Este treino de 8 minutos de Pilates Arm fortalecerá e esculpirá, não são necessários pesos

Este é outro movimento multitarefa que funciona as pernas e braços simultaneamente. Fique com as pernas à distância, os dedos apontados para fora e os braços estendidos para o seu lado, um pouco mais baixo do que os ombros, com as palmas das mãos voltadas para cima. Inspire e depois expire enquanto agacha-se e dobra os cotovelos para um ângulo de 90 graus. Inspire ao retornar à posição inicial. "Manter os cotovelos levantados aumentará a intensidade dos ombros e tríceps", diz Wilson. Repita por um minuto.

Sentado tríceps molhos

Você precisará de uma cadeira resistente para esta jogada. Certifique -se de que seja grande o suficiente para que suas mãos se encaixem confortavelmente pelos seus quadris enquanto você faz as quedas do tríceps. Quando suas mãos estiverem em posição, "deslize os quadris para a frente da cadeira e comece a fazer mergulhos tríceps, inalando enquanto dobra os cotovelos e exala enquanto pressiona", diz Wilson. "O desafio aqui é manter uma boa forma. Tente manter seu pesco.”Repita por um minuto e faça pausas rápidas, conforme necessário.

Joelhos fora (ou tábuas de urso)

Seus braços e quads terão um pouco de amor com este movimento. Desça de quatro, mantendo os ombros empilhados sobre os pulsos e quadris sobre os joelhos. Enrole os dedos dos pés sob. Inspire e depois expire enquanto pressiona as mãos e os pés e levanta os joelhos a uma polegada do chão. Mantenha a posição por cinco a 20 segundos e depois abaixe os joelhos no chão. "Quanto mais tempo você ocupa a posição, menos repetições você terá em um minuto, mas menos definitivamente é mais aqui", diz Wilson.

Alongamento de perna dupla

Este movimento clássico de Mat Mat ajuda. Veja como fazer: "Comece deitado de costas. Mantenha sua coluna plana e leve as duas pernas para a dobra de posição 90 de posição de 90 graus nos seus quadris e joelhos ", diz Wilson. "Agora enrole a cabeça e o ombro do tapete e alcance as mãos em direção aos dedos dos pés."Enquanto você inspira, estende as pernas e os braços no alto. Então, ao expirar, circule os braços para os lados e em direção aos pés enquanto você traz as pernas de volta para a posição da mesa.

"É muito importante manter sua coluna plana para este exercício", observa Wilson. "Se parece que sua região lombar está arqueando o tapete, então alcance suas pernas mais altas. Quanto mais baixa as pernas vão, mais seu peso pode puxar na coluna."

Natação

Você sentirá esse movimento trabalhar em toda a parte de trás do corpo, incluindo as costas, ombros, braços, glúteos e isquiotibiais. Deite -se de estômago. Alcance seus braços para a frente, mantendo os braços e as pernas distância dos ombros. Inspire, depois expire enquanto passa os braços, peito e pernas do chão. "Continue inalando e expirando enquanto você levanta um braço e a vantagem oposta para cima uma polegada, depois muda", diz Wilson. "Depois que o minuto acabar, abaixe o corpo de volta ao tapete e depois pressione a pose de uma criança para esticar a espinha."

Wilson acrescenta que você pode começar a fazer esse movimento devagar e depois pegar velocidade à medida que avança. Independentemente da velocidade, ela enfatiza a importância de envolver seus abdominais (isso ajuda a proteger suas costas) e manter os braços e as pernas retos, para que você sinta a queima.

Prancha lateral e torcer

Comece em uma posição de prancha lateral com pernas escalonadas. "O braço de apoio deve estar diretamente sob o ombro quando o outro braço atinge o teto", diz Wilson. Inspire, depois expire enquanto você "gira o tronco em direção ao chão e alcance o braço superior sob a cintura" Thread the Needle."Em seguida, inspire enquanto você gira de volta para a posição inicial, com os braços chegando em direção ao teto. Repita por 30 segundos e depois mude os lados.

Flexão

O treino de 8 minutos do Pilates Arm termina com a flexão do OG, mas com uma torção de Pilates que se concentra na forma e na respiração. Desça de quatro. Os braços devem estar afastados na largura dos ombros. Aperte seu núcleo enquanto você dá os pés de volta na posição de flexão. Wilson observa que você pode manter os pés juntos se quiser tornar as coisas mais desafiadoras ou mantê -las separadas para mais estabilidade.

Antes de iniciar a flexão, Wilson recomenda garantir que seu corpo esteja em uma linha longa, e seus abdominais e glúteos estão engajados. "Os abdominais e glúteos são o que estabiliza o corpo durante o movimento", diz ela. "Se perdermos essas conexões, o exercício perde sua integridade e se tornará menos benéfico e pode ser prejudicial."

Em seguida, inspire enquanto você dobra os cotovelos e pressiona enquanto expira. A chave para uma grande flexão, diz Wilson, é abaixar o peito o máximo que puder sem perder a posição da coluna vertebral, mais do que quantos representantes você pode fazer durante o minuto. Uma vez que o minuto acabar, pressione novamente a pose da criança para um descanso bem merecido e respirações profundas.