Por que você não consegue parar de rolar no seu telefone antes de dormir e como quebrar o padrão

Muitas vezes, você pode nem ser consciente Destas emoções angustiantes em primeiro lugar, porque a tendência de rolar (e rolar e rolar) os mantém suprimidos. "O que é fundamental para entender é que o trabalho principal do nosso cérebro é nos proteger", diz Josephson. “Quando surge uma emoção desconfortável, nosso cérebro quer eliminar esse desconforto o mais rápido possível-mesmo se experimentar a emoção não representaria nenhum perigo.”Sugestão: a sensação de que você simplesmente não consegue parar de rolar pelo seu telefone à noite.

“Quando entorpecendo emoções [difíceis] se torna sua opção, a rotina do escapismo parece familiar e, portanto, segura, para o corpo.”-Meg Josephson, RSU, terapeuta

O problema é que se voltar para uma distração como rolar toda vez que uma sensação difícil aparece apenas entorpece a mente, em vez de permitir que você sinta e aborde a emoção. E "ao entorpecer essas emoções se torna sua opção, a rotina do escapismo parece familiar e, portanto, segura, para o corpo", diz Josephson, o que só faz com que você seja mais provável de fazê-lo antes de dormir.

Mas, apesar desse senso de conforto no nível da superfície, o efeito final da rolagem pré-cama provavelmente não é positivo. Você não apenas está potencialmente entorpecendo um sentimento que deve ser confrontado e, em um nível tangível, atrasando o sono necessário, mas também está se correndo correndo o risco de ficar agitado ou irritado com o ciclo de notícias 24 horas (DoomsCrolling, qualquer um?) além de se expor a uma ampla luz azul, os quais podem tornar mais difícil cochilar depois. E novamente, isso significa apenas menos sono geral, o que não é ótimo para sua saúde mental ou física.

Como parar de se rolagem no meio

No começo, quebrar o padrão de rolagem pré-cama pode exigir que seja literalmente impossível de fazer: tente carregar seu telefone em outra sala e guardá-lo por pelo menos uma hora antes de dormir, se possível, sugere Josephson. (E se você pode deixá -lo lá durante a noite e usar um despertador real para acordar, ainda melhor.)

Enquanto isso, sem um telefone para rolar, você terá espaço e tempo para criar um ritual noturno que parece tão reconfortante e seguro no momento, mas que tem um resultado final mais eficaz. Josephson sugere fazer um alongamento suave ou respiração profunda, ler um livro ou diário, mas qualquer coisa que o ajude pessoalmente a se desligar pessoalmente pode fazer parte desse "arco do sono" ou ritual pré-cama.

"Comece pequeno e seja consistente com isso", diz Josephson. “Com o tempo, seu cérebro começará a associar as atividades que você escolher com uma noite de sono repousante.”E isso vai apenas adormecer quando chegar a hora muito mais fácil. "Lembre -se de que isso também não é nada para ser perfeito", acrescenta ela. “Deve parecer um prazer em sua mente e corpo depois de um longo dia.”

Como quebrar um padrão de rolagem pré-cama com o tempo

Porque escolher rolagem como escolher atrasar sua hora de dormir fornece um senso de controle e agência, geralmente é uma sensação de em falta Controle que desencadeia esse comportamento em primeiro lugar. Como resultado, pode ser útil refletir durante o dia sobre o que realmente está sob seu controle e o que está fora disso, de modo que, na noite, você chegue, é menos provável que se preocupe com as coisas que estão fora de seu controle e auto-sufocamento rolando.

Para fazer isso, crie uma lista de latas/não pode controlar, classificando cuidadosamente as preocupações que giram em sua mente em um ou em outro balde. Por exemplo, você não pode controlar como seu chefe age no trabalho, mas você pode controlar os limites da vida profissional que definir. Você não pode controlar se a chuva o impede da sua caminhada à tarde, mas pode controlar se você decide fazer uma pausa de saúde mental do seu computador, de qualquer maneira.

"A parte assustadora de si mesmo pode ter problemas para distinguir entre essas duas categorias", diz Josephson. Então, ela sugere se fazer uma pergunta ainda mais específica se tudo o que você está escrevendo parece estar caindo na categoria "não pode controlar": "Existe algo que posso fazer hoje para fazer com que isso se sinta menos esmagador amanhã?"Dessa forma, você pode criar etapas acionáveis ​​para o bebê para se sentir mais no controle de quase qualquer situação. "Quando começamos muito grande, isso nos sobrecarrega mais e nos leva a congelar ainda mais", diz ela.

Se você identificar algo preocupante que esteja muito fora do seu controle-e.g., A saúde de um membro da família doente, o mau comportamento de uma prática de parceiro percebendo quando sua mente se fixa nessa coisa e depois retorna seu foco ao que é verdadeiro no momento presente, diz Josephson. "Isso pode significar voltar sua atenção para sua respiração, qualquer sons na sala, a cor da parede", diz ela. “Quando praticamos lentamente e gentilmente mudando nosso foco, estamos nos testando para retornar à segurança do agora.”

Tornar essa prática um hábito regular pode deixar você se sentindo mais no controle sobre suas emoções no anoitecer e menos propenso a rolar para o esquecimento à custa do seu sono.