Seu guia A para-Z para dietas populares e saudáveis

É no início do ano novo, o que significa que seu colega de trabalho provavelmente está no auge de sua limpeza de suco, sua melhor amiga se juntou à multidão veganuária e agora você está pensando em uma revisão séria de seus hábitos alimentares.

A boa e má notícia é que existem uma tonelada de dietas por aí, aquelas que prometem explodir a gordura da barriga e até deixá -lo magro em oito horas. Mas muitos deles ficam muito curtos em termos de saúde, que é realmente disso que se trata, não? Tortamos a renomada nutricionista e autora, Keri Glassman, RD, para que ela assuma as abordagens alimentares mais populares por aí, de Atkins e Dukan a Paleo e Raw. (Não incluído é a dieta alcalina, já que o equilíbrio de pH do corpo é mais do que apenas hábitos alimentares.)

Ela está distribuindo questões críticas como variedade nutricional e controle de porções. Aqui em ordem alfabética-é o que você precisa saber sobre todos eles.

Continue lendo para ver como as dietas mais populares se empilham em nutrição.

1. 80/20

A dieta em poucas palavras: É bem direto: encha seu prato com alimentos ricos em nutrientes 80 % das vezes e aproveite o seu favorito um pouco menos nutritivo com os outros 20 %.

O que você come: Os seguidores devem comer principalmente todas as coisas saudáveis, como frutas, vegetais, proteínas, gorduras saudáveis ​​e legumes.

O que você não come: Nada está totalmente fora da mesa, por assim dizer, desde que você esteja preenchendo alimentos que sejam bons para você 80 % do tempo.

Glassman's Take: "Como eu sempre digo, o exercício e a nutrição são como uma dança difícil, e obter o equilíbrio adequado dos dois é a chave para acertar sua jogada mais difícil", diz ela. "Tudo o que posso dizer com certeza é que o número será um pouco diferente para cada pessoa. Para alguns, pode ser 60/40, e outros podem ser 90/10. Você terá que descobrir o equilíbrio que funciona melhor para você."

Relatou seguidores famosos: Gisele Bündchen e Tom Brady

2. Atkins

A dieta em poucas palavras: Esta sensação do início dos anos 2000 é sinônimo de uma coisa: cortar carboidratos. Segundo Atkins, limitando carboidratos (eu.e. açúcar) ajuda o corpo a queimar gordura. "Essa abordagem deixa o corpo constantemente abastecido e o peso é perdido, mesmo quando mais calorias estão sendo consumidas", afirma o site.

O que você come: Enquanto os alimentos mudam durante duas fases de cerca de semanas cada, os grampos aprovados incluem peixes (pense em salmão, linguado e alabote), carne não processada, ovos, queijo e certos vegetais.

O que você não come: No começo, Atkins-Iites se limitam a cerca de 20 carboidratos líquidos diários, mas no final, a dieta permite 80 a 100 carboidratos líquidos diários, incluindo frutas, vegetais ricos em amido e grãos integrais.

Glassman's Take: "Eu gosto que você não está comendo açúcar ou pão branco processado. Mas os alimentos em que você se concentra não são necessariamente saudáveis ​​", diz ela. "Não há razão para que você precise comer carnes com alto teor de gordura e o máximo de queijo que você quiser só porque está tirando carboidratos não saudáveis."Ela também gostaria de ver a dieta enfatizar as opções de carne orgânica e alimentada.

Glassman também é anti-corte todos os grãos saudáveis. "Ainda há espaço para mais carboidratos-o certo do começo", diz ela. "Uma das razões pelas quais as pessoas ganham peso de volta é porque elas são muito restritivas, depois adicione de volta (ou compulsão!) e ganho."

Relatou seguidores famosos: Kim Kardashian e Sharon Osbourne

3. TRAÇO

A dieta em poucas palavras: Classificou a dieta número um por especialistas em saúde em 2016, a dieta do pai.

O que você come: Frutas, vegetais, proteínas magras e legumes devem compensar a maior parte do seu prato.

O que você não come: Qualquer coisa rica em açúcar ou processado.

Glassman's Take: "Embora, no geral, seja um plano saudável, ele tem uma sugestão bastante baixa para a ingestão de gordura e recomenda laticínios não gordos ou com pouca gordura, comparando os laticínios gordurosos que eu normalmente recomendaria para meus clientes", diz ela.

Relatou seguidores famosos: Jessica Simpson, DR. Oz e Jennifer Hudson

4. Dieta Dukan

A dieta em poucas palavras: Nomeado após o médico francês Pierre Dukan, esta dieta é pesada em proteínas e não. "Durante sua pesquisa, Pierre Dukan identificou 100 alimentos permitidos que contêm os nutrientes essenciais para nossos corpos que têm enormes benefícios e são ricos em proteínas, com baixo teor de carboidratos e gordura", diz o site de Dukan.

O que você come: Inclui 100 (alimentos aprovados: 68 proteínas à base de animais (como frango, bacalhau, ovos, carne bovina, carne de porco e laticínios sem gordura) e 32 vegetais (pense alcachofras, brotos de feijão, cenouras, couve de Bruxelas, couve e quiabo). Os seguidores podem comer o máximo de cada.

O que você não come: Alimentos que não estão nessa lista.

Glassman's Take: Embora a maioria dos alimentos Ok-ED seja bastante saudável, "é essencialmente uma forma de Atkins-não ênfase real na qualidade dos ingredientes, como orgânico", diz Glassman. "Além disso, os '100 alimentos permitidos' não fazem muito sentido para mim."Não há magia para eles, ela diz. Também ignora muitos superalimentos.

Relatou seguidores famosos: Jennifer Lopez e Kate Middleton

5. A dieta rápida

A dieta em poucas palavras: Em vez de fazer refeições ao longo do dia, os adeptos desta exportação do Reino Unido seguem um tipo de padrão de festa e família, comendo normalmente em determinados dias da semana, depois cortando drasticamente as calorias em outros.

O que você come: Com o jejum intermitente de 5: 2, você come normalmente cinco dias por semana e dieta dois dias por semana, cortando sua ingestão de calorias para esses dois dias para um quarto do [seu] nível normal ", o site de dieta rápida explica. "Isso significa que, digamos, uma segunda e quinta -feira, você comerá 500 calorias se for uma mulher, 600 se você for um homem."

O que você não come: Em certos dias? Café da manhã, almoço, etc...

Glassman's Take: "Acho que pode funcionar para pessoas que precisam de regras muito definidas", diz ela. "Mas você pode morrer de fome, retardar seu metabolismo e acabar ganhando mais peso."

E Glassman não gosta desses proponentes potencialmente renunciando a muitos alimentos nutritivos em dias rápidos, então, eles não recebem os mirtilos que normalmente teriam, digamos, seu smoothie de café da manhã, ou todas as coisas boas que eles teriam Entre no almoço típico da salada de couve.

Relatou seguidores famosos: Benedict Cumberbatch e Miranda Kerr

6. Baixo Fodmap

A dieta em poucas palavras: Os pesquisadores descobriram que evitar diferentes tipos de carboidratos de cadeia curta poderia eliminar inchaço e angústia digestiva para pessoas com IBS. Os seguidores cortam um grupo de carboidratos de cadeia curta de cada vez para ver quais afetam seu corpo.

O que você come: A dieta de baixo-fodmap é complicada a seguir, porque há alimentos de alto-FODMAP (também conhecidos como alimentos a serem evitados) em todos os grupos de alimentos. Felizmente, a lista de baixo-foodmap é longa e inclui coisas como Bok Choy, lentilhas, frango, salmão e arroz integral.

O que você não come: Novamente, é uma lista longa e até alguns alimentos saudáveis ​​não fazem o corte. Alguns grandes não-nos-nos: alho, cebola, frutas ricas em açúcar, trigo e laticínios.

Glassman's Take: "Eu sou tudo sobre uma dieta saudável, especialmente se você está sofrendo de IBS. No entanto, lembre -se de que essa não é uma solução rápida ", diz ela. "Ajustar -se a essa dieta é um processo, mas pode ser empoderador para as pessoas encontrarem certos alimentos que devem estar eliminando de sua dieta para poder controlar seus sintomas."

7. A dieta macrobiótica

A dieta em poucas palavras: A alimentação macrobiótica, que foi popularizada nos Estados Unidos por Michio Kushi, tem suas raízes no Japão. Favoriza comer uma dieta principalmente à base de plantas de alimentos orgânicos inteiros, cozidos e enfatiza a importância de reduzir toxinas. Também foi provável que a primeira dieta com uma filosofia alimentar como medicina e ainda é usada hoje para diminuir os riscos de doenças e tratar doenças.

O que você come: É muito parecido com as abordagens veganas e vegetarianas (mais sobre as que mais tarde), pois inclui frutas, vegetais, vegetais do mar e grãos integrais, mas também peixes. O regime também enfatiza o tipo de panela que você pode usar vidro, madeira, cerâmica e cozinhar com grãos e vegetais orgânicos.

O que você não come: Laticínios, ovos, aves, carne vermelha e alimentos artificiais e processados. E sem vegetais da família Nightshade, como tomates ou berinjela.

Glassman's Take: "Se você está seguindo com cuidado, é excelente. Há um foco em tantos alimentos diferentes ", diz ela.

A desvantagem, você não come uma tonelada de vegetais frescos. E aos olhos de Glassman, a dieta vem com muitas regras, como qual porcentagem de sua dieta, em peso, certos grupos de alimentos devem constituir-embora essa seja apenas a interpretação mais ortodoxa da dieta. "Para mim, é um pouco mais proativo, pensando em alimentos que você deveria comer em oposição aos alimentos que você não pode", diz ela.

Relatou seguidores famosos: Madonna e Gwyneth Paltrow

8. Mediterrâneo

A dieta em poucas palavras: Com seu foco em boas gorduras de peixes e azeite e antioxidantes de vegetais e vinho, tem sido uma escolha muito atraente muito além do Mediterrâneo real. Também foi submetido a muitos estudos, o que descobriu que ajuda a proteger contra a perda óssea, diminui a probabilidade de doenças cardíacas e aumenta a longevidade.

O que você come: Pense saudáveis ​​e lotes europeus de frutas e vegetais, feijão, nozes, azeite e grãos integrais. (E sim, vinho tinto, com moderação.)

O que você não come: Você não se dedica a carne vermelha, doces, queijo, leite ou batatas-muito frequentemente. Você também não come muitos carboidratos refinados. (Chegou, tigelas gigantes de macarrão.)

Glassman's Take: "Eu sou um grande fã disso", diz ela, em grande parte porque é realmente um estilo de vida, não uma receita rigorosa. "É baseado em alimentos reais, não há nada dieta", diz Glassman. "É fortemente baseado em plantas, embora nem tudo seja baseado em plantas. Eu amo as gorduras saudáveis. Eu gosto que inclui álcool, o que o torna realista."

O único negativo, aos olhos dela, é que, para revisar seus padrões alimentares, algumas pessoas precisam de uma dieta-algo específico e estruturado de uma maneira que o plano do Mediterrâneo não seja (e é por isso que você verá tantas versões disso).

"Se você tiver problemas com porções, pode ser necessário aprender sobre isso usando outro método, mesmo se você incorporar alimentos do estilo Mediterrâneo", sugere Glassman.

Relatou seguidores famosos: Brooke Burke e Rachel Ray

9. Paleo

A dieta em poucas palavras: A idéia é comer puramente, imitando os hábitos alimentares das pessoas paleolíticas e aderindo a itens básicos disponíveis-então. É um favorito da multidão do CrossFit.

O que você come: Carnes, vegetais e frutas de alta qualidade alimentados com capim, depois pensando sazonalmente (então, abóbora no inverno e tomates suculentos no verão).

O que você não come: Laticínios, legumes, batatas, grãos e açúcar refinado de milho e alimentos fabricados.

Glassman's Take: "Eu amo Paleo", diz ela. "Eu amo que não inclua açúcar; eu amo que é comida de verdade; eu amo que haja muitos vegetais e gorduras saudáveis. Eu até amo que haja carne-e [ênfase em] escolher a melhor fonte. Eu acho que muitas pessoas precisam de carne para ficar satisfeita."

A única queixa de Glassman é que, mais uma vez, é restritivo, e é por isso que ela recomenda o que chama de "paleo-plus"-incluindo um pouco de laticínios, como icter ou iogurte grego algumas vezes por semana, e leguminosas, que fornecem fibra e fibra e fibra e antioxidantes, e pode ser uma alternativa de carne satisfatória.

Relataram seguidores famosos: Jessica Biel e Megan Fox

10. Cru

A dieta em poucas palavras: Trata-se de alimentos à base de plantas que não são aquecidos acima de 115-118 graus para preservar seus nutrientes vivos, como enzimas, minerais e antioxidantes.

O que você come: Frutas e vegetais, lentilhas, grão de bico, feijão adzuki, feijão mungo e coco em todas as formas, nozes (exceto amendoins) e superalimentos.

O que você não come: Qualquer coisa aquecida.

Glassman's Take: É conduzido por produtos, o que é ótimo. "Mas é incrivelmente difícil para muitas pessoas fazer muito, e eu não acho que seja necessário", diz ela. Aos olhos de Glassman, há um fator de aborrecimento sério, a menos que você seja muito diligente ou tenha alguém que possa ajudá-lo a preparar alimentos de maneiras novas e interessantes.

"Uma combinação de alimentos crus e alimentos cozidos não é apenas mais razoável, mas existem alguns alimentos onde o valor nutricional aumenta quando você o cozinha", diz Glassman.

Relatou seguidores famosos: Donna karan

8. A dieta de South Beach

A dieta em poucas palavras: Como Atkins, esta é uma dieta criada pelo médico que recomenda um plano bastante específico e baixo de carboidratos com diferentes fases restritivas. É explicitamente usado para perda de peso.

O que você come: Você pode comer peixe, frango, peru, carne, vegetais como alcachofras, berinjela, brócolis e abobrinha, além de laticínios, queijo, nozes e sementes. A dieta de South Beach também faz muitos itens alimentares, como bares.

O que você não come: Na primeira fase, que dura duas semanas, grãos integrais e frutas estão fora, mas na fase broga que você se mantém até atingir sua meta-eles são adicionados de volta.

Glassman's Take: "Gosto da proporção de nutrientes, gosto que você come de forma consistente ao longo do dia, gosto do controle da porção em que eles o educam e gosto que eles tirem o açúcar", diz Glassman.

Sua crítica? "Acho que ainda é um pouco de dieta e específico a seguir, em oposição a um estilo de vida", diz ela. "Eu realmente não amo os alimentos processados ​​sem açúcar que eles vendem. Mas aprender sobre partes é um benefício."

Relatou seguidores famosos: Presidente Bill Clinton (em um momento)

11. Vegano

A dieta em poucas palavras: Sem produtos de origem animal, geralmente por razões éticas ou de saúde. De acordo com O estudo da China-Uma investigação de longo prazo sobre hábitos alimentares e saúde naquele país que defendeu o estilo de vida vegano-"pessoas que comiam mais alimentos à base de animais obtiveram a doença mais crônica. Pessoas que comiam mais alimentos à base de plantas eram os mais saudáveis."

O que você come: Este é o melhor plano de plantas de frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais, além de carboidratos de todas as listras.

O que você não come: Produtos de origem animal de qualquer tipo, incluindo laticínios e carne, e muitas vezes mel, já que seu "animal" derivou.

Glassman's Take: "Eu amo que uma dieta vegana inclua muitas frutas, vegetais, nozes e gorduras saudáveis", diz Glassman. "Para algumas pessoas, porém, é restritivo e difícil para elas atender a certas necessidades de nutrientes."

No geral, Glassman diz que se resume à pessoa----eles podem achar que se sentem lentos sem uma certa quantidade de proteína animal. "Não estou dizendo que você não pode atender às suas necessidades de nutrientes, mas acho que se você não é um vegano responsável, pode ser difícil", diz ela. Evitando carne e sorvete, mas enchendo alimentos processados, bagels e coca -cola dietéticos não é uma coisa boa.

Relatou seguidores famosos: Alicia Silverstone

12. Vegetariano

A dieta em poucas palavras: Vegetarianos evitam carne.

O que você come: Frutas, vegetais, grãos e nozes, além de ovos, laticínios como leite, iogurte e queijo. Carboidratos e alimentos embalados também estão em disputa.

O que você não come: Carne, aves e peixes.

Glassman's Take: "Se você é um vegetariano responsável e obtém uma grande variedade de todos os nutrientes, é um muito estilo de vida saudável ", diz Glassman. "Eu simplesmente não gosto quando as pessoas consomem muito (e processadas!) soja, ou economizar nozes e feijões e optar por macarrão refinado. "Mas se seguido corretamente?" ela diz. "Incrível!"

Relatou seguidores famosos: Jessica Chastain e Kristen Wiig

13. Vigilantes do Peso

A dieta em poucas palavras: É um programa incrivelmente popular de perda de peso oferecido em quase todas as cidades americanas. Em vez de prescrever quais alimentos comer ou evitar, ele usa um sistema baseado em pontos para eles e para você.

O que você come: Basicamente, tudo o que está dentro dos seus pontos alocados diários, que são baseados em grande parte no seu peso atual, idade e quão ativo você é. Você pode ter 21 pontos diários e 1/4 de xícara de nozes assadas a seco é de seis pontos, um peito de frango grelhado é de três pontos e assim por diante. A empresa revisou seu sistema de pontos há alguns anos, então agora há uma ênfase em alimentos reais, não apenas calorias.

O que você não come: Qualquer coisa além do seu subsídio diário de pontos, que muda dependendo de você estar tentando perder peso (menos pontos) ou mantê -lo (mais alguns para brincar).

Glassman's Take: "Isso mudou muito", diz Glassman-e isso é positivo em seus olhos. "Eu não gosto dos alimentos embalados dos observadores de peso, acho que eles estão carregados com lixo."Mas, se você apenas usar o plano de refeições e enfatizar frutas, vegetais e controle de porções, ela é uma fã.

Relatou seguidores famosos: Jennifer Hudson, Jessica Simpson e Charles Barkley

14. Whole30

A dieta em poucas palavras: A fundadora Melissa Hartwig resume a dieta Whole30 como “uma redefinição para sua saúde, seus hábitos e seu relacionamento com comida.Os seguidores eliminaram uma extensa lista de alimentos por um mês e depois os adicionam lentamente, vendo como exatamente o corpo deles responde a coisas diferentes.

O que você come: Vegeta.

O que você não come: Açúcar, álcool, laticínios, quinoa, grão de bico e manteiga de amendoim estão todos nos alimentos para evitar a lista.

Glassman's Take: "Sou fã por causa do foco em carnes magras, muitos vegetais e gorduras saudáveis", diz ela. "Pode ser uma dieta difícil de manter para sempre, mas definitivamente criará hábitos para viver um estilo de vida saudável."

Independentemente da dieta que você escolher, aqui está uma receita de desintoxicação leste, todos os comedores podem saborear diariamente. Além disso, aqui está como construir a melhor refeição anti-inflamatória.