Este treino de braço haltere de 9 move tem como alvo todos os músculos na parte superior do corpo

Experimente este treino de braço de halteres por conta própria.

1. Curls de halteres sentados: Para o seu bíceps, Gronkowski gosta do cacho de bíceps básico, o que pode ser feito quando sentado. Sente -se com o torso totalmente na vertical, girando os pulsos para que suas palmas das mãos estejam voltadas para a sua frente e enrole as duas halteres até o peito. "Faça uma pausa brevemente no topo do movimento e depois abaixe -os lentamente para a posição inicial", diz ele. Faça quatro conjuntos de 10 a 15 repetições.

2. Cachos de martelo sentados: Na mesma posição e movimento que o primeiro exercício, repita, mas com as mãos de frente para o outro ao longo da mudança para atingir outras áreas do seu bíceps.

3. Extensões de tríceps de braço único em pé: Na parte de trás dos seus braços, fique em frente enquanto estende um haltere para cima, um pouco atrás da sua cabeça. "Use o cotovelo como uma dobradiça, abaixando o haltere para onde está diretamente atrás da sua cabeça", diz Gronkowski. "Você deveria sentir um bom alongamento no tríceps neste momento."Faça uma pausa brevemente e estenda o haltere de volta à posição inicial. Certifique-se de que você não está usando a articulação do ombro apenas no movimento, use o cotovelo. Faça quatro conjuntos de 10 a 12 repetições.

4. Incline Bench Dumbbell Long Curls: Enquanto está sentado em um banco inclinado, comece com os braços estendidos até o lado do seu corpo. Enrolar -se e desacelerar em contração, fazendo três conjuntos de 10 repetições. Isso funcionará as partes mais longas do seu bíceps, de acordo com Teodorovic.

5. Curls de bícep de halteres em ângulo: "Levante seus halteres o mais próximo possível do corpo, com os cotovelos ao lado do seu corpo", diz ele. "Em vez de seguir em frente em um cacho de martelo, levante-se perto do corpo-cerca de 45 graus de um elevador reto", diz Teodorovic, que recomenda três conjuntos de 12 repetições em cada braço.

6. Curls reversos de halteres: Trabalhe seu tríceps começando com um excesso. Teodorovic diz para fazer três conjuntos de 16 repetições.

7. Incline Bench Dumbbell Skull Trithers: Eles podem parecer assustadores, mas os trituradores de crânio são realmente eficaz para incendiar seu tríceps. Gronkowski recomenda esses, que envolvem deitado em um banco inclinado com os dois pés plantados no chão, e segure os halteres diretamente acima da cabeça. "Suas palmas das mãos deveriam estar enfrentando um ao outro", diz ele. "Use os cotovelos como dobradiças e abaixe os pesos para logo acima da cabeça e depois pressione novamente para a posição inicial."Experimente quatro conjuntos de cerca de 10 repetições.

8. Kickbacks de halteres: Estes também devem atingir seu tríceps. Teodorovic diz para usar um banco plano, colocando um joelho nele e se preparando com o braço lateral oposto para uma base sólida. Mantenha o outro braço paralelo ao chão-a única movimentação da articulação é o cotovelo, que vai de 90 graus de volta a paralelo ao piso. "Desacelere quando você se aproxima da linha paralela e depois torce lentamente o pulso por dentro", diz ele. Faça três conjuntos de 12 repetições.

9. Dumbbell Seis maneiras: Corey Phelps, um treinador de Washington DC, adora o exercício de halteres de "seis andamentos", que tem como alvo todas as faixas de movimento em seus ombros, seus deltóides, armadilhas, parte superior das costas e todo o seu braço. "Comece com um conjunto de halteres em suas mãos com os braços nas laterais, as palmas das mãos voltadas para dentro e uma leve curva no cotovelo", ela me diz. "Levante os braços para a altura dos ombros em uma posição T e depois mova os braços na frente para reunir os halteres, ainda na altura do ombro. Levante halteres no alto e, em seguida, refaça seus passos para trás para a posição inicial. A partir do céu, de baixo para baixo na altura da frente para."Todos os seis movimentos são iguais a um representante.

Se você está viajando ou simplesmente não tem halteres por aí, pegue uma banda de resistência. Bec Donlan irá orientá-lo por uma série de arbustos aqui aqui:

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Agora que a parte superior do corpo está cuidando, tente a estocada do pêndulo para trabalhar suas pernas e seu equilíbrio. E este é um treino de ioga para ABS que leva apenas sete minutos.