Esta rotina de alongamento suave e energizante para idosos trará algum movimento para suas manhãs

É exatamente isso que a instrutora de fitness do grupo de crocantes Liz Fichtner tem reservado neste novo vídeo de 19 minutos para os idosos.

"Como mais velho, tendo 64 anos, gosto de começar minha manhã com alguma mobilidade no corpo e alguma boa energia que atravessa", diz Fichtner. Ao longo da sessão, Fichtner quer que você mantenha as poses pelo tempo que é bom para você, com base nas necessidades específicas do seu corpo naquele dia. “Você pode recuar. Não estamos com pressa para chegar a lugar nenhum. Estamos tomando uma boa manhã lenta.”

A série de trechos de 19 minutos contém uma seção de exercícios de piso sentados, onde você se concentrará em conectar a respiração com movimentos como círculos de braço, curvas laterais, torções e dobras. Você lançará pontos de pressão de estresse, como os do pulso e pescoço, e começarão a ativar seus músculos com alguns movimentos feitos em suas mãos e joelhos. Você vai encerrar tudo com um fluxo suave de ioga e um delicioso savasana (pose de descanso). Que maneira de começar o dia!

Você pode fazer a rotina no vídeo acima ou seguir as instruções abaixo.

Uma manhã de 20 minutos se estende para a rotina de idosos

Formatar: Exercícios de alongamento e mobilidade feitos sentados, de pé, nas mãos e joelhos e deitando

Equipamento necessário: Um trecho de chão para deitar (como um tapete de ioga) e algo para sentar, como um travesseiro ou um bloco de ioga

Quem é este andar?: Idosos que desejam trazer um pouco de movimento para suas manhãs.

Os movimentos 1-11 são feitos sentados em uma posição de pernas cruzadas apoiadas

1. Exercício de respiração sentada

1. Sente -se em um travesseiro, bloco de ioga ou outro suporte com pernas cruzadas
2. Respire e cresça alto na coluna, sentindo espaço entre suas vértebras
3. Repita por 30 segundos

2. Círculos do braço

1. Levante os braços acima da cabeça para que suas palmas se encontrem
2. Traga seus braços unidos à sua frente e entrelaça os dedos, vire as palmas das mãos para empurrar e em torno da coluna
3. Libere seus braços para as laterais
4. Repita por 30 segundos

3. Sebras laterais

1. Pegue um braço para cima e sobre sua cabeça e incline -se para o lado oposto
2. Repita do outro lado e continue alternando por 30 segundos

4. Placas laterais Bend

1. Enquanto estiver no topo do lado da pose, olhe para cima e abra seu ombro
2. Repita do outro lado e continue alternando por 30 segundos

5. Torções

1. Levante os dois braços acima da sua cabeça
2. Torça para o lado direito e, ao fazê -lo, coloque os braços para colocar a mão na frente no joelho oposto, com a mão traseira no chão
3. Volte ao centro e repita do outro lado
4. Continue alternando por 30 segundos

6. Torcer e segurar

1. No fundo da torção, com a mão dianteira no joelho oposto, torça o ombro de trás e segure brevemente
2. Repita do outro lado

7. Dobra para frente

1. Com as mãos levantadas acima da cabeça, incline -se para a frente sobre os pés e coloque as mãos no chão.
2. Caminhe as mãos para um lado, segure e depois anda -as até o outro lado.

Mude a cruz de suas pernas, trazendo o pé oposto em cima.

8. Alongamentos do pescoço

1. Prolongue o topo da sua coluna no pescoço
2. Veja a criação de espaço entre as articulações do seu pescoço e ombro
3. Segurando esse espaço aberto em sua mente, incline a cabeça para o lado, para que você fique com um alongamento ao longo do lado oposto do seu pescoço
4. Do lado que está pegando o alongamento, flutue o braço para cima, em algum lugar entre a cintura e o ombro.
5. Faça um punho e gire o pulso de uma maneira, e depois de outra maneira
6. Libere delicadamente o alongamento do punho, braço e pescoço
7. Repita do outro lado

9. Círculos do pescoço

1. Coloque o queixo no peito
2. Balque sua cabeça suavemente de um lado para o outro
3. Coloque seus polegares embaixo do queixo e use -os para levantar a cabeça
4. Faça um círculo completo com a cabeça, trocando instruções no topo de cada círculo
5. Volte ao centro com a cabeça em uma posição neutra
6. Projetar sua cabeça para fora e trazê -la de volta, puxando o queixo para o pescoço

10. Rolinhos de ombro

1. Coloque as mãos nos ombros, com os cotovelos dobrados na sua frente
2. Abra os cotovelos para o lado, para cima, para trás e de volta para a frente, fazendo um círculo

11. Strechos do pulso

1. Estenda seus braços para fora na sua frente
2. Vire as palmas das mãos para cima
3. Estenda os dedos para baixo e puxe suavemente com a mão oposta, criando um trecho de pulso.
4. Repita do outro lado
5. Com a palma da mão para baixo, faça um punho
6. Gire o pulso para o lado

12. Elevadores de perna em suas mãos e joelhos

1. Venha de joelhos e joelhos
2. Deslize uma perna para trás para que seu joelho esteja reto e seus dedos dos pés estejam no chão
3. Levante a perna para paralelo aos seus quadris
4. Lower -Bellow para baixo e retornar à posição das mãos e dos joelhos
5. Repita do outro lado.
6. Repita o movimento, mas levante o braço do braço oposto ao levantar a perna.
7. Repita do outro lado
8. Saia das mãos e os joelhos posam levantando os quadris em um cachorro descendente com joelhos dobrados e depois lentamente as mãos e os joelhos juntos até que você possa se levantar em pé

13. Bend em pé

1. Ficar de pé, levante os braços acima da cabeça
2. Pegue seu pulso com a mão oposta e se dobra lateral enquanto puxa seu pulso para o lado oposto
3. Repita do outro lado

14. Saudação do sol

1. De pé com as mãos acima da cabeça, dobra -se e deixe suas mãos descansarem onde elas caem naturalmente
2. Coloque as mãos nas canelas ou nas coxas para que você possa trazer as costas retas paralelas com o chão
3. Dobrar para a frente
4. Levante -se lentamente em pé
5. Repita
6. Adicione uma torção: no topo da pose, torça por um ombro e traga o braço de trás para trás e seu braço na frente, para que seu peito esteja aberto ao lado
7. Repita a torção do outro lado e depois passe pela saudação do sol novamente

15. Vinyasa

1. Entre em uma pose de prancha modificada, com os joelhos no chão
2. Dobre os cotovelos direto atrás de você enquanto você abaixa na barriga
3. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros em um bebê cobra
4. Lower -Batel Down
5. Empurre de volta para a pose de uma criança

16. Alongamento do quadril

1. Sente -se no chão com as pernas na sua frente
2. Dobre delicadamente os joelhos, pés chatos no chão e cruze um tornozelo sobre o joelho oposto
3. Segure, depois repita do outro lado

17. Torções da coluna vertebral

1. Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão
2. Coloque os joelhos juntos para um lado
3. Volte ao centro e repita do outro lado

18. Savasana

1. Deite de bruços no chão com os braços estendidos para o lado e seus pés relaxados
2. Respire por um minuto

O bem-estar que você precisa sem o BS que não se inscreve hoje para ter as mais recentes (e melhores) notícias de bem-estar e dicas aprovadas por especialistas entregues diretamente à sua caixa de entrada.