Esta rotina de 15 minutos de Pilates pode apoiar sua prática de caminhada

Os músculos inferiores e médios das costas que fazem parte do núcleo também mantêm você suportado. E a parte superior das costas, em particular, é ativada quando você balança os músculos do braço, ajudando a caminhar o momento.

"Se você está dobrando os braços, balançando os braços e levando os cotovelos, você realmente começa a trabalhar esses músculos", diz Stanten. “Aquele bom balanço de braço poderoso pode ajudar a acionar sua caminhada."

Como construir uma marcha forte e apoiada

Então, sabemos que a força muscular é importante para alimentar suas caminhadas. No entanto, caminhar sozinho na verdade não necessariamente cria força muscular adicional, embora construa resistência muscular.

Existe algo que você possa fazer, além de caminhar, para fortalecer sua marcha? Construir força em seu corpo através de peso corporal ou exercícios ponderados podem ajudar. Você também pode considerar jogar algum treinamento de força para caminhar, trazendo pesos de algumas mãos, pulso ou tornozelo.

"Caminhar já funciona com o núcleo e a parte inferior do corpo, mas adicionar alguns pesos pode aumentar as coisas e trabalhar na parte superior do corpo, bem como aumentar sua frequência cardíaca", o treinador de Onyx Juliet Root anteriormente disse bem+bom.

Se você deseja se preparar para o sucesso da caminhada geral, no entanto, a força não é o único componente a considerar. Você também precisa mobilizar suas articulações-que envolve ajudá-las a se mover por toda a amplitude de movimento. Hips fortes e mobilizados em particular "significa que você poderá andar melhor de pé, [e] andar por mais tempo", diz o instrutor de Pilates e fundador da Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

Você também quer esticar todos os músculos que você usa enquanto caminha, para que eles não sejam apertados e prenunciados. Isso é especialmente verdade para os bezerros, que podem suportar muito o esforço de caminhar, apesar de ser um músculo um pouco ignorado.

“[É] realmente importante fortalecer e esticar os músculos da panturrilha se você gastar muito tempo andando ou correndo”, diz Winter, diz. “Os músculos da panturrilha ficam muito apertados e, se são muito fracos, pode levar a lesões em seus pés, como fascite plantar ou dores nas canelas, coisas assim, que não são divertidas. Portanto, certifique -se de esticar e fortalecer.”

"Os músculos da panturrilha ficam muito apertados e, se forem muito fracos, pode levar a lesões nos pés, como fascite plantar ou dores nas canecas."-Chloe de Winter

De Winter está ciente da mecânica de corpo inteiro necessária para caminhar, e é por isso que ela projetou um Pilates de 15 minutos para a parte inferior do corpo e a rotina central do "Treinador do mês do mês de Well+Good, que se destina especificamente para apoiar sua prática de caminhada.

"Quando você está de pé, você usa muitos músculos na parte inferior do corpo e também precisa de muita força para o seu núcleo e as costas", diz Winter, diz. “Isso é o que vamos fazer hoje.”

Pilates é um ótimo complemento para caminhar, porque pode ajudar.

Confira o vídeo do Pilates de Winter para a parte inferior do corpo e a rotina principal acima, ou você pode acompanhar um guia passo a passo aqui.

Pilates para a parte inferior do corpo e a rotina do núcleo para apoiar uma prática de caminhada

Formatar: Seis exercícios de força do corpo na parte inferior do corpo, feitos uma vez de cada lado, seguidos por três exercícios principais.
Equipamento: Nenhum equipamento é necessário.
Para quem é isso?: Qualquer pessoa que queira apoiar uma prática de caminhada, fortalecendo, esticando e mobilizando a parte inferior do corpo, núcleo e costas.

Chutes de burro (1 minuto)

1. Venha de joelhos e joelhos.
2. Distribua seu peso uniformemente pelos ombros e pela perna esquerda.
3. Mantendo a perna direita dobrada no joelho, levante -a atrás de você para que a coxa fique paralela ao chão.
4. Lombar para baixo e repetir.

Hidrantes de incêndio (1 minuto)

1. Da posição das mãos e dos joelhos, levante a perna direita para o lado, mantendo o joelho dobrado.
2. Lombar para baixo e repetir.

Círculos das pernas (30 segundos)

1. De mãos e joelhos, faça a primeira parte de um hidrante, levantando a perna direita para o lado.
2. Em vez de abaixá -lo de volta do lado, gire a coxa em círculo, para que seu pé varre atrás de você e o joelho diminua de volta.

Pulsos de estocada (1 minuto)

1. Levante-se em uma pose de pirâmide, com o pé direito para a frente, e o pé esquerdo para trás com o calcanhar levantado do chão, os pés da largura dos quadris afastados.
2. Depende para a frente nos quadris, movendo o peito e os ombros levemente para a frente.
3. Dobre os dois joelhos enquanto você pulsa e suba.

Tap nas costas da perna (50 segundos)

1. Traga o pé esquerdo para cima para encontrar o pé direito, mantendo um pouco para trás nos dois joelhos.
2. Mude todo o peso para o pé direito e coloque as mãos nos quadris.
3. Endireitar a perna esquerda para trás e bater no pé esquerdo no chão.
4. Traga -o de volta, mantendo o peso no pé direito.
5. Traga os braços: dobre os cotovelos ao seu lado, com as palmas das mãos voltadas para dentro. À medida que a perna esquerda se move para trás, o braço esquerdo avança e o braço direito se move para trás, bombeando como eles se você fosse a caminhada.

Hold de perna levantada (10 segundos)

1. Na posição traseira da perna, devolva as mãos aos seus quadris.
2. Levante a perna esquerda do chão e segure.

Repita cada um dos movimentos acima do outro lado

Cão descendente para prancha (30 segundos)

1. Entre em uma posição descendente do cachorro: Dobre a frente de Standing. Coloque suas mãos no chão. Caminhe os pés para trás até criar um triângulo com seu corpo, com os quadris no topo do triângulo.
2. Entre na prancha: mude seu peso para a frente, sem dobrar os quadris e trazer seu corpo para uma linha reta.
3. Mova -se entre as duas posições

Unidades de joelho para baixo para baixo (40 segundos)

1. Continuando a alternar entre cachorro descendente e tábuas, da próxima vez que você mudar para uma prancha, levantar uma perna do chão e dobrar que se jogue em direção ao peito.
2. Pernas alternativas e repetir.

Alongamento da panturrilha (40 segundos)

1. De cachorro para baixo, abaixe um salto em direção ao chão enquanto você dobra o joelho da perna oposta.
2. Segure por 20 segundos.
3. Lados do interruptor.

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