Seu Fall Fitness Workout Plan Strissight of the Founders of Tone It Up

Pode ser realmente Difícil de trocar as vibrações descontraídas de um dia de verão que você está escolhendo pêssegos, no próximo Shibori morrendo seus lençóis (possivelmente espremendo em uma praia ou treino na piscina)-para a programação mais estruturada setembro normalmente traz. Mas há alguns benefícios sérios ao iniciar novas rotinas agora-seja a beleza, dieta ou exercício. Principalmente tudo o que eles são a cura perfeita para um caso ruim do verão assustador-aka tfw, você percebe que precisa começar a voltar ao escritório às sextas-feiras.

Felizmente, quando se trata de refrescar seu plano de treino, tonificar os fundadores Karena Dawn e Katrina Scott estão aqui para ajudar. A dupla é conhecida por sediar desafios trimestrais de redefinição com seu gigante Fitfam online e estão no meio de trazer suas sessões de escultura cult para as massas IRL. (O festival de fitness TIU deles é lançado em Washington, DC em setembro. 7, com planos de parar em 15 cidades-a partir de Boston para Nashville, Dallas, Filadélfia, Tampa, São Francisco, Chicago e mais a 7 de outubro.) E, caso você não possa se encontrar com Dawn e Scott em turnê, os dois dois exercícios estão compartilhando seus exercícios para uma reinicialização de outono com bem+bom.

Brotoados em movimentos da parte superior do corpo e do corpo inferior, o circuito foi projetado para serem feitos para qualquer lugar-por que eles recomendam adicioná-lo ao seu plano de exercício em casa. Por que? "As rotinas internas são perfeitas para treinamento de intervalos de alta intensidade, porque você pode tonificar seu corpo total enquanto [elevando] sua freqüência cardíaca e metabolismo-tudo no conforto da sua casa", diz Dawn. Além disso, é muito mais fácil DIY um açafrão pós-treino quando suas cozinhas a apenas alguns metros de distância.

Aqui estão os 8 movimentos de tonificação que os fundadores da TIU sugerem que você faça semanalmente para uma queima de corpo total.

Treino superior do corpo

Complete a série inteira às segundas, quartas e sextas -feiras. Buscar 3 rodadas de 15 repetições cada.

1. Elevador de perna com crise: Deite -se de costas com as pernas diretamente na sua frente, alguns centímetros do chão. Mantenha-os estendidos enquanto levanta seus jogos para formar um ângulo de 90 graus com o piso. Chegue as mãos na direção dos dedos dos pés, levantando os ombros alguns centímetros no ar antes de devolvê -los ao seu tapete. Abaixe as pernas de volta para pairar acima do solo.

2. Linha de tábua com kickback de tríceps: Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros, o núcleo engajado. Enquanto segura um 3 ou 5 lb. haltere na mão direita, puxe o peso para a sua cintura. De lá, estenda seu braço atrás de você. Lower -Back Abaixo para o chão. Complete 15 repetições e depois mude os lados.

3. Bons manhãs com imprensa: Comece com as pernas mais largas do que a largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados, segurando 3 ou 5 lb. halteios por seus ombros. Mantenha uma parte traseira plana e um núcleo engajado enquanto você depende da frente. Pressione os halteres na sua frente, mantendo o pescoço alinhado com a coluna. Volte para sua posição inicial.

4. Dipa do quadril com Cross Crunch: Comece em uma prancha lateral à sua mão esquerda. Mergulhe os quadris para pairar alguns centímetros do chão. Levante -os de volta e crocante o cotovelo direito em direção à sua linha média. Volte para sua posição inicial.

Treino de corpo inferior

Faça esses 4 movimentos diariamente às terças, quintas e sábados. O objetivo é obter 3 rodadas de 15 repetições cada.

1. Sumo agachamento para estacar: Comece com as pernas mais largas do que a largura dos ombros, os pés inclinados a 45 graus. Sente-se com o seu cocô dobrado e se dobra nos joelhos, com certeza de que eles não passam pelos dedos dos pés. (Você pode precisar ampliar sua posição.) Abaixe até que suas coxas estejam paralelas com o solo. Levante -se e pivô para enfrentar um lado (tênis apontados na mesma direção). Coloque o joelho traseiro até 90 graus, pairando a alguns centímetros do chão. Volte ao centro, faça outro agachamento de sumô, depois vire e se incline para o lado oposto. Este é um representante.

2. Agachado para baixo: Comece ajoelhado no chão. Passo um pé na sua frente, depois o outro, então você está na posição de agachamento. Segure por um segundo. Lower -Bel Back in Your inicial.

3. Avise para reverter a estocada: Ficar na frente de uma caixa ou passo. Coloque o pé esquerdo no riser, levante a perna oposta no ar e aperte seu saque. Coloque o pé direito de volta no chão e leve a perna esquerda para trás para uma estocada reversa. Repita 15 vezes em cada perna.

4. Elevador de booty de tábua: Comece em uma posição de prancha, colocando as mãos em uma caixa ou passo. (Você também pode modificar fazendo isso no chão.) Dobre uma perna atrás de você a 90 graus, mantendo os joelhos alinhados, flexionam o pé e pulsem para cima e para baixo em alguns centímetros. Complete 15 repetições e depois trocam as pernas.

Para mais bem o bem. Além disso, suas 4 dicas para serem mais inteligentes com suas rotinas de fitness.