Quanto mais cafeína você consome, mais provável você deve ser deficiente em vitamina D

Embora o monitoramento da sua ingestão de cafeína seja vital, é igualmente importante que as descobertas deste estudo o inspirem a dar uma olhada em quanto vitamina D você deve obter, sintomas de deficiência de vitamina D para ficar de olho e os melhores alimentos que o ajudarão até sua ingestão de vitamina D.

Podemos obter toda a vitamina D que precisamos do sol?

No u.S., o subsídio alimentar recomendado (r.D.A.) de vitamina D é 600 UI para todos, incluindo aqueles que estão grávidas ou amamentando, entre as idades de um e 70. Pessoas com mais de 70 anos são normalmente recomendadas para obter 800 UI para explicar a diminuição da absorção de vitamina D e maior risco de fratura óssea.

A vitamina D é conhecida como “Sol Vitamin” porque pode ser feita no corpo através da exposição à luz solar. "Em geral, vinte a trinta minutos de exposição no meio do dia à luz solar em uma grande parte da pele exposta podem produzir cerca de 10.000 a 20.000 UI", diz Michael T. Murray, ND, autor e consultor científico da Iherb. “Em indivíduos de pele clara, expondo grande parte de seu corpo à luz solar direcionada pode produzir até 10.000 UI em 10 minutos; Em pessoas de pele mais escura, pode levar uma exposição ao sol consideravelmente mais longa para produzir a mesma quantidade.”

Mas a cor da pele não é a única barreira que pode limitar a eficácia da exposição ao sol para fazer seu corpo produzir vitamina D. "Embora sua pele fabrica vitamina D quando exposta ao sol, o processo nem sempre é eficiente", diz Samantha Cassetty, MS, RD e consultor da Performance Kitchen. “Por exemplo, se você está usando proteção solar ou está nublado, o processo de ativação é menos eficaz. Além disso, os riscos da exposição ao sol, como o câncer de pele, superam os benefícios da ativação da vitamina D, por isso é melhor se concentrar em alimentos e suplementos do que passar tempo ao sol sem proteção solar adequada.”

Quais são os melhores alimentos de vitamina D?

Infelizmente, a vitamina D não é encontrada naturalmente em muitos alimentos. “Os alimentos que contêm quantidades mais altos de vitamina D incluem cogumelos, peixe gordo, óleo de fígado de peixe e ovos, mas muitos alimentos e bebidas como leite, suco de laranja e cereais são fortificados com vitamina D”, diz Valerie Agyeman, RD, LDN e NATURA MADEBRA BENDIMENTO embaixador.

Em termos de obter o maior bastão de vitamina D, Cassetty diz que o salmão é provavelmente a melhor fonte de vitamina D. “Uma porção de três onças de abastecimento de salmão do Atlântico cozido e cultivado cerca de 450 ius deste nutriente. Além disso, você receberá ácidos graxos ômega-3 muito necessários, bem como uma fonte de qualidade de proteína ”, diz ela. Cassetty destaca outras opções abaixo:

• Dois ovos têm 82 ius, que está concentrado na gema. Ovos também são uma fonte fácil de proteína.
• Uma lata de sardinha fornece 178 ius de vitamina D, bem como ácidos graxos ômega-3. As sardinhas podem ser um tanto polarizadoras, mas se você gosta delas, elas são extremamente nutritivas.
• Uma xícara de leite tem 117 UI, já que o leite é tradicionalmente fortificado com vitamina D. Portanto, se você estiver usando uma alternativa de laticínios, é uma boa ideia verificar as etiquetas para encontrar um substituto fortificado com vitamina D e cálcio. Você ficaria surpreso com quantos produtos lácteos sem laticínios não são fortificados.
• 1/2 xícara de cogumelos crus fornece 366 iu.
• Às vezes, o cereal é fortificado com vitamina D e, se for esse o caso, você pode atender a cerca de 15 % de suas necessidades diárias entre uma porção de cereais e meia xícara de leite.

Segundo Murray, no entanto, fontes alimentares de vitamina D são insuficientes na maioria das circunstâncias para atender aos requisitos. “A maioria dos especialistas em saúde está recomendando a suplementação com uma dose de vitamina D3 na faixa de 2.000 a 5.000 UI diariamente. A única maneira de determinar onde uma pessoa pode cair é testando. Muitos médicos agora estão verificando rotineiramente o status de vitamina D em seus pacientes.Murray também diz que tomar vitamina D3 com uma refeição contendo algumas gorduras ou óleos aumentará a absorção. Lembre -se de que, embora a vitamina D e D3 sejam frequentemente consideradas intercambiáveis, em termos de suplementos, a vitamina D3 é um pouco mais fácil de absorver.

Como seu corpo está lhe dizendo que precisa de mais vitamina D

Se você é um tipo de pessoa de seis xícaras de coffee por dia, alguns sinais de deficiência de vitamina D a serem observados, segundo Agyeman, são fraqueza muscular, perda de cabelo, imunidade reduzida, fadiga e perda de ossos e/ou dor.

"Como a vitamina D está envolvida na promoção da absorção de cálcio, a ingestão inadequada pode resultar em ossos finos e fracos, o que pode levar à osteoporose", diz Cassetty. “Além disso, está envolvido na regulação da inflamação em nossa resposta imune, e pode ser por isso que níveis baixos estão ligados a taxas mais altas de vírus e distúrbios autoimunes. A deficiência de vitamina D também foi vinculada ao diabetes tipo 2. Você pode experimentar sintomas vagos, como fadiga, ou pode não ter nenhum sintoma. É por isso que é inteligente fazer seus níveis verificar periodicamente e tomar um suplemento.”

Vitamina D à parte, é aconselhável considerar consumir cafeína com moderação.

"Independentemente da sua fonte de cafeína, muitas organizações de saúde recomendam restringi -la a 400 miligramas por dia para adultos saudáveis", diz Agyeman. Como mencionado, são cerca de quatro a cinco pequenas xícaras de café preto. "Mulheres grávidas, mulheres que amamentam, indivíduos com hipertensão e idosos devem considerar limitar sua ingestão devido ao aumento do risco de efeitos colaterais negativos da cafeína, como ansiedade, palpitações cardíacas e dores de cabeça. Crianças e adolescentes também devem limitar a ingestão total de cafeína, pois pode aumentar a pressão arterial e levar a interrupções no sono ", diz ela.

Resumindo? Talvez seja hora de considerar transformar seu duplo expresso em um cappuccino feito com leite fortificado.

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