Se você não tem certeza de onde começar a jornada de costas e ombros, Jones montou uma rotina de exercícios nas costas e no ombro para a série "Good Moves" de Well+Good que você pode fazer em apenas 16 minutos. Você começará com dois exercícios de aquecimento destinados a lubrificar as articulações, seguidas por dois superconjuntos que contêm dois movimentos de força e um exercício de recuperação ativo cada. Você pode conferir o vídeo acima para a rotina ou seguir as etapas abaixo.
Formatar: Um conjunto de aquecimento de dois movimentos feitos duas vezes mais dois superconjuntos de três movimentos, cada superconjunto feito duas vezes.
Equipamento necessário: Uma luz e um haltere médio ou kettlebell.
Para quem é isso?: Este é um treino de todos os níveis para quem quiser melhorar a força e a mobilidade nas costas e nos ombros. Ajuste a dificuldade aumentando ou diminuindo os pesos e/ou números de repetições.
Aquecimento
Repita o aquecimento duas vezes.
Superset a
Repita o Superset duas vezes.
Superset b
Repita o Superset B duas vezes.
Quero montar sua própria rotina de costas e ombros? Aqui estão alguns de nossos outros movimentos favoritos.
As linhas são um dos melhores exercícios que você pode fazer nas costas, e há muitas variações como linhas dobradas e linhas de braço único.
Como fazer isso: Com uma leve dobra nos joelhos e o tronco inclinado em um ângulo de 45 graus, alcance um par de halteres no chão, um em cada mão. Seu núcleo deve estar envolvido e suas costas devem estar em uma posição natural. Com o controle, dirija os cotovelos e um pouco fora. Segure por dois segundos e depois devolva os braços para a posição inicial.
Este exercício de peso corporal pode parecer fácil, mas você sentirá que desafiando seus músculos depois de alguns representantes.
Como fazer isso: Comece deitado no chão no seu estômago. Com o controle, envolva seus glúteos e abdominais enquanto você levanta os braços e as pernas do chão. Segure por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
Sim, as pontes de glúteos são ótimas para a sua bunda, mas também fortalecem seus músculos de zagueiro, ajudando a estabilizar sua coluna.
Como fazer isso: Comece deitado de costas com os braços totalmente estendidos, suas palmas planas no chão e os joelhos dobrados e os pés na distância dos quadris de largura separados. Seus joelhos e tornozelos devem estar alinhados. Aperte delicadamente os glúteos e leve os calcanhares no chão enquanto levanta as costas do chão. Sua coluna deve estar em uma posição neutra e não deve haver arqueamento ou arredondamento de suas costas. Segure por dois a três segundos no topo da mudança e depois ligue a costa até a posição inicial.
Os levantamentos de terra são outro exercício que a maioria das pessoas faz para a parte inferior do corpo, mas também fortalece seus músculos de zagueiro.
Como fazer isso: Comece com seu kettlebell alinhado entre seus tornozelos. Dobre um pouco os joelhos, mantendo as costas planas com o queixo em uma posição neutra e pegue o kettlebell com as duas mãos. Pense em apertar suas axilas juntos enquanto você envolve seu núcleo e seus glúteos, dirigindo pelos pés para entrar em pé enquanto você levanta o kettlebell até a altura do ombro. Com o controle, abaixe o kettlebell de volta à posição inicial.
O vídeo acima mostra como fazer uma prensa aérea com bandas de resistência, o que é ótimo para iniciantes. Se você estiver pronto para progredir a mudança, tente fazer uma prensa aérea com halteres.
Como fazer isso: Comece a pé com os pés sobre a distância de largura dos quadris separados com um haltere em cada mão. Envolva seu núcleo e certifique -se de ter uma pequena curva nos joelhos. Com o controle, enrole os braços para levantar os halteres à altura do ombro; Suas palmas das mãos podem enfrentar ou em. Mantendo seu núcleo engajado e uma coluna neutra, pressione os dois halteres no alto até que seus braços estejam totalmente estendidos. Em seguida, abaixe -os de volta aos seus ombros.
As pranchas são ótimas para o seu abdômen, mas também são ótimas para fortalecer suas costas.
Como fazer isso: Comece entrando em uma prancha tradicional, com seu núcleo engajado e seus cotovelos e mãos diretamente embaixo dos ombros. Imagine que há uma linha reta da sua cabeça até os calcanhares. Quando estiver definido, levante a mão direita para cima e para fora do chão e toque suavemente no ombro esquerdo. Seus quadris devem ficar quadrados e estar apontando para o chão durante toda a duração do movimento. Coloque a mão direita de volta no chão com controle e repita no lado oposto.
Precisa de mais treino nas costas e no ombro inspo? Aqui está outra rotina que você pode fazer-desta vez, com kettlebells!
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