Este treino de tendão de 12 minutos facilitará a movimentação de fitness

Isquiotibiais não recebem quase o crédito que eles merecem. Eles são responsáveis ​​por estender as pernas e dobrar os joelhos, que fazem parte de praticamente todo movimento que você faz no dia-a-dia-especialmente quando você está na academia.

Embora seus tendões possam estar em ação durante o tipo, 90 % dos movimentos de condicionamento físico que você faz, é raro que a maioria de nós realmente reserve um tempo para se concentrar neles. Claro, levamos um tempo para esticá -los (especialmente após corridas, porque Yowza esses filhotes ficam apertados), mas quando foi a última vez que você foi para um tendão-direcionando aula de treino? Nunca? Sim, o mesmo.

Para ser perfeitamente honesto, ignorar a força do tendão é um erro de novato, porque os tendões mais fortes podem ajudá-lo a aumentar o poder em tudo o mais que você faz para caminhar para se agachar para o deadudo (você entendeu). E assim, pedimos ao fundador da Le Sweat e Le Stretch Charlee Atkins para nos dar um treino completo do tendão. Seus hammies-e o resto do seu corpo, tbh-will acabará por agradecer por isso.

Conjunto 1: 4 movimentos, 30 segundos cada (com 10 segundos de descanso no meio), 2 vezes através

1. Puxão do joelho: Levante -se alto e abraça um joelho de cada vez no seu peito como uma boa maneira de aquecer e alongar o tendão e entrar na flexão do quadril antes de um treino. Para a segunda rodada, chute as pernas diretamente na sua frente em um chute na perna em vez de puxar os joelhos para o peito.

2. Curl em pé do tendão: Ficar em frente, puxe os calcanhares em direção à sua bunda, um de cada vez, à la um chute de bunda. Isso ajudará a aquecer a parte de trás da sua perna.

3. Agachamento de caminhada: Desça em uma posição de agachamento e caminhe por todo o comprimento do seu tapete. Afundar e puxar os joelhos um do outro, mantendo as mãos acima da cabeça, se isso for confortável para você. Repita os mesmos movimentos andando para trás.

4. Inchworm Gallout: De pé na beira do seu tapete, saia para uma posição de prancha, depois volte e repita e repita. Certifique -se de manter as pernas retas o tempo todo.

Conjunto 2: 4 movimentos, 40 segundos cada (com uma recuperação de 10 segundos), 2 ciclos

1. Locação lateral alternada: Segure um conjunto de halteres ao seu lado e bata para um lado, mergulhando os halteres ao redor do joelho. Certifique -se de manter a cabeça alinhada com o cocô, empurre os quadris para trás e o peito para cima e leve o movimento lentamente.

2. Curl reverso: Vire seus pesos e pedales através de pulmões reversos com o joelho traseiro beijando o chão. Mantenha o peito para cima e a cabeça alinhada com o cocô e verifique se o joelho dianteiro permanece alinhado com o tornozelo (e nunca o deixe passar pelo seu dedo do pé!).

3. Ponte glútea: Deite -se de costas com os pés no chão e seus braços ao seu lado, tocando as mãos nos calcanhares. Levante os quadris em direção ao céu, mantendo o peito aberto e expire quando chegar ao topo. Volte para baixo para permitir que a parte inferior das costas beije o chão e repita. Certifique -se de envolver seu núcleo o tempo todo e aperte seus glúteos com força no topo.

4. Levantamento terra: Fique com a distância do quadril dos pés e os halteres em ambos. Incline -se para a frente com uma curva (muito) leve nos joelhos, mantendo as costas e estendendo os halteres em direção ao chão. Quando seus pulsos chegarem à área diretamente abaixo do joelho, volte ao topo da mudança.

Outra parte do corpo que você provavelmente está (erroneamente) ignorando a academia? Seus pulsos, que são a chave para alguns dos movimentos mais importantes que você está fazendo. Além disso, um treino AB aprovado pela Charlee Atkins que deixará seu núcleo tremendo.