Seus pés e tornozelos merecem um bom alongamento, e esta sessão de 8 minutos atinge todos os bons pontos

"Se as articulações do tornozelo são fracas, a ênfase será colocada no joelho e no quadril para criar mais movimento e absorver mais forças", disse o fisioterapeuta fisioterapeuta Karena Wu, DPT, proprietária da ActiveCare Physical Therapy, anteriormente disse a Well+Good sobre a conexão entre o tornozelo mobilidade e dor no quadril. "Isso cria um desequilíbrio, então as outras articulações da cadeia cinética precisam seguir em frente e fazer o trabalho."

Em suma, tornozelos rígidos podem causar problemas muito além do domínio do tornozelo.

"Se a mecânica do pé e do tornozelo estiver desligada, provavelmente afetará o joelho, o que pode fazer com que o movimento do quadril seja desalinhado, levando a movimentos centrais instáveis ​​e estresse nas costas", disse um embaixador de 30 minutos Terri Dreger anteriormente ao Well+Good sobre a importância da estabilidade do tornozelo. “Qualquer interrupção nessa cadeia de movimentos significa que o movimento seguinte tem menos probabilidade de ser executado corretamente."

O que o tornozelo faz?

Por causa dessa interconectividade, o tornozelo se alongamentos não estão apenas mirando o próprio tornozelo. Brian Kinslow, DPT, proprietário da Evolve Flagstaff, refere -se à área alvo como o “complexo de pé e tornozelo”, que juntos formam um mecanismo intrincado.

“Seu pé é incrivelmente complexo com 26 ossos, mais de uma dúzia de músculos e inúmeros terminações nervosas” Kinslow anteriormente disse a Well+Good sobre o complexo do pé e do tornozelo. “Ele serve tanto como um amortecedor flexível para cada etapa, uma alavanca forte para impulsioná -lo ao caminhar ou correr, e é uma rica fonte de informação sensorial que informa o cérebro sobre onde o corpo está no espaço.”

O tornozelo é especificamente composto por três ossos principais, com muitos tendões de apoio, ligamentos e músculos. "Você tem seu osso da canela, a tíbia, você tem a fíbula que corre paralela a isso e então você tem o tálus onde ela se conecta ao pé", explica Uribarri. "E além disso, há todos esses ligamentos e músculos que realmente precisam ser fortes e estáveis.”

Para apoiar essa força e estabilidade, o tornozelo se estende para melhorar a amplitude de movimento do seu tornozelo. O pé deve ser capaz de apontar para longe do tornozelo (flexão plantar), flexionar para dentro em direção à perna (dorsiflexão), girar para dentro (inversão) e girar para fora (eversão). Como esses movimentos envolvem mover o pé e o tornozelo, muitos também fazem o dever duplo como exercícios de fortalecimento do pé também.

Então, você está pronto para mostrar seus tornozelos e pés algum amor? Confira a nova série de oito minutos de tornozelo se estende da treinadora Nicole Uribarri no vídeo acima. Ou siga junto com os movimentos abaixo.

Alongamentos para tornozelos fortes

Formatar: Três trechos de lado único feitos uma vez de cada lado, seguidos por quatro movimentos que funcionam com os dois tornozelos ao mesmo tempo.

Equipamento necessário: Uma banda de resistência.

Para quem é isso?: Quem quer trabalhar a pé e força e mobilidade do tornozelo.

1. Círculos do tornozelo (30 segundos)

1. Comece em uma posição sentada no chão com as pernas esticadas na sua frente.
2. Dobre o joelho direito e atravesse o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, entrando em uma figura quatro posição.
3. Pegue o pé direito com a mão esquerda e use a mão para girar o pé em círculos decorrentes do tornozelo.

2. Flexão e extensão (8 repetições)

1. Em uma posição sentada com a perna direita esticada na sua frente e a perna esquerda dobrada com o pé esquerdo apoiado na coxa interna direita, coloque uma faixa de resistência ao redor do pé direito e segure uma extremidade com as mãos com as mãos.
2. Aponte os dedos dos pés do seu pé direito, empurrando a banda para baixo.
3. Flexione o pé direito, puxando a banda de volta.

3. Fortalecimento do arco interno (8 repetições em cada direção)

1. Comece na mesma posição que acima, mas coloque as duas extremidades da banda de resistência na mão direita e mova a mão direita para a parte externa da perna direita.
2. Apontando o pé, puxe a banda para dentro para a esquerda e depois volte para a posição inicial.
3. Após 8 repetições, mude as extremidades da banda para a sua mão esquerda.
4. Empurre a banda para fora com o pé direito, movendo -o para a direita e depois retorne à posição inicial (faça isso por 8 repetições).

Repita movimentos 1-3 no lado oposto.

4. Extensões do salto (30 segundos)

1. Entre em uma posição de mesa, com as mãos sob os ombros e joelhos embaixo dos quadris.
2. Estique a perna direita atrás de você, para que seu joelho esteja reto, os dedos dos pés e a bola do pé estão no chão, e seu calcanhar é apontado no ar.
3. Rock de volta movendo o calcanhar para trás e depois para frente para trazê -lo de volta à pose inicial, ficando com o seu pé e bezerro.
4. Repita do outro lado.

5. Salto senta -se (3 repetições)

1. Entre em uma posição ajoelhada com as partes superiores dos pés no chão, depois sente -se nos calcanhares. Isso pode ser suficiente para o topo dos pés para você.
2. Para aprofundar o alongamento, balance para trás para que seus joelhos e as frentes das pernas elevam do chão.
3. Segure por 5 segundos.

6. Pesar Prances (20 segundos)

1. Entre em uma posição em pé, com a largura dos pés da largura e todos os quatro cantos dos seus pés enraizados na comida.
2. Levante o calcanhar direito, mantendo os dedos dos pés baixos. Devolva -o ao chão.
3. Levante o calcanhar esquerdo, mantendo os dedos dos pés baixos. Devolva -o ao chão.
4. Continue alternando.

7. Salto aumenta (20 segundos)

1. De uma posição em pé, levante os calcanhares do chão, chegando às bolas dos seus pés.
2. Lentamente lombar para baixo.
3. Repita.

O bem-estar que você precisa sem o BS que não se inscreve hoje para ter as mais recentes (e melhores) notícias de bem-estar e dicas aprovadas por especialistas entregues diretamente à sua caixa de entrada.