Como impedir a ansiedade da manhã de arruinar totalmente o seu dia

A ansiedade tem uma maneira muito indesejada de aparecer quando você menos espera. Isso pode acontecer em uma festa, exatamente quando você estava começando a se divertir. Ou no meio da noite, tornando muito mais difícil ter um feliz oito horas de sono. E, para alguns, a ansiedade tem o hábito de criar sua cabeça feia no início da manhã-apenas para garantir que seu dia comece em um realmente nota estelar.

Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, um psicoterapeuta e educador de saúde mental, define a ansiedade matinal como uma forma de ansiedade (diferente do pavor) que apresenta aumento da preocupação, ruminação, pensamento catastrófico ou sentimentos de estresse pela manhã.

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Especialistas neste artigo

• Divya Robin, psicoterapeuta e educadora de saúde mental

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Por que-por que?!-A ansiedade da manhã acontece? E como você se livra disso? Aqui, Robin e Gail Saltz, MD, professor associado de psiquiatria do Hospital Presbiteriano de NY Weill-Cornell School of Medicine, dão todos os fatos necessários para o gerenciamento da ansiedade matinal.

Como é a ansiedade da manhã (e por que está acontecendo)

Há uma diferença entre acordar e estar de mau humor, porque você não sente vontade de trabalhar e ter ansiedade matinal real. Aqui estão os sinais deste último, de acordo com o dr. Saltz:

• Uma pressa na adrenalina, como um coração de corrida ou um aumento no barulho.
• Aumento da pressão arterial.
• Uma sensação de preocupação sem motivo aparente.
• Sentindo -se no limite, mas você não tem certeza do porquê.
• Exaustão, mesmo que você tenha dormido.

Quanto a por que a ansiedade pode atacar de manhã, dr. Saltz diz que existem alguns fatores em jogo que podem causar ansiedade matinal:

O que causa ansiedade matinal?

1. Você tem quantidades mais altas de hormônios do estresse pela manhã.

"Na verdade, há uma razão fisiológica pela qual algumas pessoas experimentam ansiedade de manhã", Dr. Saltz diz. "Por um lado, é quando os níveis de cortisol estão naturalmente no seu mais alto."Ela explica que o cortisol é frequentemente chamado de" o hormônio do estresse "porque altos níveis dele podem levar a sentir -se estressado.

"Não há nada que você possa fazer de impedir que o cortisol aumente um pouco de manhã-isso é biologicamente o que acontece, mas há etapas que você pode tomar para diminuir seu cortisol em geral, para que não atinja tão alto", dr. Saltz diz. (Não se preocupe, vamos chegar a isso!)

2. Café pode levar a sentir -se ansioso.

O que você come ou bebe de manhã também pode levar a um aumento de sentimentos de ansiedade, de acordo com o DR. Saltz. "A primeira coisa que muitas pessoas fazem de manhã é beber uma xícara de café. Cafeína, principalmente para pessoas que já têm ansiedade, podem definitivamente piorar os sintomas disso."Ela explica que a cafeína pode levar a sentir -se nervosa e ter uma frequência cardíaca aumentada. "Então nosso cérebro tenta criar um motivo para explicar por que nos sentimos assim: Estou me sentindo nervoso. Devo estar preocupado com x." Dr. Saltz diz que isso acontece tão rapidamente que pode parecer que temos o pensamento primeiro e então a reação fisiológica, mas na verdade é o contrário.

3. Açúcar é outro culpado.

O que você normalmente está comendo no café da manhã? Se você está buscando algo que tenha muitos açúcares ou carboidratos simples (como uma tigela ou torrada), o pico rápido de energia pode afetar sua ansiedade matinal. "Logo depois de ter uma insulina estourada, os níveis de açúcar no sangue caem e isso pode fazer sua ansiedade parecer pior", DR. Saltz diz, acrescentando que isso pode levar a se sentir cansado ou no limite, aparentemente sem motivo. Seu açúcar no sangue também está em um ponto baixo natural da manhã (já que, você sabe, você não comeu desde a noite anterior), o que pode contribuir para se sentir ansioso.

4. A ansiedade matinal também pode ser um sinal de ter transtorno de ansiedade geral.

Se você sentir ansiedade matinal várias vezes por semana, dr. Saltz diz que você provavelmente tem transtorno de ansiedade generalizada, que ela diz ser extremamente comum. (Isso significa que você está sempre experimentando sintomas de ansiedade por pelo menos um período de seis meses.) Se for esse o caso, a chave será encontrar maneiras de reprimir sua ansiedade como um todo.

Se você suspeitar que tem transtorno de ansiedade generalizada, o próximo melhor passo é procurar ajuda de um profissional de saúde mental, que pode ajudá -lo a desenvolver um plano de tratamento certo para você.

5. Você está cronicamente estressado.

"Se você estiver muito estressado, seu corpo produzirá mais cortisol", DR. Saltz diz. Isso significa que o pico da manhã será maior do que seria de outra forma. Novamente, a única maneira de chegar à causa raiz disso é tomar medidas para minimizar o estresse em sua vida.

Como lutar contra a ansiedade matinal

A ansiedade é uma condição frustrante, especialmente quando aparece na primeira coisa no.m. Como mencionado acima, se você tem ansiedade crônica ou uma condição de ansiedade diagnosticada, você deseja trabalhar com seu profissional de saúde mental para encontrar o tratamento certo para você. Mas se a sua ansiedade matinal é mais um aborrecimento ocasional, dr. Saltz tem algumas dicas que podem ajudar a reduzir sua ocorrência:

1. Fazer medidas para minimizar o estresse geral.

Se você tem transtorno de ansiedade generalizada ou está excessivamente estressado, dr. Saltz diz que é importante tomar medidas para gerenciá -lo, o que pode incluir a ajuda de um terapeuta. "Meditação, exercício regular e uma dieta geral saudável, todas as partes do jogo para minimizar o estresse geral", acrescenta ela.

2. Exercitar pela manhã

Exercício é uma grande ferramenta em sua caixa de ferramentas que preenche a ansiedade matinal, o que faz valer a pena reiterar sua importância. Mover seu corpo pela manhã é especialmente útil para combater a ansiedade matinal, pois ajuda a diminuir seus níveis de cortisol já elevados, diz Robin. Se você está pressionado pelo tempo pela manhã, não se preocupe. Robin acrescenta que até 15 minutos de movimento pela manhã podem ajudar.

3. Corte de volta na cafeína e açúcar.

Porque esses são dois culpados que geralmente causam respostas fisiológicas que imitam a ansiedade, cortando -as ou reduzindo sua ingestão pode ajudar. Procure alimentos para o café da manhã ricos em proteínas e gorduras saudáveis ​​(as últimas são especialmente boas para a saúde do cérebro) que não aumentam os níveis de insulina, como ovos ou um smoothie verde, e considere mudar seu café com leite regular para uma forma mais suave de cafeína, como matcha ou chá.

4. Respire fundo.

Isso pode parecer uma situação "mais fácil de fazer do que fazer", mas dr. Saltz diz que fazer exercícios respiratórios para a ansiedade realmente pode ajudar a acalmar a mente e o corpo. "Se há algo com que você está preocupado em sua mente que aparece enquanto você está respirando fundo, reconheça e deixe passar; não tente empurrá -lo para longe", diz ela.

5. Anote tudo o que você está preocupado.

Em momentos da manhã em que você se sente consumido por tudo o que você tem para fazer naquele dia, dr. Saltz diz que pode ajudar a anotá -los. "Algumas pessoas mantêm um 'diário de preocupação' para esse fim", diz ela. "Depois que eles escrevem, está sem mente e eles podem seguir em frente com o dia deles."Também pode ajudar, diz ela, para fazer uma lista de tarefas para que você saiba exatamente quando vai fazer tudo. Dessa forma, você não está gastando sua manhã tentando descobrir em sua cabeça.

6. Dormir o suficiente de boa qualidade.

Dr. Saltz diz que não ter um sono de qualidade suficiente também pode levar a sentir -se ansioso quando você acorda. Novamente, é porque esses níveis irritantes de cortisol entram em jogo; Não dormir o suficiente pode aumentá -los mais altos.

7. Comece a manhã com gratidão

A maneira como você começa sua manhã define o tom do dia, e é por isso que Robin incentiva o início do dia com gratidão e positividade. "Mantenha um caderno na sua cama e escreva cinco coisas pelas quais você agradece ao certo enquanto acorda", diz ela. “Isso pode treinar seu cérebro para se concentrar em atualizações positivas de manhã, em vez de pular imediatamente para as preocupações.”

8. Distraia sua mente

"Quando você estiver fixado em suas preocupações, isso só fará com que as preocupações pareçam maiores", diz Robin. Então, em vez de permitir que sua mente entre no modo de preocupação total de manhã, ela aconselha fazer algo para distrair sua mente, como ler, fazer seu café da manhã favorito ou até apertar em alguns minutos de envolver um hobby que você gosta.

9. Dê a si mesmo mais tempo de manhã

Se você já acordou tarde e teve que se recompor rapidamente e correr pela porta, você sabe muito bem que estar com pressa pode exacerbar a ansiedade matinal. Para evitar isso, Robin recomenda definir seu alarme mais cedo do que você precisa para give.

10. Faça coisas que te fazem se sentir feliz

Novamente, o que você faz ao acordar define o tom para a sua manhã e o resto do seu dia. Então, outra maneira de parar a ansiedade matinal em suas trilhas é fazer algo que te faz feliz. "Crie um ritual com uma associação positiva para substituir a preocupação e o pânico", diz Robin. Talvez você acenda sua vela favorita para queimar enquanto se prepara para o dia ou assiste a um episódio de sua comédia favorita enquanto toma café da manhã para começar o dia com risadas.

A ansiedade matinal pode parecer frustrante e avassaladora. Mas conhecer os fatores cotidianos que podem contribuir para isso pode ajudá -lo a retomar o controle de como você se sente. E como sempre, se as estratégias acima não estão ajudando você a controlar sua ansiedade matinal, procurar a ajuda de um profissional é uma ótima ideia. Aqui está realmente curtindo nossas rotinas matinais novamente.

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