4 movimentos que fortalecem 360 graus de costas e núcleo em um único treino rápido

2. Supermans alternados

Comece deitado de bruços com os olhos voltados para a frente, saia do chão, uma coluna neutra e seus braços estendidos à sua frente. Levante um braço e a perna oposta para cima do chão em um movimento fluido e depois repita do outro lado. Mova -se devagar e com o controle para realmente colher todos os benefícios da mudança, e ele deve "parecer como nadar", explica Copeland. Este movimento tem como alvo sua parte inferior das costas e núcleo.

3. Fila dobrada

Comece de pé, os quadris articulados para a frente, uma pequena curva nos joelhos, seu peso equilibrado nos calcanhares e um peso em cada mão estendido pelos joelhos. Com um movimento rápido, desenhe seus pesos, dobrando os cotovelos atrás de você e depois abaixe os pesos de volta para a posição inicial deles lentamente em uma contagem de três segundos. "Com muitos desses movimentos, é o tempo sob tensão. É assim que definimos força aqui. Portanto, mesmo que você não tenha peso pesado, pode controlar como usa o peso com quanto tempo gasta em seu movimento excêntrico ", diz Copeland.

4. Pullover de braço dobrado

Configurado deitado de costas e segurando um peso acima da cabeça com as duas mãos. Em seguida, alcance seu peso de volta atrás de você e trazê -lo de volta à sua posição inicial. Certifique -se de não arquear suas costas e manter sua coluna tocando o chão e o núcleo engajado.

Pronto para trabalhar seu abdômen e voltar ao extremo? Clique no vídeo acima para seguir com Copeland, enquanto ela o leva a um núcleo de 15 minutos e um treino nas costas que você pode fazer de qualquer lugar.

Oh Olá! Você se parece com alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e bem exclusivo de poço+bom conteúdo. Inscreva -se no Well+, nossa comunidade on -line de insiders de bem -estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.