Em uma escala de 1 para caramba, o quão ruim é se eu malhar com o estômago vazio?

"Precisamos remover o maior número possível de barreiras a qualquer tipo de exercício e torná -lo um pouco agradável", diz Lansing. Isso é especialmente verdadeiro agora-depois de um ano estressante e amplamente sedentário em covid-19 quarentena-quando as pessoas podem estar lutando para voltar a uma rotina de fitness. “Você precisa ter combustível em seu sistema para que não esteja sofrendo com um treino.”

O que acontece com nossos corpos quando trabalhamos com o estômago vazio?

Como Lansing disse, para exercícios curtos e de baixa intensidade, malhar com o estômago vazio não é o fim do mundo-desde que você não faça um hábito. Mas para exercícios moderados ou de alta intensidade que duram uma hora ou mais? Você precisa encher o tanque.

Natalie Rizzo, MS, RD, nutricionista esportiva e fundadora da Greenletes, ecoa o sentimento de Lansing de que, se nosso corpo for um motor, a comida é a gasolina. Quando comemos carboidratos, o corpo armazena glicogênio nos músculos e no fígado, que é a principal fonte de energia por 30-60 minutos de exercício. Quando não comemos, não temos glicogênio suficiente para explorar, e nosso corpo procurará outros lugares para encontrar a energia de que precisam. É aí que as coisas ficam complicadas.

“Seu corpo pode queimar gordura ou músculo como combustível. Embora isso pareça uma coisa boa, usar gordura como combustível é um processo ineficiente que é tributado no corpo ”, diz Rizzo. Isso pode causar problemas imediatamente, como fadiga, tontura e baixo teor de açúcar no sangue. Mas depois de um tempo, as implicações podem aumentar, colocando o corpo em risco de deficiências de vitaminas, flutuações de humor e imunidade reduzida. Além disso, é contraproducente trabalhar com o estômago vazio: "Tentar forçar o corpo a usar a gordura, pois o combustível pode afetar negativamente seu desempenho", explicou Rizzo. “Isso significa que você não será capaz de se exercitar tão duro e pode até sentir que está perdendo seu nível de condicionamento físico.”

Agora, estou ficando com fome ... quando e o que devo comer antes do meu treino?

Amy Gorin, MS, RD, nutricionista baseada em vegetais e proprietária da Amy Gorin Nutrition, explica que alimentos ricos em proteínas e carboidratos são sua melhor aposta e devem ser consumidos uma a três horas antes de um treino. "Os carboidratos ajudam a alimentar um treino e maximizar o desempenho atlético", diz Gorin. Quanto à proteína? "Isso é para que os aminoácidos sejam disponibilizados para seus músculos e, portanto, seu corpo não quebra seus músculos para proteínas", diz o nutricionista.

Se você deseja se tornar um pouco mais particular sobre sua nutrição e preparação de refeições, Rizzo recomenda o uso deste gráfico IG como regra geral: “Quanto mais tempo você é de um treino, mais complexa a refeição”, ela diz. “Se você está comendo duas horas antes de um treino, coma uma refeição leve com carboidratos, proteínas e gordura, como uma tigela de arroz ou um sanduíche de ovo. Se for 60 minutos antes de um treino, concentre -se em carboidratos com apenas um pouco de proteína, como torrada com manteiga de nozes. E se você tiver apenas 30 minutos até o seu treino, coma algo que seja composto de carboidratos fáceis de digerir, como frutas ou uma mordida de energia."Parece que vou estar estocando naqueles.M. barras de granola a partir de agora.