Por que você deve adicionar agachamentos frontais ponderados à sua rotina de exercícios regulares

Os 7 benefícios dos agachamentos frontais

1. Eles constroem força na parte inferior do corpo

"Os agachamentos frontais trabalham seus quadriláteros, isquiotibiais e glúteos, que permitirão que você construa força e velocidade", diz Missy Berkowitz, treinador pessoal certificado por NASM e treinador e instrutor certificado pelo Balance Strongboard.

2. Eles melhoram a força do núcleo

Os agachamentos frontais também fazem grandes coisas para o seu núcleo, diz Berkowitz. "Manter o torso na vertical durante um agachamento frontal leva muita força do núcleo, pois força você a envolver seus músculos abdominais para manter essa posição", diz ela. "Muitas vezes pensamos em exercícios essenciais como flexões, abdominais, bicicletas, etc., E esquecemos que o agachamento é um exercício central também."

3. Eles facilitam outros exercícios

Berkowitz observa que os agachamentos frontais são na verdade um componente -chave em outros exercícios, como limpeza e propulsores de agachamento. "Construir força em agachamentos da frente se traduzirá em executar esses outros movimentos com mais eficiência e ser capaz de se tornar progressivamente mais pesado neles", diz ela.

4. Eles podem ajudar a prevenir lesões

Como mencionado, como os esquadrões da frente são um exercício dominante em quadra, eles constroem força da perna que leva ao poder e ao crescimento muscular que podem ser protetores. "Um corredor, por exemplo, que também inclui agachamentos frontais em seu treinamento de força, desenvolverá esses músculos para melhorar sua mobilidade, velocidade e resistência, além de ajudar a prevenir lesões", diz Berkowitz.

5. Eles podem melhorar a postura

Como o centro de resistência neste exercício está na frente do corpo, diz Froerer, a força das costas é um grande fator na estabilização da barra. "Durante esse período de estabilização, os músculos das costas, incluindo as armadilhas e as espinhas eretor, serão ativadas", diz ela. "Como esses músculos são responsáveis ​​por manter a coluna e os ombros no lugar, mais fortes eles se tornam, maior a probabilidade de melhorar a postura."

6. Eles podem melhorar o desempenho atlético

"O agachamento frontal é um movimento dinâmico que treina o corpo como gerar e transferir força por toda a cadeia cinética", diz Froerer. "À medida que a força é desenvolvida e novas fibras musculares são criadas, um indivíduo pode notar um aumento de velocidade, energia e capacidade de salto."

7. Eles facilitam o movimento diário

Mas agachamentos são bons para o seu corpo, seja você um atleta ou não. "Os agachamentos frontais são um movimento funcional que facilita o dia a dia, como se curvar, subir e descer escadas", diz Berkowitz. "Eles também exigem grande mobilidade para manter a forma adequada, por isso são uma ferramenta útil para identificar fraquezas para trabalhar."

Como executar adequadamente um agachamento frontal

Antes de tentar este exercício com uma barra, Ortel recomenda a prática do formulário primeiro sem a resistência adicional. "Depois que a forma é aperfeiçoada, comece a adicionar peso em pequenos incrementos", diz ele.

Passo 1. Prepare o rack de agachamento

"Você quer que seja sobre a altura do ombro", diz Berkowitz. "Você nunca deve ter que pegar os dedos dos pés para alcançar o bar."

Passo 2. Puxe a barra do rack

Aproxime-se da barra do lado onde os pinos ou J-cups estão voltados para o exterior-você não quer tirar a barra do rack por trás dele ", diz Berkowitz. "Coloque as mãos embaixo da barbell na largura dos ombros e retire lentamente a barra do rack na posição de um rack da frente. Seus cotovelos devem estar acordados e seus bíceps devem ser paralelos ao chão."

etapa 3. Verifique se a barra está corretamente colocada

"O bar também deve estar alinhado com os ossos da gola e descansar levemente na frente dos deltóides", diz Froerer.

Passo 4. Solte para trás

Berkowitz aconselha levar de dois a três passos para trás do rack.

Etapa 5. Posicione seus pés

Seus pés devem estar afastados na largura dos ombros, diz o Froerer, e os dedos dos pés devem ser apontados apenas um pouco para fora.

6. Role os ombros para baixo

E "prepare seu núcleo como se você estivesse prestes a ser socado", diz Froerer.

7. Agachamento

"Sente-se seus quadris de volta como se você se sentasse em uma cadeira e procure um ângulo de 90 graus", diz Froerer. Ou, se você estiver indo para a profundidade completa do agachamento, pretende ficar abaixo do paralelo ao chão, diz Berkowitz.

É importante garantir que seus joelhos estejam diretamente alinhados com os ossos e os pés da canela nessa posição, diz Froerer. "Seus joelhos não devem se projetar além dos dedos dos pés", diz ela. Você também deve manter um tronco alto e manter os olhos no horizonte, Froerer acrescenta.

Ortel também aponta que seu posicionamento de cotovelo é fundamental. "Mantenha os cotovelos para cima e para a frente para sentar com segurança nos quadris para que o peso não o puxe para a frente", diz ele. "Lembre -se também de quão longe você depende antes de dobrar os joelhos. Com o peso estar na frente, uma dobradiça muito grande ou muito peso vai puxá -lo para a frente."

8. Ficar de pé

Depois de agachar -se, é hora de se levantar lentamente. "Pense em dirigir o meio do pé no chão enquanto aperta os glúteos no caminho", diz Froerer.

9. Repita

Você pode fazer qualquer número de repetições que fazem sentido para você.

Erros comuns que as pessoas cometem enquanto fazem agachamentos na frente

Eles esquecem de respirar

"Certifique -se de inspirar profundamente no topo do agachamento, manter essa respiração e o núcleo tenso por todo o agachamento e expire quando você se levanta", diz Berkowitz. "Manter um núcleo apertado, especialmente na posição inferior, pode fazer ou quebrar o movimento. Se você expirar no fundo ou deixar seu núcleo relaxar, isso tornará em pé muito mais difícil e poderá causar ferimentos nas costas e espinhos, colocando -os em uma posição insegura."

Eles não alinham os joelhos corretamente

"Certifique -se de expulsar os joelhos e não deixá -los cair durante todo o agachamento da frente", diz Berkowitz. Pense em empurrar os joelhos para fora para garantir que eles estejam alinhados com o tornozelo, aconselha -se a Froerer.

Se você achar que seus joelhos ainda estão cedendo, o Foreer recomenda abandonar a barra em favor de agachamentos em faixas (também conhecidos como agachamentos usando bandas de resistência). "Isso ativará mais seus glúteos e forçá -lo a expulsar esses joelhos", diz ela. "Construir essa força e memória para como executar um agachamento será uma ótima maneira de corrigir ao fazer um agachamento frontal."

Seus cotovelos apontam para baixo em vez de cima

Deixar os cotovelos cair é um erro comum nesta posição, digamos Berkowitz e Froerer. "Muitas pessoas encontrarão seus antebraços perpendiculares ao chão, com cotovelos próximos ao corpo e apontados para baixo", diz Froerer. "Quando os cotovelos são apontados para baixo, as palmas das mãos naturalmente ficarão mais retas também, o que pode levar a barra e compensações musculares."

E quando os cotovelos apontam para baixo, diz Berkowitz, todo o tronco tende a se inclinar para a frente. Isso torna difícil e inseguro se levantar. "Muitas vezes, quando falhamos em um agachamento frontal, está no fundo porque não estamos levando os cotovelos", diz ela.

Eles se concentram no peso que está sendo levantado em vez de forma e profundidade adequadas

Pode ser tentador levantar o máximo possível, mas Berkowitz recomenda permanecer leve para se concentrar na técnica adequada e obter profundidade total em seu agachamento. "Eu sempre digo aos meus clientes que, não importa o que eles estejam fazendo ou quantos eles estão fazendo, cada representante deve parecer exatamente o mesmo", diz ela. "Quando nossos músculos ficam cansados ​​ou cansamos, há uma tendência de sacrificar a forma ou profundidade de fazê -los mais rápido."No entanto, ela diz, é importante priorizar a qualidade antes da velocidade. "Se você está agachado dianteiro de 50 libras ou 200 libras, seu formulário e profundidade devem ter a mesma aparência", diz ela.

Eles deixaram a coluna superior redondo

Quando o corpo é carregado com o peso, é natural se inclinar para a frente, digamos que Froerer e Cottrel. "Para evitar uma postura curvada, pense em rolar os ombros para baixo e voltar antes de cair em uma postura agachada", diz Froerer. "Manter um orgulhoso peito 'Super -Homem' e um tronco na vertical minimizará a tensão na coluna lombar e ativará melhor a cadeia posterior."

Eles não conseguem dirigir os calcanhares no chão

Também é comum querer se inclinar para a frente nos dedos dos pés durante um agachamento da frente, diz Froerer. "Pense em abaixar -se em uma cadeira para ajudar a distribuir peso por todo o pé", diz ela. "A energia no agachamento da frente é gerada ao dirigir o meio do pé no chão."

Variações de agachamento frontal para tentar

Agachamento do cálice

Para um agachamento, você pode usar um haltere ou um kettlebell, diz Berkowitz. "Você pode embalar a cabeça do haltere ou a base do kettlebell, com a alça apontando para baixo", diz ela.

Instruções passo a passo de Froerer:

1. Abraça de perto os dois lados do Kettlebell manipula (ou halteres), então está contra o baú.
2. Com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora, envolva seu núcleo e olhe para frente.
3. Inspire enquanto você empurra os quadris para trás, abaixe o chão e mantenha um peito alto e vertical.
4. Preste muita atenção aos joelhos, empurrando um pouco para fora, se necessário, para garantir que eles fiquem alinhados com os dedos dos pés.
5. No fundo do agachamento, pense em ter os cotovelos escovar contra as coxas/joelhos internos.
6. Com uma expiração, suba pelo meio do pé enquanto aperta os glúteos.
7. Repita o movimento.

Agachamento de haltere

"Os agachamentos dianteiros de halteres imitam um agachamento na frente de barra que você deseja manter a mesma posição do rack da frente", diz Berkowitz. "Concentre -se em manter os cotovelos para cima, pois isso ajuda a manter o tronco na vertical e evitar seu peito descendo."

Instruções passo a passo de Froerer:

1. Segure halteres na vertical ao lado dos ombros com as palmas das mãos neutras, voltadas para fora ou voltadas para você.
2. Com os pés na largura do quadril e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora, envolva seu núcleo e olhe para a frente.
3. Inspire enquanto você empurra os quadris para trás, abaixe o chão e mantenha um peito alto e vertical.
4. Preste muita atenção aos joelhos, empurrando um pouco para fora, se necessário, para garantir que eles fiquem alinhados com os dedos dos pés.
5. Com uma expiração, suba pelo meio do pé enquanto aperta os glúteos.
6. Repita o movimento.

Agachamento dividido

Instruções passo a passo de Froerer:

1. Prenda os olhos no horizonte, prepare o núcleo e mantenha um peito alto e vertical.
2. Passo um pé de volta para criar um ângulo de 90 graus em cada articulação do joelho. Sua coxa deve estar paralela ao chão e sua coxa traseira deve ser perpendicular.
3. Execute uma parte inferior do corpo rápida para verificar se o pé dianteiro está apontando para a frente e o joelho dianteiro está empilhado em linha diretamente acima do tornozelo.
4. Inspire e pulse para cima e para baixo, mantendo uma curva macia na articulação do joelho no topo.

Agachamento dividido búlgaro

"Este é o mesmo exercício que um agachamento dividido, mas o pé traseiro é elevado em um passo ou bancada", diz Froerer. "O alinhamento permanece o mesmo."

Step ups

Instruções passo a passo de Froerer:

1. Segure halteres na vertical ao lado dos ombros com as palmas das mãos neutras, voltadas para fora ou voltadas para você.
2. Prenda os olhos no horizo.
3. Avise com o pé direito enquanto usa o calcanhar para dirigir para cima para endireitar a perna.
4. Traga a perna esquerda para encontrar a perna direita.
5. Dobre o joelho direito novamente e desça com o pé esquerdo.
6. Lados alternativos.

Agachamento frontal de braço cruzado

Segundo Froerer, esta é uma ótima alternativa de agachamento frontal para aqueles que têm mobilidade mínima de pulso. Aqui está como é feito:

1. Prepare o rack de agachamento para que a barra esteja logo abaixo da altura do ombro.
2. Enquanto mantém os braços paralelos ao chão, suba embaixo do bar até que a barra esteja tocando as clavículas e descansando na frente dos ombros.
3. Atravesse os braços enquanto pega a barra para estabilização.
4. Apurre o bar usando seus quadris para não rastrear a barra.
5. Volte do rack de agachamento com os pés posicionados na largura dos ombros e ligeiramente pontiagudos para fora.
6. Mantenha os cotovelos apontados para cima o tempo todo.
7. Enrole os ombros para baixo e para trás e apoie o núcleo como se estivesse prestes a ser perfurado.
8. Sente-se seus quadris de volta como se você se sentasse em uma cadeira e procure um ângulo de 90 graus.
9. Dê uma olhada nos joelhos e verifique se eles estão diretamente alinhados com os ossos e pés da canela. Seus joelhos não devem se projetar além dos dedos dos pés.
10. Mantenha um torso alto, peito orgulhoso e fique de olho no horizonte.
11. Uma vez em uma posição de agachamento adequado, pense em dirigir o meio do pé no chão enquanto aperta seus glúteos no caminho para cima.
12. Lower -Batel Down enquanto segue as etapas acima e repita.

Agachamento frontal de haltere

Se você não tiver acesso a halteres ou se sentir desconfortável usando uma barra, Notas Ortel que você pode trocá -lo para halteres. "Com um conjunto de halteres, um rack de frente dará a você um desafio de núcleo semelhante com a mesma ênfase nos quads", diz ele. "Segure um haltere em cada mão, nivelado com as orelhas, as palmas das mãos voltadas para o meio. Assim como um agachamento de barra, mantenha os cotovelos para a frente e alinhados com seus ombros."

Com um único haltere, ele acrescenta, um agachamento de cálice deve ser o seu objetivo.

Como construir um agachamento frontal

Nem todo mundo pode ou deve pular (ou sentar?) direto em um agachamento frontal. "Se alguém é novo para agachar ou se recuperar de uma lesão, comece com agachamentos de ar básicos-sem peso", diz Berkowitz. "Concentre-se na forma e na obtenção da amplitude de movimento completa para ficar progressivamente abaixo do paralelo, a menos que, é claro, haja lesões apenas com o mais baixo que apropriado."