Reinvigore sua saúde mental com este roteiro de bem-estar de um mês

Por isso, neste mês de conscientização sobre saúde mental, estamos levando de volta ao básico. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a saúde mental é definida como um "estado de bem-estar no qual o indivíduo percebe suas próprias habilidades, pode lidar com as tensões normais da vida, pode funcionar de forma produtiva e frutada e é capaz de fazer uma contribuição para sua comunidade.”

Vamos quebrar isso, vamos? As quatro categorias de saúde mental são:

• Confiando nas próprias habilidades
• Lidar com o estresse
• Trabalhando de forma produtiva e frutada
• Contribuindo para a comunidade

Nos 31 dias seguintes, você terá a oportunidade de experimentar práticas de saúde mental apoiadas por especialistas que se enquadram nessas quatro categorias. Talvez você faça todos os 31; Talvez você apenas faça um por semana. Qualquer que seja! Escolha o que o cronograma parece certo para você e tente ficar com ele. Se tudo correr bem, no final de maio, você terá algumas novas ferramentas em seu kit de ferramentas de saúde mental. Preparar?

Dia 1: Faça uma lista de "pequenas vitórias"

Maiores marcos da vida (promoções! bebês! Garantia!) não venha todos os dias e é por isso que celebrar as pequenas coisas vale a pena. Como psicóloga clínica Sophie Mort, PhD (que passa por "Dr. Soph "), anteriormente contou bem+bom, é hora de começarmos a comemorar quando fazemos um almoço realmente delicioso, fizer uma pausa no meio -dia ou dobrar a roupa no mesmo dia. "Estamos sempre indo para maiores, maiores, maiores", disse ela. "A pequena vitória é a coisa que pode nos dar aqueles pequenos impulsos ao longo do dia. Eles são as coisas que geralmente estão ligadas a nossos valores, papéis e nossos objetivos."

Chamada à ação: Comemore três pequenas vitórias hoje. (Lembrete: nenhum vitória é também pequeno.)

Dia 2: Mova por 5 minutos

Quando se trata de pressionar o botão de redefinição no seu humor, as endorfinas do exercício não podem ser batidas. "Ter tempo para se exercitar regularmente é uma estratégia importante de longo prazo para prevenção e gerenciamento de estresse", disse Natalie Dattilo, PhD, diretora de psicologia da Brigham e Departamento de Psiquiatria do Hospital Women e membro da American Psychological Association (APA).

Apesar da proliferação da mentalidade de treino "mais difícil, melhor, mais rápida e mais forte", você não precisa se mover por uma hora para incitar um grande impulso de humor. Ligue sua música favorita e dance-a na sua cozinha, corra ao redor do quarteirão, mova-se por um fluxo simples de ioga ou faça algumas flexões para aumentar sua frequência cardíaca.

Chamada à ação: Defina um cronômetro de cinco minutos e mova-se intuitivamente até sair.

Não tenho certeza do que fazer? Experimente este treino de corpo inteiro para o tamanho:

Dia 3: Olhe para os gastos do mês passado

Analisar as despesas do mês passado pode não gritar saúde mental para você, mas pode ajudá -lo a promover a confiança consigo mesmo e mitigar (pelo menos parte) do estresse que você sente sobre dinheiro. "Uma das melhores maneiras de começar a controlar suas finanças é relembrar como você está gastando dinheiro. Dessa forma, você pode ter uma sensação de coisas que poderá reduzir e mudar ", diz Kimberly Palmer, especialista em finanças pessoais da Nerdwallet.

Se você não tem ideia do que está gastando, provavelmente não está colocando seu dinheiro onde seus valores estão. Auditar suas transações é o primeiro passo para se alinhar com sua renda, o que pode ser tal uma experiência empoderadora.

Uma das maneiras mais simples de acessar seu resumo de dinheiro é assinar um aplicativo de fintech que se adapta ao seu estilo de dinheiro. Bem+Boas tendências, Dani Pascarella, CFP, fundador da plataforma de bem -estar financeiro Oneeleven, disse que é melhor. "Eu vejo uma nova fintech como lidando com o terceiro ponto da trifecta de bem -estar: primeiro, você tem saúde física, e isso está em movimento há um tempo com aplicativos de fitness; então, você tem saúde mental, que tem seu momento de aplicativo também ; E agora, a saúde financeira está surgindo no espaço da tecnologia ", ela disse bem+boa.

Chamada à ação: Use um aplicativo orçamentário ou seu banco ou extratos de cartão de crédito para revisar os gastos do mês passado. Quais categorias exigiam mais dinheiro? (Aluguel? Comendo fora? Entretenimento?) Não ageteNo entanto, embora; Voltaremos a este no dia sete.

Dia 4: Saia da sua zona de conforto

O psicólogo Aimee Daramus, Psyd, é um grande fã de deixar sua zona de conforto no pó e se envolver em alguma "diversão tipo dois."Este é o termo do amante ao ar livre para algo que não é necessariamente divertido no momento, mas lhe traz muita alegria e satisfação mais tarde.

"Temos esse desejo natural de criar um arco narrativo de nossas vidas e o significado que trazemos para o mundo, e superar os desafios nos ajuda a fazer isso", disse o cientista comportamental Brooke, diretor de pesquisa, doutorado no laboratório de decisão. "O desafio é o local do crescimento, e o crescimento ajuda a definir quem somos como pessoas."

Claro, isso poderia parecer uma maratona ou fazer uma caminhada com vários milhares de pés de elevação. Ou, pode ser tão simples quanto correr uma milha inteira sem parar ou atormentar uma nova aula de exercícios que faz você usar seu corpo de uma maneira diferente. Dê um passeio no lado selvagem (mas fique seguro, por favor).

Chamada à ação: Localize sua zona de conforto. Faça um desvio.

Dia 5: Entre em contato com um amigo

Esta dica é simples, mas poderosa (particularmente após uma pandemia). Pegue seu telefone e envie uma mensagem ou ligue para um amigo. "O isolamento social geralmente cria um ciclo de feedback que leva à depressão e à solidão, dificultando ainda mais a motivação para se conectar com outras pessoas", disse o co-fundador e diretor clínico da estrutura, Sage Grazer, LCSW, LCSW. "É importante atrapalhar o ciclo e chegar a um amigo, mesmo quando você não sente vontade de fazer isso."

Chamada à ação: Os seres humanos são criaturas sociais, então vá em frente: solte uma linha.

Dia 6: Desfrute de sobremesa com todos os seus 5 sentidos

"Algumas pessoas nunca param para pensar sobre o que gostam. Seus cinco sentidos podem ajudá-lo a reativar seus centros de prazer ", diz Dr. Datillo. "Tomando tempo para realmente provar sua comida demonstrou ter grandes benefícios na redução do estresse. É outra forma de meditação."Esta abordagem atual para comer é um dos principais princípios de alimentação intuitiva, e pode se aplicar a qualquer sobremesa que você ama.

Chamada à ação: Realmente Pense no que a sobremesa soa bem para você neste momento. Brownies de manteiga de amendoim? Vermes gomosos? Sorvete? Escolha algo que soa incrível e preste muita atenção a cada mordida.

Que tal uma barra de limão?

Dia 7: Defina algumas metas de dinheiro

Lembre -se de que gastando mergulho profundo que fizemos no início desta semana? Bem, é hora de traduzir todos esses dados em objetivos. "Definir metas de dinheiro para si mesmo pode lhe dar inspiração e ajudar a manter seus gastos cotidianos no caminho certo", diz Palmer.

Hoje, escolha dois gols, Max. Dessa forma, você não se sentirá sobrecarregado ou amarrado quando chegar a hora de acompanhar.

Por exemplo, se você quiser começar a economizar, digamos, pegue um período sabático de três meses, talvez você se comprometa de guardar US $ 500 por mês ou alguma porcentagem de sua renda que parece segura para reservar. Como alternativa, talvez você só queira gastar menos dinheiro comendo (o mesmo). Nesse caso, você pode se limitar a gastar $ X em dinheiro do restaurante por mês.

Se você não tem certeza por onde começar com isso, esses aplicativos FinTech que mencionamos anteriormente oferecem conselhos especializados para colocar seu dinheiro para trabalhar.

Chamada à ação: Defina um a dois objetivos de dinheiro concreto e acionável.

Dia 8: Faça uma lista de tarefas para o seu dia ou semana

Pegue suas canetas coloridas e liste tudo o que você deseja verificar esta semana. "O cérebro humano só pode gerenciar segurando um certo número de informações de uma só vez", disse Dr. Sop. "No momento em que escrevemos, damos um tempo ao nosso cérebro. Não estamos tendo tudo em mente."Basicamente, uma lista de tarefas é como uma expiração gigante para sua mente.

Se a sua lista começar a parecer esmagadora, tente encomendá -la da maioria urgente a menos urgente, dividindo -a em categorias e marcando o que pode esperar até a próxima semana. Como este é o primeiro dia desta semana, você tem um tonelada de tempo para fazer tudo e, ei, agora não está ocupando espaço em seu cérebro.

Chamada à ação: Ligue sua lista de reprodução favorita e faça uma lista, Fam.

Dia 9: Promessa para parar de usar a linguagem estigmatizante

É um fato bem pesquisado que a linguagem e a saúde mental estão entrelaçadas. Então, se você se encontrar usando linguagem estigmatizante, como "Crazy" e "Insane", considere a auto-edição, para que suas palavras se tornem mais gentis e mais inclusivas. "Eu acho que as palavras que escolhemos refletem mais sobre nós. Se o objetivo é se sentir melhor sobre nós mesmos, como nos comunicamos e o que dizemos importa ", disse Dr. Dattilo.

De acordo com a Fundação Hogg para a Saúde Mental, você pode começar a usar a linguagem mais Kinder, simplesmente perguntando às pessoas que termos de saúde mental eles preferem ou dando um exemplo ao ser franco sobre como você espera que outras pessoas falem sobre seu bem-estar mental.

Chamada à ação: Comece a filtrar a linguagem estigmatizante do seu vocabulário.

Dia 10: quebre os giz de cera e a cor

Suprimentos de arte coletando poeira? É hora de quebrar os lápis, giz de cera, pastéis e marcadores para que você possa fazer uma obra -prima. "Quando você se concentra em uma coisa, seja colorindo, respirando, música, exercícios, iluminando uma vela ou imagens guiadas, é uma forma de meditação", diz Dr. Datillo.

Nesse caso, essa "uma coisa" pode ser um auto-retrato, uma versão impressionante do seu cachorro ou alguns rabiscos de forma livre. Não importa como isso, você estará colhendo os benefícios de saúde mental da criação de arte, que incluem aliviar o estresse, afrouxar o controle da depressão e lidar com eventos difíceis da vida, como divórcio ou morte.

Chamada à ação: Pintar. Esboço. Colagem. Você.

Dia 11: Identifique seu estilo de enfrentamento

A APA define o enfrentamento como "o uso de estratégias cognitivas e comportamentais para gerenciar as demandas de uma situação quando elas são avaliadas como tributando ou excedendo os recursos de alguém ou para reduzir as emoções e conflitos negativos causados ​​pelo estresse."Nossos mecanismos de enfrentamento começam desde muito jovem, de acordo com o Dr. Soph, e é bom estar ciente deles para que possamos identificar quando estamos apoiados em formas inúteis e quando encontramos alternativas mais úteis.

Existem três estilos importantes de enfrentamento: enfrentamento de resolução de problemas, enfrentamento emocional e enfrentamento de evitação. Aqui está o acordo com cada um:

• Enfrentamento focado na solução de problemas: Este estilo de enfrentamento é orientado a soluções. Quando um problema surge (como uma fatura de cartão de crédito alto), eles estratégias sobre como manter o mesmo problema se reocupam no futuro (como criar um orçamento).
• Enfrentamento emocional: Os credores emocionais fazem um balanço do que não podem controlar e buscar emoções positivas nas coisas que elas pode. Isso pode parecer ligar para um amigo, se inscrever para uma aula de ioga ou tomar um banho relaxante.
• Evitar enfrentando: Esse tipo de enfrentamento deve ser evitado, quando possível, e envolve a criação de hábitos nocivos que são, em última análise, formas de culpa própria.

Chamada à ação: Identifique seu estilo de enfrentamento e pratique estar ciente quando estiver usando -o.

Dia 12: Crie metas baseadas em processos em vez de metas baseadas em resultados

Gala Jackson, diretora de treinamento e treinador de carreira executiva da Ellevest, quer que você mude sua mentalidade quando se trata de estabelecer metas no trabalho. "Por exemplo, uma meta comum baseada em resultados quando você está procurando um emprego é: 'Quero estar em uma nova função dentro de três meses.'Embora esse seja um objetivo razoável, está fora do seu controle. Um objetivo melhor, um baseado em processos Objetivo, seria: 'Vou dedicar 45 minutos à minha busca de emprego todos os dias pelos próximos 90 dias' ', diz ela.

Dessa forma, você está se concentrando em uma meta que está 100 % sob seu controle e criando um hábito ao longo do caminho. Bam.

Chamada à ação: Fazer uma meta baseada em processo.

Dia 13: Crie um álbum de fotos digital compartilhado com seus amigos

Revise suas memórias com um álbum de fotos digital com seus melhores amigos, animais de estimação e família. "Isso lhe dá a oportunidade de dizer: 'Você se lembra daquela coisa?!"Isso cria esses momentos realmente normais em que você está se conectando a partes importantes da sua identidade, e obtendo aqueles adoráveis ​​aumentos de oxitocina que você faz quando faz uma conexão com um amigo", disse Dr. Sop.

Além disso, é uma maneira muito boa de se lembrar de que você tem uma comunidade de pessoas que te amam. Toda vez que você olha para o seu telefone ou tablet ou casa do Google, você experimentará uma pequena explosão de "esses são meu povo!"

Chamada à ação: Faça um álbum de fotos digital usando fotos da Apple ou Photos do Google.

Dia 14: Escolha um pequeno espaço da sua casa para limpar

Encontre a segunda semana limpando um (pequeno) espaço. Demonstrou -se que os espaços desordenados aumentam o hormônio do estresse cortisol e desencadeiam estratégias de enfrentamento negativo, por isso vale a pena levar um momento e limpar seu espaço.

Você não precisa enfrentar uma sala inteira; Em vez disso, escolha uma pequena área como sua mesa ou sua gaveta de roupas íntimas e organize -a ao desejo do seu coração. "Devemos sempre dividir as tarefas em partes menores", disse Dr. Sop. "Quando penso em limpar toda. Quando penso em limpar uma área, a tensão no meu cérebro diminui. Parece gerenciável, e eu posso ser realista em fazê -lo hoje."

Chamada à ação: Tire a satisfação na limpeza de um pequeno espaço.

Dia 15: Encontre suas "âncoras de normalidade"

Embora as coisas estejam começando a se sentir um pouco mais "normais" após dois anos de incerteza, é possível que você ainda se sinta deslocado. Talvez você esteja retornando ao trabalho em consultório e não parece natural, ou a decisão do governo de reverter os mandatos da máscara no transporte público está fazendo você se sentir nervoso.

Em tempos como esses, dr. Soph é um grande defensor de encontrar quatro ações comuns em que você pode se agarrar, e deixá -los ser seus "âncoras de normalidade."Nossas vidas foram inclinadas de cabeça para baixo. Tudo o que está acontecendo ao nosso redor é criar uma sensação de incerteza, que está ativando nossa resposta de sobrevivência ", diz ela. "Quando o cérebro está no modo de sobrevivência, e está em pânico com o que está acontecendo, está procurando qualquer coisa que saiba para que possa ir: 'Ok, talvez não seja tão ruim quanto eu pensei.'"

Você pode dar ao seu cérebro uma garantia muito necessária com ações simples, como dar uma caminhada matinal ou usar um creme para o rosto que cheira e se sente incrível. Escolha quatro rituais fáceis e cumpra eles.

Chamada à ação: Escolha quatro "âncoras de normalidade."Anote -os e coloque -os em algum lugar visível, como em seu planejador ou na sua geladeira.

Dia 16: defina expectativas realistas para si mesmo no trabalho

É fácil estabelecer grandes expectativas de si mesmo no trabalho. Talvez você queira obter uma promoção, liderar um projeto de alto nível ou assumir responsabilidades em expansão. (Talvez você queira fazer tudo de uma vez.) O problema? Há muito que você tem a dar ao seu trabalho, e é por isso que Jackson é um forte defensor da escolha de objetivos realistas-não ambiciosos.

"Seja muito honesto consigo mesmo sobre o que você pode realizar em um dia. E saiba que 'não' não é uma palavra ruim, e não é uma coisa ruim. Eu acho que é pior quando dizemos sim e então não aparecemos e entregamos. Lembre -se de que dizer não pode honrar seu tempo, é claro, mas o tempo de outra pessoa também ", diz ela. Além de dizer não, estabelecer uma expectativa realista pode significar dar alguns dias extras para um prazo ou recusar uma oportunidade que pode ser "enorme" para sua carreira, mas simplesmente não é adequado para você neste momento.

Tome o coração que você também está dando um ótimo exemplo de definição de limites para quem está ao seu redor. E talvez, apenas talvez, eles comecem a se sentir fortalecidos para fazer o mesmo.

Chamada à ação: Hoje, esteja ciente de quanto você está se perguntando enquanto estiver no relógio. Você pode transformar uma expectativa irrealista em uma realista, para que você se sinta realizado no final do dia?

Dia 17: conserte algo que está incomodando você

Você sabe que a pintura torta em seu escritório que você "pretende" endireitar ou que a nomeação do médico que você "pretende" para "reservar meses? Hoje é o dia! Você finalmente vai verificar a sua lista. Ao cuidar dessa coisa, a coisa pequena, você está limpando um pouco de espaço em seu cérebro. Se você fizer um mini-projeto e sentir-se capacitado para cuidar de mais alguns tons remanescentes, opte por escolher não mais do que três por hoje. Então deixe a satisfação derramar sobre você.

Chamada à ação: Faça o que você pretende fazer para sempre.

Dia 18: Faça um "eco-mapa" de seus recursos sociais

Invoce seu cartógrafo interior e crie um "mapa" visual de seus relacionamentos mais importantes. Os enfermeiros costumam usar essa técnica, chamada de mapeamento ecológico, "para rastrear as redes de cuidados de seus pacientes-e você pode usá-la para visualizar seu próprio círculo interno.

Para começar, desenhe uma pequena figura de si mesmo e adicione qualquer pessoa que você mora com seu cachorro, seus amigos íntimos, sua família e qualquer outra pessoa que você esteja feliz por ter em sua órbita. (Pontos de bônus se você também chegar a algumas dessas pessoas e contar como você é grato por fazer parte do seu eco-mapa.)

Chamada à ação: Faça seu eco-mapa.

Dia 19: Construa um conselho de administração pessoal

Você não precisa ser um CEO para ter um conselho de administração, amigos. Quando você está à beira de uma grande mudança de vida, ajuda a ter algumas pessoas no seu canto que podem ouvir e fornecer conselhos.

Esses momentos cruciais são ótimos momentos para explorar seu conselho de administração pessoal ou pessoas em que você confia com sua capital "B" grandes decisões, diz Jackson. "Pense nisso como uma equipe de mentores e patrocinadores que estariam lá para você se você quisesse conversar através de uma potencial mudança de emprego, ou um risco de carreira ou outra grande decisão. Eles podem animá -lo e dizer como você é incrível, mas também ajudá -lo a ver as coisas de uma perspectiva externa. E talvez advogue por você se eles tiverem a chance ", diz ela.

Realoce seu eco-mapa de ontem e decida se alguma dessas pessoas seria uma boa adição ao seu quadro. Talvez você tenha trabalhado com alguém alguns anos atrás, que tem sido sua líder de torcida no mundo profissional, ou ainda está em contato com um amigo de infância que tem uma visão de 360 ​​graus e ao longo da vida de suas esperanças e sonhos.

E não se esqueça de pagar adiante: pense em quem pode colocar você na prancha deles e como você pode ajudá -los.

Chamada à ação: Identifique três a cinco pessoas que você deseja sentar no seu próprio conselho de administração pessoal.

Dia 20: suja suas mãos

A ciência mostra que a jardinagem aumenta sua saúde mental e você pode colher os benefícios se você tem um enorme quintal ou três horas de luz solar por dia em seu minúsculo apartamento.

Como muitas atividades que realizamos com as mãos, a jardinagem tem uma qualidade meditativa que ainda assim. "Muitas vezes, pensamos que para meditar, devemos estar quietos e em completo silencioso, aprendendo a deixar de lado nossos pensamentos desse tipo básico de meditação. Tivemos outras coisas evoluindo, como meditação guiada e o que chamo de meditação em movimento ", disse Carla Manly, PhD. "Quando estamos envolvidos em algo como jardinagem, somos muito capazes de, no sentido meditativo, deixar de lado nossos pensamentos e nos concentrar no momento no que estamos fazendo."

Fazer amigos da fábrica oferece satisfação de curto e longo prazo, porque você pode assistir seus bebês bebês brotar, superar seus vasos e talvez até dar frutas. Mas se você realmente não está pronto para a responsabilidade de cuidar de uma selva interna, basta comprar um pequeno buquê de flores. Um pequeno estudo mostrou que mesmo apenas olhar para as flores pode fazer você se sentir mais relaxado.

Chamada à ação: Compre um, fácil de cuidar da planta ou um buquê de flores hoje.

Dia 21: Expanda seus horizontes recreativos

Você sabe o que te traz alegria, mas quando foi a última vez que você tentou um novo hobby? "Sabemos que os hobbies promovem boa saúde mental. E, em parte, é porque os hobbies geralmente são criativos. Eles tiram você da sua cabeça onde sua lista de tarefas e outros pensamentos estressantes podem dominar e algo novo que geralmente não tem pressão ", disse DR. Sop.

Se você normalmente recebe seus chutes indo para as livrarias, indo para a praia ou indo para um passeio de bicicleta, tente algo novo como diário de bala ou skate. Essa atividade recreativa não precisa necessariamente permanecer para sempre; Basta tentar e veja se abre algo novo dentro de você.

Chamada à ação: Experimente um novo hobby e veja se é digno de se tornar um hábito.

Dia 22: Enfrente seus estressores com a "Técnica de liberdade emocional" (EFT)

Às vezes, você não tem tempo (ou o orçamento) para reservar uma sessão de acupuntura ou uma massagem em corpo inteiro, e é por isso que aprender EFT pode ser tão transformador. A EFT envolve tocar em pontos de acupressão específicos ao longo de seu rosto, tronco e mãos para reduzir o estresse e se reconectar com seu corpo. É uma ótima prática retornar em momentos em que você está se sentindo preocupado, ansioso, zangado ou desconectado do seu eu físico. Experimente você hoje com esta técnica de 30 segundos do Reiki Master Kelsey Patel.

Chamada à ação: Identifique um momento em que você está sentindo estresse ou preocupado e tente EFT.

Dia 23: diga uma afirmação

"As afirmações ativam as áreas do seu cérebro que fazem você se sentir positivo e feliz. Especificamente, ele ativa os centros de recompensa no cérebro-o córtex pré-frontal ventromedial e o estriado ventral ", disse Sanam Hafeez, membro do corpo docente da Universidade de Columbia, Psyd, Psyd.

Além de simplesmente ser calmante, as afirmações podem ajudá-lo a interromper pensamentos auto-sabotadores, reduzir seus níveis de estresse e ajudá-lo a se sentir mais otimista em relação à sua vida neste momento. Se você estiver se sentindo de forma criativa, a auto-afirmação também pode ajudá-lo a se soltar para que você possa começar a seguir suas paixões novamente.

Chamada à ação: Invente uma afirmação que parece útil e calmante para você agora."Eu sou saudável. Estou seguro, "é bom.

Dia 24: Inscreva -se para uma aula on -line com seus amigos

Flexione o músculo do cérebro batendo nos livros com alguns amigos. Sites como o MasterClass oferecem 101s sobre tudo, desde a escrita criativa até a atuação até a culinária, para que você possa começar a aprimorar seu conjunto de habilidades. "A beleza de fazer qualquer aula é que estamos noivos, estamos aprendendo e temos a sensação de que estamos fazendo alguma coisa", Dr. Soph disse bem+bom. "Quando fazemos isso com as pessoas, os benefícios são duplos. Depois, você tem algo para falar."

No final, você vai embora com uma habilidade nova e uma conexão mais próxima com as pessoas que você ama. Ganhe, ganhe.

Chamada à ação: Pegue seus amigos e inscreva -se em uma aula online

Dia 25: peça ajuda

Reserve um momento e pense na última vez que você proferiu a frase "eu preciso de ajuda."Quando você está constantemente pedindo feedback e entrada ao seu chefe, pode parecer que você está incomodando, mas na maioria dos casos, esse não é o caso. Pesquisas incipientes mostram que aqueles que pedem conselhos e backup são percebidos como jogadores de equipe trabalhadores, portanto, estar disposto a admitir o que você não sabe é realmente uma vantagem.

"Chegar a um acordo com seus próprios limites pode ser uma experiência emocional, mas vem com uma vantagem de bônus: o alívio que vem de admitir que você, sua equipe e seu chefe não são robôs", diz Jackson, que tem um jogo Planeje decidir quais tarefas trazer para o seu próximo um-um com seu gerente. "Passe alguns minutos identificando suas tarefas de trabalho e tendo uma noção de quanto tempo você gasta com eles. Em seguida, pense em que hora do dia você trabalha melhor e quanto tempo você tem de graça em sua programação. Se sua carga de trabalho for muito grande para sua programação, é hora de comunicar isso e pedir ajuda priorizando ou delegando ", diz ela diz.

Então, você poderá se aconchegar com sua equipe e fazer um plano para trabalhar bem juntos.

Chamada à ação: Toque em um colega de trabalho hoje.

Dia 26: Agenda em Weld e Dream Horário

Puxe seu calendário do Google e bloqueie dois incrementos de 10 minutos-? Em vez de entrar na consulta de um médico ou em uma rápida pausa para o café, vamos agendar tempo para se preocupar e tempo para sonhar. "O tempo de preocupação é incrível", disse Dr. Sop. "A maioria de nós tem esse tipo de ansiedade flutuante. Nossos cérebros estão negativamente distorcidos, então as preocupações surgem o tempo todo."Rotular este pequeno bolso de tempo como" tempo de preocupação "permitirá que você derrame todas as suas preocupações de uma vez, para que seu cérebro tenha um pouco mais de metragem quadrada para coisas melhores. Use esse tempo para trabalhar com qualquer coisa que esteja contribuindo para sua ansiedade ou pensamento catastrófico.

Você pode até selar o acordo imaginando essas preocupações em um recipiente. "Eu imagino um contêiner, qualquer recipiente-um caixão, uma caixa, uma bolsa-na verdade, eu imagino onde quero colocar essas preocupações", disse o psicoterapeuta Lia Avellino em um evento de bem+boas conversas do passado. "[Isso realmente me viu] ao fato de que é minha escolha revisitar essas preocupações."Enterre essas preocupações.

Enquanto isso, você pode agendar o tempo dos sonhos no final da tarde, quando está perdendo o interesse em sua lista de tarefas e coceira por "tempo de fechamento."Anote ou desenhe seus sonhos mais loucos, imagine o que você deseja para o futuro e caminhe distante Longe daquela preocupação caixão.

Chamada à ação: Agendar e completar o tempo de preocupação e o tempo dos sonhos.

Dia 27: trabalho mais inteligente, não mais duro

Por muito tempo, medimos nosso trabalho como medimos ingredientes para assar. Como em oito xícaras de farinha, horas de trabalho de trabalho por dia bem gasto. Realmente, diz Jackson, deveríamos medir nossos dias pela qualidade do trabalho que preparamos. (Como esse sabor do bolo?)

"Esclareça como seu trabalho está sendo medido", diz Jackson. Você pode praticar este lema em pequena escala ou em larga escala. Por exemplo, você pode decidir que, em vez de terminar um projeto inteiro hoje, você garantirá que um pequeno pedaço dele esteja acima e além das expectativas.

Ou tente algo um pouco mais macro. "Uma das melhores coisas que você pode fazer é se conectar com seu gerente e equipe em torno dos principais indicadores de desempenho, ou KPIs. Como é o sucesso? Dessa forma, você saberá o que é mais merecedor do seu tempo. E quando chegar a hora de pedir uma promoção, você poderá extrair exemplos de como agregar valor à organização em cada uma dessas áreas ", diz Jackson.

Chamada à ação: Escolha uma definição diferente para "sucesso no trabalho" hoje, que depende da qualidade, não da quantidade.

Dia 28: doe para uma geladeira comunitária

De acordo com o U.S. Departamento de Agricultura (USDA), mais de 38 milhões de pessoas (incluindo 12 milhões de crianças) são inseguras alimentares nos Estados Unidos. Frigores da comunidade são uma maneira de causar impacto na mudança dessa estatística.

"Frigores da comunidade são de base, iniciativas colaborativas centradas em ajudar as pessoas a atender às suas necessidades básicas e a trazer mais consciência da insegurança alimentar através da criatividade, construção de equipes, participação no bairro, arte e produção de placares", Emma Hoffman, membro da Freedge, uma rede internacional de Frigpadas da comunidade estabelecidas em 2014, anteriormente disseram bem+bom.

Isso não apenas dará a você a conexão que vem de ajudar um colega humano (que é realmente suficiente por conta própria), a bondade que você pode oferecer nas formas de enlatados e grãos também beneficiará seu bem-estar mental. "Praticar a bondade é uma ferramenta de regulamentação emocional que nos ajuda a sair de nossas próprias cabeças e focar em outra pessoa", diz o fundador da mudança de comida e ativista Diane Hatz.

Você pode até começar uma geladeira comunitária no seu código postal se não houver um próximo.

Chamada à ação: Escolha um orçamento de gastos com supermercado que faça sentido para você, vá às compras e doe para uma geladeira comunitária. (Uma dica extra: leia as diretrizes da sua geladeira local para garantir que você esteja comprando coisas que podem ser doadas.)

Dia 29: Faça um "despejo cerebral"

Você conhece aquele momento em que você chega em casa de um dia cheio de recados e despejo literalmente tudo o que está tudo bem, prescrições, telefone, carteira, chaves, jaqueta no chão? Hoje é o dia para fazer a mesma coisa com seu cérebro. Colete todas as suas preocupações e despeje -as em um pedaço de papel.

"Quando ruminamos ou preocupamos, nossos cérebros são ineficientes. Passamos muito tempo focando em resolver um problema que pode não ser solucionável ", disse Dr. Datillo. Em vez de escrever isso em um diário, ela recomenda reciclar seu despejo de cérebro no final do processo, ou se você estiver com disposição para algum drama, você pode até queimá -lo. Dessa forma, você está simbolicamente deixando de lado a desordem em sua mente.

Ok, ok-então não é tão fácil de limpar a casa em sua cabeça. Mas com o tempo, talvez comece a sentir que seus problemas têm uma vida mais efêmera em seu cérebro. E ei, isso é algo.

Chamada à ação: O cérebro despeje suas preocupações em um pedaço de papel e deixe -as ir.

Dia 30: Crie objetivos de descanso

Com frequência, nossos objetivos são ativos. Queremos aumentar nossa aptidão ou pisar no trabalho ou melhorar em cozinhar. Mas e se os objetivos de descanso forem as novas metas de alongamento? (Alguém colocou isso em uma camiseta.) Em um mundo que está constantemente dizendo para você ir, vá, vá, e se você parasse e se importasse em si mesmo primeiro?

De acordo com a Black Girl no fundador da OM, Lauren Ash, esse tipo de objetivo é particularmente importante para as pessoas negras (e mulheres negras, em particular), que frequentemente carregam o peso dos encargos do mundo. "Nós [mulheres negras] precisamos nos dar tempo para descansar", disse ela. "Às vezes isso significa literalmente tirar uma soneca, às vezes isso significa ter oito horas de sono. Isso significa priorizar a si mesmo mesmo quando há muito trabalho a ser feito."

Reserve um momento a considerar quando se sentir mais drenado. É depois do trabalho? No domingo de manhã? Depois de deixar as crianças na escola? Puxe seu calendário para fora e esculpe o tempo diretamente após o evento cansativo para descansar completamente da maneira que parece bom para você. Talvez você vá ao Yoga e mentir.

Não se esqueça que estamos definindo metas Aqui, então talvez decida quantas horas por semana você deseja dedicar para descansar ou ir em frente e reservar futuras atividades repousantes, como massagens, para que esses objetivos sejam basicamente esculpidos em pedra (ou, ok, pelo menos esculpido em seu calendário).

Chamada à ação: Anote quais atividades são repousantes e rejuvenescendo para você. Esculpem o espaço em seu calendário para fazê -los.

Dia 31: Escolha as práticas que deseja acompanhar o ano todo

Você chegou ao fim do nosso desafio de bem-estar mental! Você chegou e, mesmo se você verá apenas um dos desafios desta lista, você deu um salto gigante para a frente para cuidar do seu cérebro e do corpo. Agora é a hora de fazer um balanço dos últimos 30 dias. O que as dicas o ajudaram mais e o que as dicas simplesmente não são adequadas para você? Cogue nisso um pouco e decida quais rituais valem a pena manter nos outros 11 meses do ano.

Chamada à ação: Escolha quais atividades se encaixarão em sua futura abordagem de saúde mental. (E lembre -se de dizer as palavras de Cargle no final de cada dia: "E isso foi suficiente.")

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