A alimentação à base de plantas é mais do que uma tendência, é o que é preciso para se tornar vegano

Os benefícios da dieta vegana são bastante impressionantes (se feitos corretamente)

Sheth e Caspero me dizem que existem dois principais benefícios em se tornar vegano:

1. Comer mais produtos é bom para sua saúde. Dietas à base de plantas são inerentemente ricas em fibras de doença e fitotrientes, porque você está apenas comendo mais vegetais, frutas e grãos. De fato, pesquisas sugerem que o veganismo pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer. O plano alimentar também pode beneficiar a saúde do seu cérebro. Por outro lado, dietas ricas em carne vermelha e outros produtos de origem animal estão associados a maus resultados de saúde, como aumento do risco de câncer e diabetes. "Quando você troca de proteínas e gorduras animais para versões de plantas, você vê benefícios à saúde", diz Caspero.

2. Consumir menos produtos de origem animal é melhor para o planeta (e para animais). Apesar dos melhores esforços de certas empresas de carne e laticínios de espírito sustentável, os especialistas geralmente concordam que reduzir os produtos de origem animal é uma das maiores coisas que uma pessoa pode fazer para combater a mudança climática. "Se você falar sobre as mudanças individuais que podemos fazer para um planeta mais saudável e sustentável, a dieta está na vanguarda", diz Caspero.

A saber, um relatório de 2013 das Nações Unidas estimou que o gado é responsável por 14.5 % de todas as emissões globais de carbono causadas pelo ser humano. Em geral, mais recursos entram no crescimento de um quilo de carne do que uma libra de um grupo de alimentos à base de plantas-o grupo de trabalho ambiental, por exemplo, relata que a produção de carne bovina cria 13 vezes mais gases de efeito estufa do que a produção de proteínas à base de vegetais.

Obviamente, não comer produtos de origem animal também significa que uma pessoa não está contribuindo para o cativeiro e a morte dos animais e adicionou um bônus para as pessoas que se sentem muito fortemente sobre o bem -estar animal. Esse aspecto da moralidade pode oferecer motivação extra para facilitar o plano alimentar. “Para clientes que são realmente veganos para o bem -estar animal, o queijo grelhado não é um alimento; É uma desaceleração ”, diz Caspero.

A carne vegetal é de alimentos impossíveis e além da carne saudável? Assista ao vídeo abaixo para ver o que um nutricionista registrado pensa:

3 armadilhas comuns para evitar

Embora uma dieta vegana possa ser muito saudável, é definitivamente um plano alimentar restritivo e, portanto, não é para todos. É preciso um pouco mais de dedicação para manter do que uma dieta mais flexitária e no estilo mediterrâneo. E porque tantos alimentos estão fora dos limites, isso pode tornar difícil aderir e potencialmente pode levar a algumas desvantagens, digamos Caspero e Sheth.

1. Você pode se tornar deficiente em algumas vitaminas e minerais. Se você comer uma dieta vegana principalmente inteira, plantas frescas, nozes e sementes, provavelmente está recebendo quase todos os nutrientes que precisa. Mas se você é novo nessa maneira de comer, ainda é uma boa ideia trabalhar com um nutricionista ou médico para ter certeza de que está recebendo uma dieta equilibrada. "Um dos maiores problemas que vejo na minha prática é não estar aberto à idéia de suplementação", diz Caspero.

Aqui estão os principais nutrientes que os veganos podem perder:

• Vitamina b12 suporta níveis de energia e função cerebral. Como o B12 é encontrado apenas em quantidades significativas em alimentos à base de animais-e é difícil obter o suficiente, mesmo de opções veganas fortificadas, recomenda que todos os veganos tomem um suplemento.
• Cálcio não vem apenas do leite, ao contrário do que o quadro de laticínios teria que você acredita. Este mineral de construção de ossos também está em muitos alimentos à base de plantas, incluindo brócolis, bok choy, tofu de cálcio, sementes de chia e lentilhas. Desde que você esteja cortando alimentos processados ​​e comendo uma dieta fresca e variada, diz Caspero, você deve atingir sua meta de 1000 miligramas por dia.
• Vitamina D desempenha um papel fundamental no equilíbrio de humor e níveis de açúcar no sangue, Notas Sheth. Você pode obter 400 UI diariamente de alimentos fortificados, como leites à base de plantas e sucos de frutas. Dependendo de como eles são cultivados, os cogumelos também são uma boa fonte, diz Sheth (verifique a etiqueta).
• Ferro Às vezes, os níveis são baixos em veganos, mas Caspero diz que não é uma preocupação para aqueles que comem regularmente proteínas à base de plantas, como feijões e lentilhas. Compare-os com alimentos ricos em vitamina C para aumentar sua taxa de absorção de quatro a seis vezes. "Nós naturalmente combinamos os dois, como emparelhar feijões com salsa", diz ela. As mulheres precisam de 18 miligramas diariamente; Se o seu médico descobrir que você tem uma deficiência, você precisará tomar um suplemento, ela acrescenta.

Nessa nota, aqui estão os três suplementos que um RD diz que toda mulher deve considerar tomar:

Tanto Caspero quanto telhas enfatizam que é um mito que os veganos não recebem proteínas suficientes. Contanto que você coma regularmente alimentos à base de vegetais cheios de proteínas, soja, nozes, aveia e pão integral de grãos-não é suar para atingir seu alvo diário (0.8 gramas por quilo de peso corporal, ou geralmente cerca de 50 a 80 gramas de proteína por dia). De fato, eles dizem que muitas pessoas correm o risco de comer demais proteína. “A proteína é sacia, mas não é mágica. O excesso leva ao ganho de peso e ao aumento do risco de doenças como câncer colorretal e de próstata ”, observa Caspero.

2. Ir vegano leva planejamento. É mais fácil do que nunca hoje em dia encontrar opções veganas no supermercado e na maioria dos restaurantes. Ainda assim, comer fora com amigos e familiares leva um pouco de pesquisa antecipada. "Você não precisa fazer grande coisa, mas quer ser capaz de se divertir", diz Sheth. Ela recomenda ligar para os restaurantes com antecedência para solicitar escolhas veganas dentro ou fora do menu, para que, quando você chegue com um grupo, ele já está resolvido. Para jantares na casa de um amigo, pergunte com antecedência o que eles estão servindo. Se não houver uma opção que funcione para você, ofereça-se para trazer uma entrada ou prato de acompanhamento à base de plantas. "Você tira o fardo do anfitrião e eles saberão que você pode não estar comendo certas coisas", diz Sheth.

3. É fácil se deixar enganar pelo vegano saúde halo. É bom pensar que simplesmente evitar alimentos à base de animais é uma dieta saudável. Mas a maioria dos hambúrgueres veganos processados ​​ainda contém muita gordura e sódio para provar bem. Da mesma forma, batatas fritas e biscoitos podem ser veganos, mas ainda são feitos de batatas fritas e açúcar. "Só porque algo tem uma gravadora vegana não significa que é necessariamente mais saudável", diz Caspero.

Escolher os alimentos errados ou confiar muito em opções super processadas pode resultar em uma dieta bastante prejudicial, desprovida dos micronutrientes que você precisa. Mas o mesmo pode ser verdadeiro para qualquer padrão alimentar. "Se você é Paleo e apenas comer frango o dia todo, você ficará seriamente deficiente em cálcio e vitamina K", observa Caspero.

O segredo, diz Sheth, é optar por alimentos mais frescos. Em cada refeição, encha metade do seu prato com frutas e vegetais; um quarto com grãos integrais (arroz integral, pão integral, batata -doce); e um quarto com proteína (feijão, lentilhas, tofu, nozes, sementes). Quando você escolher alimentos veganos embalados, verifique a etiqueta dos ingredientes e escolha as opções com o maior número possível de ingredientes inteiros. Precisa de ajuda e inspiração do menu? Considere trabalhar com um nutricionista vegetariano registrado (encontre um em e).

Conclusão: se você se torna vegano, praticamente todos nós podemos ficar para comer mais plantas. "Você não precisa ser vegano 100 % para colher os benefícios para a saúde", diz Caspero. Se você decidir que é uma rota que você deseja seguir, concentre -se em alimentos integrais o máximo possível e não se esqueça de conversar com seu médico sobre suas possíveis necessidades de suplementação.

Publicado originalmente 6 de agosto de 2019. Atualizado em 23 de dezembro de 2019.

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