Experimente este treino HIIT de 20 minutos para tonificar seu corpo total e aumentar seu poder cerebral

As férias podem ser a época mais maravilhosa do ano, mas também são o ponto em que é mais provável que você sai de suas rotinas regulares de condicionamento físico e alimentação. (Esteve lá.) Algo que pode ajudar a garantir que você aproveite toda a diversão e ainda apareça em 2 de janeiro recarregada em 2018, no entanto, é um plano de treino e nutrição antes da tox.

Em uma nova série de quatro partes para o bem+bom, o treinador X no Equinox e o Fitness Model Julie Wandzilak estará compartilhando a intel com alimentos para comer e se mover para dominar para fortalecer sua imunidade, dormir melhor, aumentar seu metabolismo e tonificar seu corpo total.

Depois de vários dias descansando em seu desgaste de férias de foz. Wandzilak recomenda uma rápida explosão de treinamento HIIT para tirá-lo de sua letargia induzida por Netflix-Marathon-Cookie. As melhores notícias ainda? Você nem precisa sair da sua sala de estar. Basta pegar uma bola de chaleira ou um haltere.

"Esse tipo de treino aumenta a capacidade aeróbica construindo adaptações fisiológicas no corpo quando sua frequência cardíaca aumenta para cerca de 80-85% do seu máximo", diz Wandzilak. "Não apenas sua capacidade de trabalho aumenta, mas também afeta o débito cardíaco, a funcionalidade cardiovascular e o aumento geral do exercício do exercício."Em outras palavras, ele faz um corpo bom e queima através de calorias da maneira que você provavelmente fez a segunda temporada de qualquer Coisas estranhas ou A coroa… ou ambos. (Culpado!)

Considere aqueles burpees outra forma de biohacking.

Além de tonificar esses músculos, foram encontrados exercícios de 20 minutos no estilo HIIT, aumentando sua memória aumentando a proteína, BDNF, que ajuda as células cerebrais a crescer e funcionar corretamente. Então, considere aqueles burpees outra forma de biohacking.

Abaixo, Wandzilak compartilha apenas o hiit of suor (ha!) você precisa aumentar sua capacidade aeróbica e esculpir você de cabeça aos pés. "Selecionamos esses exercícios para mostrar os efeitos que o treinamento de limiar anaeróbico tem no corpo, durante o treino, bem como pós-treino", diz ela.

Continue rolando para o treino do HIIT, você pode fazer a poucos metros do seu sofá.

Treino Hiiit de 5 rodadas para tonificação total do corpo

Complete 5 rodadas deste circuito com 20 segundos entre cada exercício e 1 minuto entre cada rodada. Use um tamanho de peso de sua escolha. Aqui está um guia para pesos leves, médios e pesados, FYI.

1. Transporte unilateral de agricultores

Pegue um kettlebell em cada mão. Segurando os braços o mais imóvel possível, caminhe por cerca de 100 metros ou aproximadamente 300 pés. (Se você não tiver espaço para fazer todo o comprimento em uma direção, vá e volta.)

2. Combinamento de agachamento

Fique com os pés na largura dos ombros separados. Enrole as duas mãos em volta da alça de um kettlebell, segurando -o no peito. Agache -se, enfiando a bunda e mantendo os joelhos sobre os tornozelos, tentando colocar as coxas o mais perto possível do chão. Volte para Stand. Repita oito vezes.

3. Locação unilateral, 10 repetições de cada lado

Fique com os pés em uma posição ampla, a cerca de um metro e meio de distância. Segure um kettlebell no seu punho direito, dobrando o cotovelo para que o kettlebell fique paralelo ao seu ombro direito. Dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada alta, mantendo o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo. Dobre os joelhos e agache-se tentando fazer ângulos de 90 graus com as pernas dianteira e traseira. Voltar a ficar em pé. Esse é um representante. Complete 10 repetições de cada lado.

4. Prancha com arrasto de peso horizontal

Comece em largura de tábua de tábua alta e largura dos pés e largura de quadril separados. Agarre seu peso no punho direito. Usando o braço direito, deslize o peso atrás do pulso esquerdo, fazendo o possível para manter o ombro direito paralelo à sua esquerda e seus quadris ainda. Voltar à prancha alta. Complete 10 rodadas e depois mude os lados.

5. Caranguejo chega

Começa a sentar com os pés abaixo dos joelhos, na largura do quadril e as mãos abaixo dos ombros, afastados na largura dos ombros. Vire os pulsos para ficar longe do seu corpo. Mude seu peso para a mão esquerda e leve a mão direita para pairar ao lado da orelha direita. Levante a bunda para cima, trazendo -o paralelo aos joelhos e ombros. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito acima (para que seu bíceps esteja à sua orelha), entrando em um alongamento ativo do corpo lateral. Complete seis rodadas e depois mude os lados.

Ufa. Agora entre em um bom alongamento com seu rolo de espuma e confira este resumo de outras dicas de bem -estar para jogar a temporada de festas.

Savesave

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