15 Exercícios de cardio em casa que farão você querer cancelar a participação na sua academia

Não é apenas um bom treino cardio que está fazendo seu coração bombear no momento, mas também tem benefícios adicionais que podem ajudá-lo ao longo do tempo. "Seu coração precisa trabalhar mais e mais rápido durante o exercício cardio e, em suma, um coração mais forte e saudável aumentará a resistência e a resistência com toneladas de benefícios de longo prazo, incluindo a redução da ansiedade, o aumento do seu humor através de endorfinas e ajudando no sono, ”Diz a treinadora Obé Mary Wolff. Então, basicamente, não importa o que você esteja fazendo no Reg (oi, Amigos Yogi!) Você vai querer adicionar algum elemento de cardio à mistura por causa do seu corpo e sua mente.

Não, você não precisa de equipamentos sofisticados para fazê -lo

Enquanto a maioria de nós pensa em cardio como algo que requer muito espaço (ei, maratonistas) ou algum equipamento sofisticado (à la o elíptico ou mestre da escada) para fazer, esse não é realmente o caso. Na verdade, você pode fazer um treino cardio eficaz com nada mais que seus próprios pés. Aqui, McFaden, Wolff e 305 Fitness Trainer Tori Fyock compartilham seus movimentos de cardio favoritos em casa que exigem zero equipamento-exceto talvez uma toalha, porque você definitivamente estará suando.

1. Jacts Jacks: Um velho, mas um brinco! Você provavelmente faz isso desde o ensino fundamental, então provavelmente conhece a broca, mas como uma refrescante rápida: fique com os pés juntos e com as mãos ao seu lado e pule os pés enquanto alcança os braços no alto. Em seguida, pule tudo de volta ao início e repita. Se você deseja uma versão de baixo impacto do movimento, entre nos pés e sai em vez de pular.

2. Burpees: Praticamente todo mundo tem um relacionamento de amor/ódio com burpees, mas ninguém pode argumentar que eles são uma maneira eficaz de obter um cardio explosão e Treinamento de força de uma só vez. Comece a ficar em pé, depois coloque as mãos no chão na frente dos pés. Pule os pés para trás para que você aterrisse na posição da prancha, depois pule os pés de volta em direção às suas mãos. Explodir no ar com um salto e repetir.

3. Joelhos altos: Há uma razão pela qual esse movimento provavelmente está assombrando você desde a aula de academia do ensino médio. Sim, é uma merda. E sim, isso vai fazer seu coração bombear. De pé com os pés debaixo dos quadris, empurre os dedos dos pés e traga um joelho ao seu peito. Em seguida, troca as pernas, aumentando a velocidade da sua velocidade para um sprint.

4. Alpinistas: Pense nesse movimento como "joelhos altos, mas no chão", diz McFaden. Em uma posição de prancha alta com seu núcleo apertado (aperte!) Traga um joelho para o seu peito e mude para o outro o mais rápido possível.

5. Scissor salta: Fique com os pés um pouco mais largos que os quadris e agache -se com os quadris e o peito levantados. Salte do chão, juntando as pernas com um pé cruzado na frente ou "tesouros)"-e pousar em uma posição de agachamento. Repita, alternando qual pé você tem cruzando na frente.

6. Saltos de macaco a pontuação: Comece a pé com os pés debaixo dos quadris. Suba seus pés para uma posição mais ampla e balance os braços para o lado e para cima no estilo Jack Jack. Em seguida, pule seus pés de volta e pule para cima, dirigindo os dois joelhos até o peito. Repita.

7. Salto largo: Fique com os pés debaixo dos quadris e entre em agachamento com os braços atrás de você. Em seguida, estenda os joelhos e os quadris enquanto joga os braços para a frente enquanto pula para frente. Pousar em um agachamento, depois vire -se e repita.

8. Puxe sobre o Burpee: Pense nisso como um burpee com um toque. Fique em um lado de uma toalha (dica profissional: as toalhas são o melhor equipamento de fitness que você já tem em sua casa) e se sente em um pequeno agachamento. Use seus glúteos e pernas para pular sobre a toalha, aterrissando em um agachamento. Traga suas mãos para o chão, depois pule seus pés de volta para uma prancha e depois exploda voltar em uma posição de agachamento. Repita.

9. Saco de pancadas: Este vai trabalhar seus braços e Seu coração ao mesmo tempo. Imagine que você tem um saco de pancadas na sua frente- "Bebê de um milhão de doláres status ", diz Fyok-S-Slighly Diple os joelhos em uma posição relaxada de agachamento no sumô. Enrole os dedos em punhos e dê um soco na sua frente por 20 a 30 segundos.

10. Crawlers de prancha: Existem aproximadamente um zilhão de iterações de prancha diferentes por aí, mas essa é uma das mais difíceis. Comece em uma posição de prancha do antebraço e um de cada vez empurre dos cotovelos em suas mãos. Em seguida, volte e repita por 20 a 30 segundos alternando os braços. "Envolva seu núcleo para não balançar de lado de lado enquanto você troca de braços", sugere Fyok.

11. Puxadores de joelho: Estes são como joelhos altos, mas sem todo o elemento "correndo". Levante os braços no ar e, ao puxá -los, levante um joelho no peito. Repita do outro lado. "Enquanto você se alterna, parecerá um leve salto de uma perna para a próxima", diz Fyok. Se você quer algo um impacto um pouco menor (o que ainda conta totalmente!), mova -se um pouco mais lento e esqueça o salto. Repita por 20 a 30 segundos.

12. Zagueiro: Você provavelmente reconhecerá essa mudança do ensino médio, pelo menos, filmes sobre Prática de futebol do ensino médio (eu te amo profundamente, Luzes de Sexta à Noite). Canalize um linebacker e fique na ponta dos pés enquanto arrasta os pés o mais rápido possível, o que ajudará você a construir agilidade e resistência. Repita por 20 a 30 segundos.

13. Pular, pular, agachamento: Com este, está tudo em nome. Comece com dois saltos no lugar (você pode usar seus braços para ajudá -lo a bombeá -lo) e pousar em um agachamento. "Como sempre, mantenha uma pequena curva nesses joelhos", diz Fyock, acrescentando que esse movimento é um muito de diversão para o tempo com a música da sua música favorita do bombeamento. Repita 8 a 10 vezes.

14. Ponches de nocaute: Outro movimento inspirado no boxeador, porque claramente, esses tipos de lutadores sabem como fazer com que seus corações bombando. Encontre o seu agachamento relaxado e soce duas vezes à esquerda com o braço direito e duas vezes à direita com o braço direito. Repita por 20 a 30 segundos e "Encontre a batida com a música e bata 'Em Dead”, diz Fyock.

15. Chutes frontais: São semelhantes a "puxadores do joelho", mas em vez de levantar o joelho para cima, chute a perna na sua frente, alternando os pés se você estiver realmente se sentindo descolado, adicione alguns movimentos do braço à mistura e repita por 20 a 30 segundos.

Experimente este treino de cardio rápido em sua sala de estar:

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