Esta série de abdominais e armas de 10 minutos se estica, fortalece e pica tão bem

3. Aranha sexy: Em uma posição de prancha de flexão, verifique se seus ombros estão sobre os pulsos, a distância da largura do quadril dos pés afastados. Puxe um joelho em direção ao mesmo cotovelo que você exala, depois alterne as pernas. Mantenha a cabeça alinhada com os calcanhares e não levante os quadris no ar ou caia em direção ao tapete.

4. Raise lateral: Pegue seus pesos e entre em uma posição de meia-junga. Levante seus pesos para o lado. Se você não estiver usando pesos, basta levantar os braços para o lado, movendo -se a uma taxa mais rápida do que se tiver pesos. Isso tem como alvo seus ombros com o aumento, certamente manter seu núcleo forte, respirando enquanto você levanta os braços para cima.

5. Renegade Row: Este vai segmentar suas costas e ombros. Comece em uma posição de prancha de flexão. Se você não estiver usando pesos, puxe um braço para cima em direção ao seu lado, pulso na costela e substitua a mão e abaixe para baixo. Se você tiver pesos, faça a mesma coisa, mas segurando o haltere e puxando -o para cima e para baixo. Traga os cotovelos para o céu, pulso para suas costelas, quadris alinhados com ombros o tempo todo e sua cabeça alinhada com os calcanhares. Quando você estiver remar, não gire o quadrado do corpo para o tapete.

6. Butterfly Sente -se: Você pode usar um peso ou pular. Deite -se no chão com as solas dos seus pés juntos em uma posição borboleta. Chegue seus pesos sobre a cabeça e apenas triture. Ou você pode sentar todo o caminho, tocando o peso do outro lado dos seus pés. Ou você pode estender seus braços em uma diagonal enquanto se senta para que seu peso esteja alinhado com a sua variação na testa, qualquer que seja a melhor variação para você.

7. Trimestre de trimestre-direita: Deitado, seu joelho direito está dobrado, a perna esquerda é estendida. Sua mão direita pega seu peso e o mantém no alto. Levante-se, pressionando seu peso no céu, chegando ao seu cotovelo por um quarto. Só chegue ao seu cotovelo e mantenha seu olhar em direção ao teto. Você deve sentir isso em seus oblíquos.

8. Trimestre para cima-esquerda: Repita isso no lado esquerdo.

9. Prancha: Coloque suas mãos na largura do cotovelo no seu tapete, salto e pés juntos, ombros alinhados com seus quadris. Você deve estar em linha reta da sua cabeça para os calcanhares. Você está aqui por 45 segundos, com certeza continue respirando enquanto você fecha seu núcleo e empurrou os cotovelos no chão. Mantenha suas costas planas.

10. Puxe reverso: Seus ombros estão certos sobre seus pulsos, pés no seu tapete. Seus quadris chegam em direção ao teto em uma ponte reversa. Em seguida, estenda as pernas e puxe os quadris. Para uma modificação, você pode levantar seus quadris, redefini -los no chão e depois passar e levantar. Continue respirando.

Para exercícios mais rápidos, aqui está um treino de corpo inteiro de 10 minutos que você pode fazer em casa, e este é um resumo de exercícios de ioga de 10 minutos que realmente trabalham com o suor.