Compre uma vez, coma 5 vezes com este plano de refeição saudável diretamente de um nutricionista

2. Polvilhe levemente o interior dos pimentões com sal kosher e coloque em um prato seguro para microondas com ¼ água da xícara. Microondas por 5 minutos até começarem a suavizar. Remova e reserve.

3. Espiralize a abobrinha. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira grande em fogo médio alto. Adicione o macarrão de abobrinha e tempere com uma pitada de sal. Misture a abobrinha e cozinhe até que ela comece a amolecer, cerca de dois minutos, depois transfira para uma tigela e reserve.

4. Na mesma panela, aqueça o restante do azeite até ficar quente e adicione o peru moído, o alho e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por cerca de cinco minutos ou até ficar cozido quase, mexendo frequentemente.

5. Adicione a cebola e continue a cozinhar até que a cebola amolecesse. Misture os tomates e cozinhe por mais um minuto. Retire do fogo e junte o macarrão de abobrinha.

6. Adicione os pimentões a uma assadeira e encha -os com o macarrão de abobrinha e a mistura de peru. Asse por 20 minutos, retire do forno e polvilhe com queijo parmesão. Serve dois.

Jantar #2: Zoodles Shrimp Scampi

Scampi de camarão é tradicionalmente carregado com molho de creme de leite e muitas calorias extras quando você está pedindo em um restaurante. Esta versão em casa aumenta a nutrição usando macarrão de abobrinha e nixando o molho cremoso para sabores mais simples.

Ingredientes:

• 8-10 camarão, descascado e evitado
• 3 abobrinha
• 2 dentes de alho, picado
• 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
• 1/2 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto
• Flocos de pimenta vermelha (opcional)

1. Use um espiralizador para espiralar a abobrinha.

2. Em uma panela grande em fogo médio, adicione o azeite e o alho. Refogue por dois minutos até ficar amolecido e perfumado, depois adicione o camarão. Tempere com sal e pimenta. Cozinhe por 5 minutos.

3. Adicione o macarrão de abobrinha à panela e cozinhe por mais dois minutos, até que o camarão esteja totalmente cozido e o Zoodles esteja apenas começando a suavizar. Cubra com queijo parmesão ralado e flocos de pimenta vermelha, se desejar. Serve de uma a duas pessoas.

Jantar #3: sanduíche de pimenta, também conhecido como "Pepperwich"

Acabei de voltar do giro e se sentir cansado demais para fazer o jantar? Conheça o sanduíche de pimenta. É uma alternativa crocante e nutritiva para quando você deseja alterá -lo do pão e mantém todas as coberturas saudáveis ​​e de enchimento perfeitamente.

Ingredientes:

• 1 pimentão
• 1 xícara de espinafre
• 1/2 abacate, fatiado
• 2 colheres de sopa de hummus
• 4 fatias de frango ao estilo de delicatessen

1. Corte a pimenta ao meio e retire as sementes e costelas.

2. Adicione o hummus ao interior de ambas as metades de pimenta. Cubra cada um com fatias de frango, espinafre e abacate em estilo de delicatessen. Coma as duas metades como um sanduíche de rosto aberto. Serve um.

Jantar #4: tacos de camarão com abrete de abacate

Algumas tacos podem ter uma má reputação, mas enchem -as com proteínas e vegetais como esta receita e você terá uma equação para tacos que você pode replicar no futuro com qualquer proteína e vegetais à mão. "Adoro esta receita porque é simples, saborosa e oferece uma refeição completa", diz Michalczyk.

Ingredientes:

• 2-3 tortilhas
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de alho em pó
• 1/2 colher de chá de cebola em pó
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho moído
• 1/2 colher de chá de pó pó
• Sé restante camarão cru
• 3/4 de abacate, purê
• 1 recipiente de iogurte grego liso
• 1/2 limão, suco
• 2 xícaras de mistura de salada crocante
• Flocos de pimenta vermelha (opcional)

1. Aqueça tortilhas embrulhando em uma toalha de papel úmida e microondas por alguns segundos até quentes.

2. Adicione o camarão a uma frigideira, junto com o azeite e as especiarias. Cozinhe por cerca de 5-6 minutos até que o camarão não esteja mais rosa.

3. Faça o crema: misture iogurte grego com 1/2 de abacate e suco de limão. Adicione flocos de pimenta vermelha (se desejar) para um chute.

4. Monte as tacos: encha as tortilhas aquecidas com camarão e mistura de salada. Cubra com uma colher de crema. Serve de uma a duas pessoas.

Jantar #5: envoltório de frango crocante da Califórnia com batata -doce batata

Esta receita de envoltório pode dobrar como uma ótima receita de almoço também. Trocar com diferentes proteínas (como sobras de bife ou tofu) e molhos e curativos (como hummus, salsa ou iogurte) no futuro.

Ingredientes:

• 1 tortilha brotado
• 1/2 abacate, fatiado
• 2-3 fatias de frango ao estilo de delicatessen
• 1 xícara de espinafre
• 1/2 xícara de mistura de salada crocante
• 1/2 xícara de batata -doce congelada

1. Cozinhe batatas fritas de batata -doce de acordo com as instruções da embalagem.

2. Monte os envoltórios: Adicionando frango, abacate, espinafre e mistura de salada e depois dobrar o envoltório. Aproveite com batatas fritas ao lado. Serve um.

Procurando por idéias de refeições mais saudáveis? Confira essas receitas instantâneas de dieta mediterrânea. E um nutricionista registrado explica exatamente como é o tamanho de uma porção de alguns de seus alimentos saudáveis ​​favoritos.