10 receitas de jantar vegetarianas de alta proteína que você deseja fazer de novo e de novo

2. Salada de jantar de feijão branco vegano de alta proteína

Há tantas razões pelas quais Serena Poon, nutricionista certificada e chef de celebridades, adora esta salada. "É tão versátil (você pode usar praticamente qualquer feijão branco, marinha, canellini), leva apenas 10 minutos para fazer, e está cheio de proteínas e fibras", diz ela. "Para esta receita em particular, usei azeitonas Kalamata e coentro, mas você pode usar qualquer variedade de azeitona e qualquer erva fresca que tenha disponível. É uma receita tão acessível, porque você pode trocar alguns ingredientes enquanto ainda entra em muita proteína à base de plantas e com um perfil de sabor satisfatório."

Ingredientes:
3¾ Copas de feijão branco, embebido e cozido ou 2 latas (15 onças) de feijão branco (drenado e enxaguado)
3 dentes de alho (picado)
1 cebola vermelha (picada)
½ copo de salsa fresca (picada) ou coentro fresco
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 tomates grandes (em cubos)
¼ copo Kalamata azeitonas (picado)
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1 colher de sopa de suco de limão fresco
Sal rosa do Himalaia (a gosto)
Pimenta preta moída na hora (a gosto)

1. Em fogo baixo, combine feijão, alho, cebola e metade da salsa (ou coentro) em azeite de oliva. Aqueça por 60 a 90 segundos ou até perfumado. (Você não quer realmente cozinhar os ingredientes-você só quer aquecer o suficiente para trazer à tona a essência e os sabores.)
2. Retire do fogo e coloque em uma tigela grande.
3. Adicione os tomates, azeitonas, vinagre, suco de limão, a salsa restante/coentro e misture delicadamente para combinar bem. Sal e pimenta a gosto.
4. Sirva sua salada de feijão branca quente, como é, ou você também pode relaxar antes de servir.

3. Receita de salada picada vegetariana com ovos cozidos

Esta salada rápida e fácil é carregada com proteína. "Adoro esta receita porque possui muitos vegetais de enchimento, além de proteínas de ovos cozidos", diz Amy Gorin, MS, RDN, uma nutricionista registrada à base de plantas em Stamford, CT. "Cada grande ovo possui seis gramas de proteína de alta qualidade. De fato, os ovos facilitam o acompanhamento de uma dieta à base de plantas, porque combinam bem com vegetais, que são alimentos que os americanos geralmente não comem o suficiente. A salada também apresenta grão de bico para proteínas adicionais."

Ingredientes
¼ copo de azeite extra-virgem
1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
1.5 colheres de sopa de mostarda Dijon
2 corações romanos
4.5 onças de alface manteiga
1/3 Bunco de salsa (cerca de 4 hastes), Destemed
1 15.5 onças não podem saltar grão de bico, drenado e enxaguado
1.5 xícaras de tomate de uva, ao meio
1 pepino sem sementes, picado
½ cebola vermelha picada
½ chalota, picada
½ copo azeitonas verdes sem caroço, fatiado
½ copo Kalamata azeitonas, fatiadas
4 onças de pimentos vermelhos assados, fatiados
8 ovos grandes, hardbo e pela metade
Pimenta preta recém -moída a gosto
2 colheres de sopa de parmesão ralado (opcional)

1. Para o curativo: coloque óleo, vinagre e mostarda em uma tigela pequena. Bata até ficar bem combinado; deixou de lado.
2. Para a salada: em uma tigela grande, coloque corações romanos, alface e folhas de salsa. Use uma tesoura de helicóptero ou cozinha para cortar verduras.
3. Coloque uma cama de verduras em cada uma das quatro tigelas ou pratos. Cubra com grão de bico, tomate, peças de pepino, pedaços de cebola, peças de chalota, azeitonas, pimentões e ovos.
4. Tempere com pimenta, conforme desejado; regue com molho de salada.
5. Cubra com parmesão, se desejado.

4. Vegetariano dal

O Chef Palak Patel's não é apenas saboroso-é também cheio de proteínas à base de plantas, graças aos dois tipos diferentes de lentilhas que ele contém.

Ingredientes
1 xícara de lentilha marrom, enxaguada
1 xícara de lentilha vermelha, enxaguada
2 colheres de sopa de óleo de girassol
1/2 colher de chá de sementes de cominho
1 xícara de cebola amarela em cubos
2 xícaras de legumes (cenoura, batata -doce, espinafre)
2 colher de sopa de pasta de tomate
2 cravo -de -alho, picado
1 colher de sopa de gengibre ralado
1/2 colher de chá de açafrão terrestre
1/2 colher de chá de Caiena
1 1/2 colher de chá de garam masala
3/4 colher de chá de sal kosher
Suco de meio limão
4 xícaras de água
Sal kosher a gosto
Folhas de coentro picado para enfeitar

1. Aqueça o óleo em fogo médio-alto, adicione sementes de cominho até que elas espalhem o óleo. Adicione cebola, alho, gengibre e refogue por 3 a 5 minutos.
2. Adicione pasta de tomate e cozinhe por mais 2 minutos e adicione especiarias, lentilhas vermelhas, cenoura, batata -doce e água. Tempere com sal. Cubra a tampa e cozinhe em aproximadamente 30 a 45 minutos.
3. Retire do fogo e adicione suco de limão, espinafre e coentro.

5. Torta de pastor vegana de um potro

Entre as lentilhas marrons e os vegetais de todos os tipos, este prato repleto de proteínas de Patel é saudável e delicioso.

Ingredientes
2 xícaras de lentilhas marrons
2 colheres de sopa de óleo
1 cebola, em cubos
3 cenouras, pequenas picadas
1 batata -doce, em cubos
1 xícara de couve -flor
1 xícara de cogumelos
3 dentes de alho, esmagados
1 colher de sopa de folhas de tomilho fresco
Paprika, cominho em pó, alho em pó
2 colheres de sopa de pasta de tomate
3 xícaras de caldo de legumes
1 xícara de ervilhas congeladas, descongeladas
2 colheres de sopa de salsa, picado
Pimenta preta recém -moída rachada, conforme necessário
Sal kosher a gosto

Ingredientes de purê de batatas:

4 grandes batatas russet
1/2 xícara de leite de aveia
4 colher de sopa de manteiga vegana
1 xícara de parmesão vegano, opcional

1. Aqueça em fogo médio e adicione óleo com cogumelos, cebolas, cenouras, couve -flor e batata -doce até ficar macio em torno de 10 minutos. Tempere com sal, junte o alho esmagado e cozinhe por mais 3 minutos.
2. Adicione raminhos de tomilho e especiarias com pasta de tomate e cozinhe até que o óleo comece a se separar. Adicione caldo de legumes.
3. Misture as lentilhas e cozinhe por 30 minutos até que o líquido evapora.
4. Adicione ervilhas e cozinhe por 5 minutos. Retire do fogo e junte a salsa. Temporada conforme necessário.
5. Coloque as batatas descascadas e cortadas em água fria em uma panela junto com sal. Leve para ferver e cozinhe até que as batatas sejam cozidas. Ralo.
6. Enquanto as batatas são quentes, leite de aveia, manteiga e queijo. Tempere bem com sal.
7. Coloque batatas sobre a mistura de carne e marque a parte superior com um garfo para permitir que as batatas fiquem crocantes.
8. Asse por 30 minutos a 375 graus até dourar marrom.

6. Arroz frito de couve -flor vegetariana

Este arroz frito do Chef Dale Talde é tão bom que você esquecerá que está comendo uma mistura de couve -flor e brócolis em vez de grãos. Os três ovos também dão um impulso de proteína.

Ingredientes
2 colheres de sopa de azeite de oliva
3 ovos mexidos
2 dentes de alho esmagados e picados
1 cebola média pequena em cubos
2 colheres de sopa de gengibre picado
3 chilis tailandeses, picados
3 xícaras de couve -flor + mix de arroz de brócolis
4 cogumelos shiitake grandes pequenos dados
6 PCs Bruxelas couves raspadas
1/2 xícara de kimchi fatiado
1 nori ou algas marinhas a gosto

Ingredientes do molho:

1/2 xícara de tamari
1/4 de xícara de vinagre de arroz
1 colheres de sopa de óleo de gergelim

1. Crie o molho combinando o tamari, o vinagre de arroz e o óleo de gergelim em uma tigela pequena
2. Quebrar 2 ovos em uma tigela e reservar
3. Adicione um óleo neutro a uma panela quente de ferro fundido
4. Adicione os ovos mexidos à panela, remova e reserve uma vez que estiverem cozidos
5. Adicione mais óleo e adicione o alho, cebola, gengibre, pimenta tailandesa, cogumelos, couve de Bruxelas e kimchi à panela para queimaduras
6. Depois de um minuto, adicione a couve -flor + arroz brócolis
7. Depois que os vegetais começarem a se queriam, adicione o ovo mexido e o molho. Misture até combinar.
8. Use seu terceiro ovo para fazer um ovo ensolarado para cima para cobrir seu arroz frito
9. Prato o arroz e adicione o ovo por cima
10. Cubra o prato inteiro com flocos de algas marinhas a gosto e aproveite!

7. Vegetariana bolonhesa

Tanya Zuckerbrot, do F-Factor.

Ingredientes
12 onças shiitake ou cogumelos cremini (haste removida)
2 tbl. Azeite extra virgem
1 cebola grande, finamente picada
2 perseguições aipo, finamente picado
2 cenouras, finamente picadas
6 cravo -de -alho, finamente picado
½ Vinho tinto seco
3 xícaras de couve -flor em roedor
2 tbl. Pasta de tomate
28 onças podem esmagar tomates
1 colher de chá de orégano seco
½ Tsp sal
¼ pimenta de colher de chá
1 xícara de leite de amêndoa
1 lb de macarrão de trigo integral (Rigatoni, Ziti)
2 onças. parmesão ralado e mais para enfeitar
Manjericão fresco para decorar

1. Cogumelos de pulso em um processador de alimentos até ficar bem picado. Transfira para uma tigela pequena.
2. Aqueça 1 colheres de sopa de azeite em um grande forno holandês em fogo médio alto.
3. Adicione cogumelos e cozinhe, mexendo ocasionalmente até dourar marrom. Adicione cebola, aipo e cenoura e cozinhe até que as cebolas estejam douradas marrom. Adicione o alho mexendo ocasionalmente até se suavizar.
4. Adicione o vinho tinto e cozinhe até que todo o álcool tenha evaporado.
5. Adicione a couve -flor e cozinhe até ficar macia (aproximadamente 5 min).
6. Adicione a pasta de tomate e cozinhe até ficar um pouco escurecido.
7. Adicione tomate esmagado, orégano, sal e pimenta e deixe ferver. Cubra, menor o fogo para ferver e cozinhar por 15 minutos.
8. Descubra o molho, adicione leite de amêndoa e mexa para combinar.
9. Enquanto isso, cozinhe macarrão em uma panela grande de água salgada fervente mexendo ocasionalmente até ficar al dente.
10. Usando uma colher com fenda, transfira macarrão para uma panela com molho e mexa para combinar.
11. Adicione o queijo parmesão à panela e mexa.
12. Divida as massas entre seis tigelas e cubra com mais queijo parmesão e manjericão. Servir.

8. Sopa de almôndega italiana vegetariana

Quem disse que as almôndegas precisam ser feitas de carne? Esta versão da nutricionista Kelly Leveque usa refeição de linhaça e outros ingredientes à base de plantas para fornecer o mesmo sabor e textura de excelente gosto.

Ingredientes
Para as almôndegas:
1 colher de chá de azeite
1 chalota média (picada)
3 dentes de alho (picado)
1 colher de sopa de linha de linhaça
1 colher de sopa de azeite
1 1/2 xícaras cozidas + lentilhas resfriadas (cozidas em estoque de legumes)
1 1/2 colher de sopa de temperos italianos secos
1/4 xícara de salsa italiana fresca
1 colher de sopa de pasta de tomate
1 colher de sopa de levedura nutricional
5-6 colheres de sopa de queijo parmesão vegano (além de mais para revestimento)
1/4 colher de chá de sal marinho e pimenta preta a gosto
2 colheres de sopa de farinha de amêndoa

1. Em uma frigideira, refogue o alho e chalotas em 1 colher de sopa de azeite. Lentilhas de pulso, 1 colher de chá de azeite, alho salteado e chalota, temperos italianos, refeição de linho, salsa e pasta de tomate.
2. Role em bolas e poeira com farinha de amêndoa. Refogue bolas em uma frigideira até dourar marrom, 6-8 minutos.
3. Adicione molho e aqueça sobre almôndegas.

Para a sopa:
2 colheres de chá de azeite extra -virgem extra
1/2 xícara de cebola amarela picada
1 xícara de aipo em cubos de 1/4 polegada
2 cravo -de -alho, picado
8 xícaras de caldo de legumes
2 (14.5 onças) latas petite tomates em cubos
1 raminho de alecrim
2 folhas de louro
1 colher de sopa de manjericão fresco picado
1 colher de sopa de salsa fresca picada
2 abchinis, zoodled
Sal rosa do Himalaia e pimenta preta moída na hora

1. Pré -aqueça para 400F
2. Para preparar a sopa, em um forno holandês em fogo médio-alto, aqueça o azeite. Adicione a cebola, cenoura, aipo e alho e refogue até macio e perfumado, 4 a 6 minutos.
3. Adicione o caldo, tomates, alecrim, folhas de louro, manjericão e salsa. Cubra, leve para ferver em médio-alto, abaixe o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos.
4. Remova as folhas de louro e alecrim. Adicione as almôndegas e Zoodles, tampe e cozinhe por 5 minutos, até que as almôndegas e o Zoodles sejam aquecidos. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.

9. Bourguignon de carne vegetariana

O autor do livro de receitas Lukas Volger fez uma versão vegetariana do bourguignon de carne bovina usando beterraba. Combinado com muitos cogumelos, cenouras, lentilhas e outros ingredientes, você tem um jantar cheio de proteínas.

Ingredientes
¼ Cogumelos porcini seco de onça (8 gramas)
2 beterraba média (8 onças), descascada e cortada em ¾-cubos de polegada
2 colheres de sopa de azeite, dividido
8 onças de botão ou cogumelos crimini, esquartejados, ou outro corte de variedade ou rasgado em peças de tamanho de mordida
2 caules de aipo, finamente em cubos
1 cenoura média, descascada e finamente em cubos
½ cebola média, fino em cubos
2 folhas de louro
¼ Teaspa de sal kosher
2 dentes de alho, picado
1 colher de sopa de pasta de tomate
1 colher de sopa de farinha
1 xícara de vinho tinto seco
½ colher de chá de barras vegetais (como melhor que o ouro) ou ½ Cubo de ouro de vegetais, dissolvido em algumas colheres de chá de água quente
¼ lentilhas pretas ou verdes pretas ou escuras, enxaguadas
Pimenta preta moída na hora
Salsa picada para enfeitar

1. Em um copo de medição alto, cubra os cogumelos Porcini com cerca de 2 xícaras de água fervente. Deixe ficar até o macio, cerca de 10 minutos. Escolha os cogumelos e pique -os grosseiros. Reserve o líquido de imersão.
2. Em uma panela média, misture as beterrabas, 3/4 xícaras de água e uma pitada de sal. Deixe ferver, depois cubra a panela e cozinhe por cerca de 15 minutos, até ficar macio.
3. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os cogumelos frescos, espalhando -os em uma única camada e cozinhe, mexendo a panela apenas uma ou duas vezes, até que os cogumelos estejam macios e queimados um pouco. Retire do calor.
4. Em um forno holandês, aqueça as 1 colher de sopa de azeite restante em fogo médio e adicione o aipo, cenoura, cebola, folhas de louro e ¼ colher de chá de sal. NOTA: Você pode pulsar o aipo, cenoura e cebola juntos em um processador de alimentos até que o solo uniformemente economize um pouco de tempo de preparação, e a textura mais fina dos vegetais ajuda a engrossar um pouco o molho. Cozinhe por cerca de 5 minutos, até começar a suavizar. Misture a pasta de alho e tomate e frite por cerca de um minuto. Em seguida, adicione a farinha, mexendo para revestir, seguida pelas lentilhas, cogumelos porcini, vinho, barro e 1 ½ xícaras do líquido de porcini reservado. Deixe ferver, depois abaixe para ferver, tampe e cozinhe por cerca de 18 minutos, até que as lentilhas sejam macias.
5. Dobre os cogumelos e beterraba grelhados (junto com qualquer líquido na parte inferior da panela). Gosto de sal. Cozinhe por alguns minutos para aquecer bem e depois servir quente, sobre arroz, polenta, purê de batatas. Decore com salsa picada.

10. Tacos de lentilha e noz

As tacos de lentilha e nozes de Patel são obrigatórias. Além de serem carregados com proteínas, eles também são todos os tipos de sabor. Na verdade, você nem vai perder a carne ... nem um pouco.

Ingredientes
Para o taco "carne":
1 xícara de nozes, torradas e finamente picadas
1 xícara de lentilhas marrons cozidas
1 8 onças de cogumelos cremini, picados finamente
1 xícara de arroz de couve -flor
2 colheres de sopa de molho de soja
1 cravo alho, aproximadamente picado
1 colher de sopa de óleo
1 colher de chá de cominho moído
¼ colher de chá de alho em pó
1 colher de chá de chipotle pó ou pimenta em pó
⅛ Paprika defumada de colher de chá
½ colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de suco de limão
Sal conforme necessário

Assembléia de taco:
8 tortilhas de milho, aquecido
1 abacate, fatiado
Cilantro para enfeitar
Fatias de jalapeno
Fatias de limão
Repolho roxo
Maionese vegana

1. Aqueça uma panela em fogo médio, adicione o alho e cozinhe por 30 segundos. Adicione cogumelos e cozinhe até que a água esteja evaporada. Tempere com sal.
2. Adicione a couve-flor e cubra com uma tampa por 7 a 10 minutos até o lance. Tempere com molho de soja e sal conforme necessário.
3. Adicione nozes e lentilhas, misture bem. Tempere com cominho, alho em pó, chipotle em pó, páprica defumada e orégano. Apertar suco de limão a gosto.
4. Para montar tacos, tortilhas quentes e adicionar uma colher de mistura no meio. Cubra com abacate, coentro, jalapeno, repolho e maionese.

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