Transforme grãos simples em 5 jantares saudáveis ​​de inspiração indiana com este plano de preparação de refeições

Continue lendo para uma semana de idéias saudáveis ​​para jantares indianos que podem ser feitos com antecedência:

Ingredientes para comprar para seus jantares indianos à base de plantas:

Produzir

• 1 couve -flor pequena
• 2 cebolas grandes
• 1 saco misto verdes
• 1 lb. ervilhas congeladas e cenouras
• 1 limão
• 2 tomates
• 2 pepinos
• 16 oz. lata de azeitonas negras
• 1 berinjela média
• 1 pimenta verde quente
• 1 abacate (opcional)
• 2-3 lbs. de vegetais para assar, o suficiente para quatro xícaras (como brócolis, batata -doce ou pimentão)

Mercadorias de despensa

• 1 5 oz. pode atum
• 1/2 lb. painço
• 1 saco lentilhas amarelas
• 1 14 oz. lata de feijão preto
• vinagre de vinho tinto
• Cominho
• Ruivo
• Cúrcuma
• Folhas de louro
• Canela
• Pimenta

Carne e laticínios

• 1 3-4 oz. Filé de salmão
• 5 onças. iogurte natural
• Leite ou Alt-Milk

Diversos

• Molho gochujang (ou molho de churrasco)
• Molho de soja
• Castanha de caju
• Passas de uva

O que você precisará da geladeira/despensa:

• Óleo de cozinha
• Azeite
• Sal marinho
• Pimenta preta
• Manteiga

O que preparar no domingo para uma semana de jantares indianos saudáveis:

Receita 1: salada de grãos quentes com vegetais assados

Dica de preparação para refeições: Este prato de planta pode servir como seu jantar no domingo à noite, com as sobras salvas para uso ao longo da semana. Você faz a base de grãos primeiro e depois a usará nesta receita e no seguinte, então reserve uma parte do grão-dal despido para uso futuro antes de adicionar o restante em sua salada.

Ingredientes
Para a base de grãos:
3 xícaras de milho não cozido
1 xícara de lentilhas amarelas (embebidas por uma hora)

Para a salada com vegetais assados:
1 14 oz. lata de feijão preto
1/2 Cabeça de couve -flor pequena
6 xícaras de vegetais picados de sua escolha para assar (o brócolis é usado aqui)
1/2 cebola grande, cortada em meia luas, com 1/4 de polegada de espessura
2 colheres de sopa de gochujang (molho de churrasco ou seu molho de salada à base de óleo favorito também funciona)
3 colher de chá de óleo de cozinha, dividido.
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1 colher de sopa de cominho moído
1 limão, corte ao meio
1 tomate (opcional)
1 abacate (opcional)
1 pepino, cortado em rodadas grossas (opcionais)
Pitada generosa de sal marinho (opcional)

Para a base de grãos:
1. Coloque milheto e lentilhas com quatro xícaras de água em uma panela grande.

2. Deixe ferver e depois reduza o fogo para baixo e cozinhe por 20 minutos. Desligue a chama. Não descubra o pote. Deixe descansar por mais 20 minutos. Retire do fogo até pronto para servir. Reserve um porção para usar mais tarde; Use as quatro porções restantes para a salada de grão abaixo.

Para a salada de grão quente com vegetais assados:
1. Pré -aqueça o forno a 400 ° F.

2. Em uma tigela média, misture o gochujang (ou molho de churrasco) com uma colher de chá de água e duas colheres de chá de óleo de cozinha até combinar. Adicione os vegetais cortados e as cebolas fatiadas e misture.

3. Cubra uma assadeira ou bandeja com papel alumínio e espalhe os vegetais revestidos em uma única camada na bandeja. Coloque no forno e cozinhe por 10 minutos. Vire -os da melhor maneira possível e cozinhe por mais 5 a 7 minutos, até que a maioria dos vegetais suavize e seja enegrecida em pontos.

4. Enquanto os vegetais cozinham, escorra o líquido do feijão enlatado e enxágue completamente.

5. Misture o feijão e o grão cozido com o vinagre e a colher de chá restante de óleo em uma tigela grande.

6. Armazene as sobras em recipientes herméticos (a mistura de grãos/feijões em um e os vegetais assados ​​em outro) na geladeira por até uma semana.

Receita 2: Bisi Bele Grain-Bhat

Dica de preparação para refeições: Este prato é uma variação de Khitcheri, que é a comida reconfortante de arroz e lentilha da Índia. Bisi Bele Bhat significa literalmente "Sopa de lentilha e arroz de arroz."A receita abaixo faz duas porções. Aproveite um para o jantar esta noite e salve o outro para ter mais tarde na semana.

Ingredientes
1 Servindo grão reservado
1/3 de xícara de lentilha
2 colheres de sopa de óleo
1/2 cebola grande, picada grosseiramente
1 colher de sopa de gengibre
1 colher de sopa de cominho
1 colher de chá de açafrão
1 tomate, picado grosseiro
2 xícaras de ervilhas congeladas e cenouras

1. Lave as lentilhas e coloque uma panela e cubra com pelo menos duas xícaras de água. Deixe ferver e depois cubra e cozinhe por 20 minutos. Eles devem ser macios e se separar quando espremidos. Drene, da melhor maneira possível.

2. Aqueça o óleo em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar macio e começar a marrom, cerca de seis minutos. Adicione gengibre e qualquer pó de especiarias que você esteja usando e mexa por cerca de 30 segundos ou mais. Adicione açafrão e tomate e mexa por cerca de dois minutos, até que os tomates estejam começando a se desintegrar. Adicione o dal drenado, misture.

3. Adicione os vegetais, mexa bem. Em seguida, adicione três xícaras de água. Leve para ferver. Tampa, menor calor e cozinhe por pelo menos 10 minutos, até que os legumes amolecem e a mistura seja grossa e pegajosa. Cozinhe descoberto por mais 10 minutos até que tudo se junte. Sinta -se à vontade para adicionar água até obter a consistência que deseja. Deve ser uma mistura grossa pegajosa e panor.

4. Desligue o calor e adicione a porção de grãos reservados da receita acima.

5. Sirva metade do mingau com Kachumbar, uma mistura de pepinos picados, cebolas em cubos e tomate em cubos e um monte de iogurte grosso. Armazene o restante em um recipiente hermético na geladeira por até uma semana.

Veja como usar essas receitas para facilitar os jantares indianos fáceis e baseados em plantas durante toda a semana:

Jantar de segunda-feira: salmão e berinjela grelhados com uma panela com grãos indianos pilaf

Sobras: 1 Serviço de grãos, salmão, berinjela grelhada

Novos ingredientes: 1/2 xícara de iogurte (mais 1 colher de sopa para misturar com o molho), 1 colher de sopa de gochujang (ou molho de churrasco)

Outra maneira de usar o grão-dal é combiná-lo com salmão e berinjela, com um molho saboroso como a cobertura. Pegue uma berinjela média e corte-a em tiras de 1/4 de polegada longitudinadas. Slather cada lado das tiras com azeite e coloque em uma panela. Asse por 10 minutos. Enquanto a berinjela cozinha, escove um filé de salmão com 1 colher de sopa de gochujang e 1 colher de sopa de iogurte. Após 10 minutos, vire a berinjela e adicione o salmão à mesma panela e assar por 12 a 14 minutos. Reaqueça seus grãos para completar a refeição e cubra com uma dose de iogurte.

Jantar de terça-feira: pilaf de estilo indiano

Sobras: 1 Servindo grão-dal, 1 servindo vegetais assados

Novos ingredientes: 1 colher de sopa de manteiga, 1/4 de xícara de caju, 1 folha de louro, 1/2 pequeno bastão de canela, 1/3 xícara de passas

Apenas alguns ingredientes básicos tornam o sabor de grão-dal completamente diferente. Aqueça a manteiga e uma colher de sopa de azeite em fogo médio até a manteiga espalhar. Adicione a folha da baía, o bastão de canela e as nozes. Mexa suavemente até sentir o cheiro da fragrância das especiarias. Adicione o grão cozido e os legumes assados, um pouco de sal e as passas e jogue tudo suavemente até que seja aquecido. Em apenas alguns minutos, você tem uma tigela quente e reconfortante de pilaf.

Jantar de quarta -feira: Pongal

Sobras: 1 Servindo Bisi Bele Grain-Bhat, 1 Servindo vegetais assados

Novos ingredientes: 12 grãos de pimenta, 1 pimenta verde, 1/2 xícara de leite (ou alt-leite), pimenta preta

Este prato é uma tomada indiana no risoto. Esmagar o gengibre, pimenta e pimenta verde em um argamassa e pilão até que seja uma pasta muito grossa. Aqueça algumas colheres de sopa de manteiga e adicione a pasta de gengibre e mexa por cerca de 30 segundos, até que chiza. Em seguida, adicione o restante bisi bele grão-bhat. Adicione o leite e mexa até ficar bem. Sirva com uma porção de sobras de vegetais assados.

Jantar de quinta -feira: tigela de salada de grão de atum

Sobras: 1 Servindo grão-dal

Novos ingredientes: 1 tomate, 1/2 uma cebola, 1 pepino, 1/2 xícara de iogurte, 1 pode atum, 1 colher de sopa de azeite, 1 xícara de verduras mistas, 1/4 de xícara de azeitonas pretas

Este jantar, cheio de gorduras saudáveis ​​do atum e do azeite, se reúne em cerca de dois minutos. Basta colocar o atum e os grãos em uma tigela e depois jogá -los com azeite (e vinagre e sal, se preferir). Em seguida, cutuque os tomates, cebola e pepino e combine com o iogurte. Em seguida, sirva colocando os verdes em uma tigela primeiro, seguida pela mistura de atum e depois coberta com as azeitonas e a mistura de tomate.

Jantar de sexta-feira: berinjela assada e base de grãos

Sobras: 1 Servindo grão-dal, 1 servindo vegetais assados

Novos ingredientes: 1 colher de sopa de molho de soja

Use o último de seus grãos e vegeta. Basta fritar os grãos e berinjelas com o molho de soja. Assim que os ingredientes estão quentes, seu jantar está pronto para comer.

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