Os muitos benefícios da aula de spin que provam que é muito mais do que um treino de perna
Isso porque há um bom controle muscular necessário para estabilizar seu porta -malas. "Trata-se de apoiar o corpo-melhor o seu formulário está na sela, mais estabilidade é necessária para garantir que você encontre esse poder ao pedalar por diferentes partes da classe", diz Toole, acenando para correr para correr intervalos particularmente. “E, o mais importante, você também está trabalhando sua capacidade cardiovascular.”
Além de todos os músculos que você está trabalhando enquanto está de bicicleta, as bicicletas na aula de spin e as técnicas usadas o desafiam de várias maneiras. "Há duas coisas importantes que você está olhando enquanto cavalga", diz Toole. “Você tem sua cadência ou sua velocidade, que é controlada pela rapidez com que você move suas pernas. Então você tem sua resistência. Quando você vira, fica mais pesado, então você está imitando a experiência de subir ou descer.”
Outro elemento que é trabalhado em uma aula de spin é o equilíbrio. Muitas vezes, um instrutor de rotação fará com que você fique de pé e descendo no banco da bicicleta, ou sela. "Aceitamos para cima e para baixo da sela um 'Jog', onde você tira seu corpo para fora do assento e muda seu peso", diz Toole. “É como se você estivesse realmente voando, especialmente quando sua velocidade está acordada e seu corpo é retirado de seus pés-você está encontrando esse poder e segurando seu núcleo e usando seu equilíbrio e estabilidade para se manter avançando para a frente.”Levar os pedais é algo que você costuma fazer em sprints, ou como uma broca para aumentar sua frequência cardíaca, pois testa suas habilidades de equilíbrio.
O que esperar em uma aula de spin em casa
Esteja você está com a sua aula de spin suando em seu estúdio de ciclismo favorito ou em sua bicicleta de spin em casa, você vai colher os mesmos benefícios (sendo o número um: endorfinas de boa aparência). "Em uma aula de spin, todo mundo está focado em fazer o seu melhor", diz Toole. "Em um certo ponto, você pode se perder no treino, suas endorfinas estão correndo, você está suado e está se sentindo ótimo. E é por isso que você continua voltando."Mas certas diferenças importantes podem tornar a giro em casa diferente da experiência do estúdio.
Montando sua bicicleta em casa, você pode girar por conta própria ou pode transmitir um de vários aplicativos de classe de spin que você pode baixar. Os principais incluem Peloton (US $ 13 por mês para uma associação com uma avaliação gratuita de 30 dias), o Studio Sweat OnDemand (US $ 20 por mês), cardiocast (US $ 10 por mês) e o aplicativo Variis (US $ 40 por mês). Toole observa que o padrão do estúdio para a duração de um treino da aula de spin está entre 45 a 50 minutos, mas muitos aplicativos, como portadores de peloton, desde aulas de cinco minutos até um passeio de resistência de 90 minutos (e tudo entre ). "Nossas classes mais populares estão na faixa de 30 a 45 minutos", diz ela. Quanto ao que ter em mente para o seu melhor treino em casa, aqui estão as dicas dela:
1. Tenha a configuração adequada da bicicleta: "Se sua configuração não estiver correta ou seu formulário não for adequado, ele pode tirar o poder que você cria na bicicleta e pode enfatizar seu corpo", diz ela. "Muitas vezes, o assento pode ser abaixado muito baixo ou muito para a frente, o que pode lhe dar um arco nas costas e realmente enfatizar os músculos lombares e fazer você se sentir contraído."A chave é fazer com que a altura do assento lhe dê uma curva de 10 ou 20 % nos joelhos e, quando o joelho está dobrado antes de empurrar o pedal, seu pedal está diretamente acima da caixa do dedo do pé. "Você deveria estar em linha reta do joelho à bola do pé", diz Toole. "Verifique se você pode realmente empurrar e criar o nível de saída de que seu corpo precisa para fazer um treino melhor com isso."Se você precisar de ajuda, ela aponta para o YouTube, que tem muitos tutoriais para configurar sua bicicleta corretamente.
2. Desafie-se: De acordo com Alex Harrison, PhD, consultor de desempenho esportivo, você querer Para deixar sua aula de spin desconfortável (no que diz respeito ao seu esforço). "Todas as melhores adaptações de treinamento vêm do sofrimento quando se trata de aptidão cardiovascular", diz ele. "As maiores melhorias no VO2 Max e limiar serão vistas com duas a três sessões realmente desafiadoras por semana."Além disso, Toole diz que é comum pensar que você se classificará se estiver girando em casa por dias a fio. Mas existem maneiras fáceis de garantir que isso não aconteça. "Muitos aplicativos de aula de spin permitem acompanhar seu progresso, o que mostra sua saída para cada classe e qual é o seu melhor pessoal", diz ela. "Você saberá se você aumentar um pouco mais sua resistência ou acelerar ou levar seus números um pouco mais altos no seu próximo treino."Sua dica profissional? Quando seu instrutor chama uma faixa de resistência, adicione mais um ponto do que você normalmente, o que resulta em você criar continuamente mais força em seu corpo.
3. Aproveite a comunidade: Quando você está usando um aplicativo de fitness como Peloton, você pode optar por ter aulas de spin ao vivo com centenas de outras pessoas. "Existem tantos recursos diferentes que permitem que você se conecte com uma tabela de classificação", diz Toole. "Ou você pode competir consigo mesmo e com esse melhor número pessoal que você tem."
4. Largue suas preocupações: Harrison recomenda fortemente soltar seus medos de treino e tentar não segurar. "Esforçar-se! Ansiedade sobre como você se sairá ou se você conseguir fazê -lo até o final da aula limitará o quanto você obtém. Se você precisar se recuperar por um segundo, depois volte, faça -o."Sua opinião? Você ficará ainda mais orgulhoso de si mesmo do que se você se perguntasse "e se?".
5. Ouça seu corpo: Mesmo ao fazer uma aula de spin em casa, Toole diz que você tem muito apoio. "Mas o principal é sempre ouvir seu corpo-se algo está lhe dando um alerta que é desconfortável, é porque algo está acontecendo", diz ela. Certifique -se de ter consciência corporal e mantenha sua forma adequada durante todo o seu treino. Ela recomenda colocar sua bicicleta perto de um espelho para que você possa assistir seu formulário em primeira mão e verifique se tudo está em seu lugar apropriado.
Aulas de fiação no estúdio
Embora os estúdios de fitness do país estejam fechados por enquanto, devido à pandemia covid-19, isso não significa que eles nunca se abrem de volta e que você nunca poderá andar com uma classe IRL novamente. Esta é uma ótima notícia, porque a rotação no studio é bastante a experiência.
Se você nunca esteve em uma aula de estúdio antes, Toole reconhece que a primeira vez pode ser intimidadora, que é exacerbada apenas pelo ato de recorte em sua bicicleta. "Saiba que isso vai ser estranho na primeira vez ao encontrar uma maneira de anexar", diz ela. "Mas saiba que sempre existem instrutores para ajudá -lo através disso."
Além de ser configurado, espere que a aula de spin seja um treino imersivo. "Normalmente, as luzes estão escuras, há música alta e sua mente e corpo se perdem no exercício", diz Toole. Certifique -se de chegar à aula mais cedo, trazer uma garrafa de água e uma toalha, usar uma roupa de exercícios confortável e usar os tênis adequados (alguns estúdios permitem alugar sapatos de ciclismo que prendem). Quando as coisas começam e suas pernas começam a pedalar mais e mais rápido, sua frequência cardíaca vai acelerar, você vai ficar suado e você vai ter um momento divertido e divertido.
BTW, é assim que é fazer um treino * subaquático * de ciclismo:
Isso é o que saber se o ciclismo lhe dá dor no joelho. E aqui estão as dicas de segurança giratória aprovadas por especialistas que você deve conhecer antes de recostar.
