4 alongamentos fáceis que podem ajudar a melhorar seu equilíbrio, de acordo com um fisioterapeuta

4 alongamentos para melhorar o equilíbrio

Para manter a mobilidade de promoção de equilíbrio, DR. Gustin sugere o objetivo de fazer esses quatro exercícios por 30 segundos, uma vez por dia. "Trinta segundos é tempo suficiente para respirar fundo e passar por esse período que é um pouco desconfortável", diz ela. “Com o tempo, você pode construir até um minuto de cada vez e/ou duas vezes por dia."Se simplesmente o alongamento parecer monótono, dr. Gustin endossa totalmente tocando um podcast, audiolivro ou show que o manterá distraído e trabalhando no seu equilíbrio.

1. Alongamento da panturrilha para mobilidade do tornozelo

Se você tiver um passo com uma grade, fique nas bolas dos pés com os dedos dos pés apoiados na borda da etapa inferior. Segurando o trilho, afunde um salto abaixo do nível da etapa. (Como alternativa, você pode flexionar o pé contra uma parede e inclinar -se para a frente.) Repita com o outro salto.

Como ajuda: “À medida que envelhecemos, podemos tender a embaralhar, ou até mesmo não pegar os pés tanto quando caminhamos, e se seus bezerros estiverem apertados, é mais provável que você seja flexionado plantar, onde seus pés apontam, ”Diz Dr. Gustin. Portanto, flexionar os dedos dos pés na direção oposta ajudará a manter os músculos em seus pés e bezerros mais equilibrados e aumentar sua amplitude de movimento. "Esticar os bezerros pode realmente nos ajudar a se mover mais dinamicamente sem tropeçar ou cair", acrescenta ela.

2. Excluir o corredor para flexores do quadril

Fique com as mãos na parte de trás da cadeira ou uma bancada para o equilíbrio. Para esticar a perna direita, coloque a mão esquerda na superfície, apoiando -o e chute o calcanhar direito em direção à sua bunda. Pegue o tornozelo certo com a mão direita. Levante -se muito alto, mantendo a frente da sua coxa paralela à esquerda com o joelho apontando em direção ao chão (como se você estivesse de pé). Para um trecho mais profundo, empurre os quadris suavemente. Repita com a outra perna.

Como ajuda: "Os flexores do quadril fazem parte do grupo muscular que ajuda a trazer nossos joelhos em direção ao nosso corpo", explica Dr. Gustin. “Eles podem ficar muito apertados, o que nos coloca em uma postura de inclinação para a frente. Isso mantém nosso passo mais curto e menos confiante.”Então, afrouxá -los ajudará a melhorar sua postura e impedi -lo, e seu centro de gravidade é lançado muito para a frente.

3. Alongamento sentado para os isquiotibiais

Sente -se no chão com as duas pernas diretamente na sua frente. Quadra os ombros e dobrar um joelho aberto, girado externamente no soquete do quadril, se isso estiver disponível para você. (Caso contrário, basta descansar a sola do pé no chão com o joelho dobrado apontando para cima.) Alcance com os braços em direção ao pé da perna reta. Você pode chegar apenas ao seu joelho-tudo bem! Um pouco de desconforto é normal, mas recue se você sentir algo como uma dor nítida, disparando. Repita do outro lado.

Como ajuda: "Os isquiotibiais apertados inibirão muito da sua mobilidade", diz DR. Gustin. “Outro motivo importante para esticar os tendões é que eles podem colocar muita pressão na região lombar se estiverem muito apertados."Além disso, por causa de sua localização, entre os glúteos e os pés, eles desempenham um papel integral em todos os movimentos da parte inferior do corpo; portanto, se eles não estão funcionando de maneira ideal, você terá mais chances de perder o equilíbrio enquanto caminha e se move sobre o seu dia.

4. Alongamento para "Tech Neck"

Levante -se alto, segurando uma cadeira ou a borda de uma pia da cozinha para obter suporte, se necessário. Mantenha seu corpo parado dos ombros para baixo, enquanto você vira a cabeça o mais longe possível. Repita à esquerda. Traga sua cabeça de volta ao centro e olhe gentilmente para o teto, depois coloque o queixo para olhar para os pés. Para aprofundar o trecho, combine essas quatro direções em círculos completos da cabeça, à direita e à esquerda.

Como ajuda: "Praticamente todo mundo em nossa sociedade está nesta postura caída e arredondada por causa de telefones e computadores", diz Dr. Gustin. “Não apenas isso, mas à medida que envelhecemos, usamos menos da amplitude de movimento do nosso pescoço. Isso obriga você a virar todo o seu corpo ao reagir às coisas que você vê ou ouve.”E isso pode desequilibrar você de uma maneira que apenas ser capaz de girar seu pescoço provavelmente.

Takeaway final

Músculos apertados podem tirar o seu centro de equilíbrio e torná -lo mais suscetível a viagens e quedas. Fazendo alguns alongamentos diários que visam os principais grupos musculares, flexores de quadril, tendões e arco de pescoço aumentará a amplitude de movimento (ou mobilidade) ou essas áreas dos corpos e ajudam a melhorar seu equilíbrio. Tente realizar os alongamentos para melhorar o equilíbrio acima por 30 segundos por dia, trabalhando até 60 segundos.

Oh Olá! Você se parece com alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e bem exclusivo de poço+bom conteúdo. Inscreva -se no Well+, nossa comunidade on -line de insiders de bem -estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.