Libere a parte inferior das costas para aliviar a dor relacionada à gravidez com esses 4 alongamentos

Pose de criança larga

"A pose de uma criança larga aumenta a cadeia posterior do corpo para esticar a parte inferior das costas, além de ser incrivelmente repousante", compartilha Vicario. Ela sugere fechar os olhos e respirar na parte inferior das costas para aumentar o benefício deste trecho. "Respirações lentas e profundas estimulam seu sistema nervoso parassimpático, sua 'resposta de descanso e digestão', que pode diminuir qualquer estresse ou cortisol no corpo", ela explica ela.

• Ajoelhe -se com os dedos dos pés, joelhos de largura.
• Sente -se nos calcanhares e descanse o peito e a testa no chão ou um travesseiro à sua frente. Seus braços devem ser estendidos diretamente na sua frente, tanto quanto eles podem ir. Se a sua barriga em crescimento atrapalhar, espalhe os joelhos mais largos para abrir espaço.
• Concentre -se em respirar profundamente, com o objetivo de exalar por mais tempo do que você inspira, o que estimula seu nervo vago: inspire por quatro a seis contagens e expire por seis a oito contagens.

Joelho de estocada

"A curva lordótica criada por uma barriga em crescimento também pode tributar e reduzir os músculos dos flexores do quadril", diz Vicario, que observa que abrir a frente dos quadris com esse trecho também pode aliviar a dor lombar.

• Desça em uma estocada para a frente com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus, o tronco e o núcleo engajado.
• Aperte o glúteo na perna traseira e mude a pélvis para a frente enquanto atinge o alto. Uma ponta Vicario compartilha para esse trecho é focar na criação de espaço na frente do seu quadril e ao longo da região lombar para reduzir qualquer tensão ou tensão nessas áreas.
• Repita oito a 10 repetições lentas e depois mude de lado.

Pose de pombo

A dor lombar durante a gravidez também pode ser resultado da tensão dos quadris, e essa pose de ioga pode ajudar a esticar os músculos nessa área. De acordo com o Vicario, “o peso extra do bebê exige que nossos glúteos façam muito mais trabalho para a locomoção; portanto, esticar os músculos dos glúteos pode ajudar a aliviar a sensibilidade das costas lombares.”

• Sente-se no chão com uma perna dobrada o mais próximo de um ângulo de 90 graus possível na frente do seu corpo (como uma posição de pernas cruzadas) e estenda a outra perna reta atrás de você. Verifique se sua pélvis está aterrada e quadrada, o que pode significar que você precisa empilhar travesseiros ou toalhas sob um quadril.
• Dobre o corpo para a frente até sentir um trecho confortável ao lado dos glúteos. Inspire e expire lentamente por um mínimo de 20 a 45 segundos para permitir que os músculos liberassem.
• Trocar as pernas e repetir.

Lembre de respirar

Com todos esses alongamentos, o vicario diz que a respiração lenta e profunda é fundamental. “Uma das nossas maiores regras de polegar em P.Volve é que, ao se mover durante a gravidez, não deixe de respirar para criar estabilidade ”, explica ela. “Sempre sugamos que você 'sopra antes de ir', pois esse expiração cria apoio muscular durante um tempo em que você pode se sentir mais instável em movimento devido à mudança no centro de gravidade de alguém.”

Vicario também observa que a respiração profunda funciona para acalmar e restaurar o corpo. "Às vezes, nosso estresse se levanta ao aperto no corpo; portanto, priorizando a respiração dentro de um trecho para a região lombar, você está fazendo dois por um", diz Vicario. “Embora essa época da vida seja incrivelmente emocionante, também pode ser ocupada e às vezes estressante, especialmente quando a data de entrega se aproxima.”

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