Este treino de peso corporal da PHA de 20 minutos tem tudo a ver com manter sua frequência cardíaca na zona aeróbica

Essa frequência cardíaca -alvo é essencial para aumentar a ingestão de oxigênio, ou VO2 Max, para construir resistência e aumentar a resistência. "Os exercícios da PHA também demonstraram melhorar o VO2 Max, o que significa que eles aprimoram sua aptidão geral, melhorando sua capacidade de consumir oxigênio ao se exercitar", diz Melillo. Camada no total de agachamentos, pulmões e flexões do tipo componente do peso corporal-e você tem um treino de corpo inteiro que cria resistência e realmente condiciona os músculos.

Pronto para dar um giro? Abaixo, os 20 minutos de Melillo PHA Workout-NO pesos ou equipamentos necessários.

Elevar sua frequência cardíaca com este treino de peso corporal de 20 minutos

Depois de um breve aquecimento para soltar músculos rígidos, complete cada circuito no seu próprio ritmo. Melillo aconselha esta sessão pode ser um pouco mais intensa do que o treinamento de força tradicional (lembre -se, sem intervalos!) Então, leve-o devagar e, se você estiver sentindo o desafio, repita cada circuito 3-4 vezes.

1. Corpo inferior: agachamento + estocada reversa: Comece com a distância do quadril dos pés. Então, sente -se em um agachamento com o peito levantado. Quando estiver agachado, traga o pé direito de volta para uma estocada reversa, mergulhe e depois retorne à posição de agachamento. Lunges reversos alternados por 1 minuto.
2. Parte superior do corpo: Super -Homem + Push Up: Comece em sua barriga com as pernas retas e os braços estendidos sobre a cabeça. Levante os braços e as pernas do chão em um super-homem (como se estivesse voando) e abaixe os braços e as pernas no chão antes de trazer as mãos por baixo de você e pressionar para uma flexão. Repita por 1 minuto. Dica profissional: modifique sua flexão empurrando para cima dos joelhos em vez dos dedos dos pés para um exercício mais fácil.
3. Corpo lento: Skatistas lentos: Comece com os dois pés próximos juntos. Pule ou pise o pé direito para a direita e depois cruze o pé esquerdo para trás em um movimento de patinação rápida. Dobre os joelhos e alcance a mão esquerda no chão antes de subir e trocar de lado. Repita para frente e para trás por 1 minuto.
4. Parte superior do corpo: besta para pranchas + torneiras de ombro: Comece em suas mãos e joelhos com as mãos empilhadas sob os ombros. Coloque os dedos dos pés e levante os joelhos a 2 a 3 polegadas do chão na posição da besta. Em seguida, caminhe ou suas pernas saltadas de volta para uma posição de prancha antes de tocar em cada ombro com a mão oposta. Caminhe ou pule os pés de volta para a posição da besta e repita por 1 minuto.
5. Corpo inferior: ponte de glúteo de perna única: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Em seguida, levante o pé direito do chão (deve estar ao redor da altura do joelho esquerdo) enquanto mantém o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus. A partir daí, levante os dois quadris o mais alto possível, empurrando o calcanhar no pé esquerdo e apertando sua bunda no topo. Abaixe os quadris de volta para o chão, mantendo o pé direito levantado. Repita de um lado por 30 segundos e depois mude para o outro lado por 30 segundos .
6. Tronco: Finalizador principal flexível: Comece de costas com os joelhos dobrados de 90 graus e pés do chão. Com as mãos atrás da cabeça, estenda a perna esquerda enquanto puxa o joelho direito pelo núcleo/girando a parte superior do corpo em direção ao joelho. Alternar os lados e repita de lado a lado por 1 minuto.

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