Este é o preditor nº 1 de um microbioma saudável, de acordo com um médico GI

Microbioma 101

O termo microbioma tende a ser jogado bastante casualmente no mundo do bem -estar, então se você está se perguntando o que isso significa exatamente, você não está sozinho. "O microbioma é uma coleção de micróbios invisíveis que fazem parte do nosso corpo", diz Dr. Bulsiewicz. Esses micróbios são encontrados na sua pele, na boca e no intestino grosso (também conhecido como seu cólon). Eles estão altamente concentrados no seu cólon-38 trilhão, para ser exato-e estão intimamente entrelaçados com sua saúde geral.

“As bactérias em seu microbioma não são apenas passageiros; Eles estão realmente tentando ajudá -lo a prosperar e ser o humano mais saudável possível ”, diz Dr. Bulsiewicz. Ele explica que os micróbios ajudam muito na digestão, que é o processo de quebrar os alimentos que você come em nutrientes úteis para o seu corpo. “Mas, além de nossa saúde digestiva, pesquisas mostram que o microbioma também está profundamente conectado aos nossos níveis de energia, sistema imunológico, hormônios, humor, saúde do cérebro e até a expressão de nosso código genético”, DR. Bulsiewicz diz. Dada a importante responsabilidade que o microbioma joga em nosso funcionamento geral, faz sentido que, quando o sistema microbiano não estiver em equilíbrio, nossa saúde geral pode sofrer.

O que significa ter um microbioma saudável

Você chuta água o dia todo, come muita fibra e carrega seu prato com chucrute, mas como você na verdade Saiba se você tem um microbioma intestinal saudável (ou falta dela)? De acordo com o dr. Bulsiewicz, porque confiamos nos micróbios em nosso intestino grosso para quebrar nossa comida, o primeiro sinal de que algo está errado é o sofrimento digestivo. Isso pode se manifestar como gás ou inchaço, desconforto abdominal, diarréia ou constipação. Os desequilíbrios intestinais também podem fazer com que você se sinta mais cansado do que o habitual ou observe algo com os movimentos intestinais (como fezes sangrentas ou esforços).

Uma pessoa com um microbioma intestinal bem equilibrado, por outro lado, geralmente não sofre de dor digestiva em sua vida diária e é capaz de comer uma variedade de alimentos sem restrição. (A exceção, é claro, é para aqueles que têm alergia alimentar, sensibilidade ou outra condição-DR. Bulsiewicz afirma que é perfeitamente possível evitar certos grupos de alimentos e ainda ter um intestino de saúde.) Ele também é rápido em apontar que, mesmo que você tenha um microbioma saudável, ainda poderá lidar com alguns sintomas angustiantes se, digamos, tomou cinco tiros de café expresso ou bebeu uma garrafa inteira de vinho. Mas, na maioria das vezes, as pessoas com um forte microbioma intestinal podem seguir seus hábitos alimentares regulares e não precisam se preocupar muito com a que sofrer uma consequência (novamente, estar atento às alergias e intolerâncias alimentares).

Para melhorar o microbioma de saúde, concentre -se nos números

Se você está sentindo que sua saúde intestinal pode ser menos que estelar, há boas notícias: pesquisas clínicas importantes nos ajudaram a descobrir o que o principal preditor é para um microbioma intestinal saudável, e é algo que você pode assumir o controle. Como parte do Projeto Americano, os pesquisadores estudaram mais de 11.000 pessoas de todo o mundo e analisaram o cruzamento entre dieta e estilo de vida e a saúde do microbioma intestinal de uma pessoa. O que eles descobriram através de sua análise de todos os dados foi que havia um indicador claro de um microbioma intestinal saudável, e essa era a diversidade de plantas em sua dieta.

Dr. Bulsiewicz explica que cada planta tem uma mistura única de fibra e prebióticos, que alimentam os micróbios que vivem no seu trato digestivo. “Esses micróbios estão tão vivos quanto você e eu somos. É fácil descartá -los, porque você e eu não podemos vê -los. Mas eles precisam comer e têm suas próprias preferências dietéticas únicas ”, diz ele. Quanto mais tipos de plantas você consome e maior o alcance que você abraça em sua dieta, mais e diferentes tipos de fibras e polifenóis você obtém. Isso significa que você está fornecendo mais alimentos para as diversas espécies de micróbios, o que ajuda (literalmente) capacitá -los a trabalhar duro e apoiar melhor seu sistema digestivo.

Então ... o que exatamente é 'diverso'?

De acordo com o dr. Bulsiewicz, o fato de tantas pessoas lutam com um intestino doentio realmente decorre do fato de que a maioria não está comendo plantas suficientes em geral. "A dieta média americana é de apenas 10 % de plantas e 75 % das calorias que consumimos que vêm de plantas vêm de apenas três plantas em nossa dieta: trigo, soja e milho", diz ele.

O que os pesquisadores do projeto intestinal americano identificaram foi que, independentemente da dieta, os participantes que comeram mais de 30 tipos diferentes de plantas por semana tiveram os microbiomas intestinais mais saudáveis. 30 pode parecer muito, mas dr. Bulsiewicz recomenda "gamificar" o processo para eliminar parte da opa. "Atribuir pontos de planta onde todas as novas plantas são um ponto", diz ele. “Em seguida, tente colocar uma folha de papel na geladeira e acompanhar quantos pontos vegetais você obtém a cada refeição. E brincar contra os membros de sua família ou seus filhos!”Uma competição pouco saudável para deixar toda a família entusiasmada com a alimentação saudável? Estavam em.

Depois de começar a fazer um esforço ativo para jogar um punhado extra, banana e verduras em seu smoothie ou montar uma sopa com uma mistura inteira de vegetais, você descobrirá que é um muito mais fácil do que você pensa em atingir seu alvo. Requer apenas um pouco de esforço adiantado para se afastar além de sua alface, amêndoas e arroz integral comprovados e comprovados. Estabelecendo novas variedades de produtos, grãos, legumes e sementes vão adicionar toneladas de sabor novo e diferenciado às suas refeições, muito Major Plus. Explorar o que está na temporada no mercado de agricultores locais também pode ser uma maneira divertida de explorar novos ingredientes que você pode não ter colocado em sua lista de compras.

Lembre -se de que isso não deve ser restritivo em qualquer consideração. De fato, um microbioma bem equilibrado requer o contrário: é tudo sobre mais. Concentre.

Resumindo? Não importa como você optar por começar a melhorar a saúde do seu microbioma intestinal, você estará agradecendo nos próximos anos.