sabe que a porta está aberta para falar se ou quando estiver pronta.

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