Os 10 movimentos mais difíceis de Pilates para fazer em casa, classificados

O exercício de natação requer força lombar, núcleo e glúteo para dominar.

Como fazer isso:

1. Deite -se de estômago com os braços estendidos.
2. Levante os braços e as pernas do seu tapete.
3. Nade os braços e as pernas enquanto você inspira e exala.

4. Rolar para baixo

Em vez de apenas deitar de costas, o desgaste funciona todos os músculos do seu núcleo à medida que você se abaixa lentamente.

Como fazer isso:

1. Sente -se no tapete com as pernas retas e os braços estendidos na frente do seu corpo.
2. Coloque o cocô e role para baixo, puxando seu umbigo na coluna vertebral.
3. Depois de rolar o máximo possível, sem tocar o chão, pausa e se role de volta.
4. Torne ainda mais difícil, adicionando alcances aéreos enquanto estiver em seu porão.

5. Torção do quadril

Você descobrirá rapidamente o quão forte é o seu núcleo com este exercício.

Como fazer isso:

1. Comece a sentar no seu tapete. Estenda as pernas retas e incline -se para trás, segurando -se com os braços.
2. Seus braços devem estar retos com as palmas das mãos no tapete.
3. Circule as pernas em uma direção e depois circule as pernas na direção oposta.
4. Continue as direções alternadas.

6. Avanço de uma perna se dobra

Pilates em pé trabalha seus músculos de uma nova maneira, e este exercício é definitivamente um desafio.

Como fazer isso:

1. Fique alto. Chegue a perna direita atrás de você com os dedos dos pés tocando o tapete e os braços no alto.
2. Abaixe a parte superior do corpo e a perna direita, permanecendo em linha reta.
3. Retorne à sua posição inicial e repita.
4. repita no lado oposto.

7. Pilates Teaser

Fazer um teaser de Pilates corretamente não é fácil, mas essas instruções o ajudarão a dominar em casa.

Como fazer isso:

1. Deite -se de costas com as pernas juntas e os braços no alto.
2. Envolva seus abdominais, levante os braços em direção ao teto e descasque na coluna em uma posição de teaser.
3. Encontre seu equilíbrio enquanto suas pernas pairam no ar.
4. Coloque o cóccon para baixo para baixo para o tapete.

8. Canivete

O canivete é ridiculamente desafiador, esteja você fazendo isso em um reformador ou em seu tapete.

Como fazer isso:

1. Deite -se no tapete com os braços ao seu lado.
2. Levante as pernas, trazendo -as um pouco atrás de você.
3. Levante os quadris para trazer suas pernas para trás.
4. Chegue, fechando suas pernas.
5. Abaixe lentamente os quadris de volta ao seu tapete com controle.
6. Abaixe as pernas para o tapete.

9. mergulho de cisne

Você definitivamente vai querer levar o seu tempo fazendo os preparativos mostrados neste vídeo antes de tentar um mergulho completo de cisne.

Como fazer isso:

1. Comece de bruços com as mãos por baixo dos ombros.
2. Pressione no tapete para levantar a parte superior do corpo.
3. Varre os braços para a frente e chute as pernas para cima, depois continue a balançar para frente e para trás.
4. À medida que o balanço se torna menor, achate -se e abaixe os braços e as pernas no tapete.

10. Bumerangue

O bumerangue é considerado um dos exercícios mais difíceis de Pilates, pois exige que todos os músculos do seu corpo façam.

Como fazer isso:

1. Sente -se de alto no seu tapete, pernas na sua frente, tornozelos cruzados e mãos ao seu lado.
2. Coloque sua barriga e volte para trás, abaixando -se em seu tapete uma vértebra de cada vez.
3. Quando estiver deitado no chão, imediatamente deixe suas pernas rolarem para cima e no alto. Eles devem estar paralelos ao tapete, e os dois braços devem estar à frente no tapete.
4. Desenhe para dentro com uma barriga recolhida e volte para trás e puxe para um V-Sit.
5. Entrelaçar os dedos atrás de você, os braços estendidos e o peito levantado.

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