5 ABS movimentos para ajudar a vencer o jantar pós-feriado

Se sua idéia de um Dia de Ação de Graças perfeita inclui um trote de peru (ou não), qualquer dia é um bom dia para um treino que aumenta a endorfina de um dos treinadores mais agitados da cidade de Nova York, especialmente quando foi projetado para ajudá-lo a lutar contra o post -Dinner inchaço.

Felizmente, o treinador Patrick McGrath (cujos fãs de fitness incluem modelos e celebridades como Ellie Goulding) estão oferecendo cinco movimentos de abdominais que você pode fazer em qualquer lugar para ajudar a acelerar sua digestão. É uma versão condensada das rotinas que ele ensina em estúdios Buzzy como Project by Equinox e SLT, pois ele percebe que a maioria das pessoas acha difícil espremer em sessões de suor total nesta época do ano.

"As férias ficam tão agitadas em termos de cronograma, então não seja muito duro consigo mesmo", diz ele. Em vez disso, maximize o tempo que você tem com exercícios multitarefa. "Quando puder, combine treinamento de força e treinamento cardiovascular para manter a saúde ideal", diz McGrath.

Por exemplo, o treino principal abaixo leva apenas 15 minutos, mas os 5 movimentos que envolvem funcionarão não apenas seus abdominais, mas também suas costas, braços e pernas. McGrath recomenda fazer 2 rodadas de cada movimento por 1 minuto cada com um descanso de 30 segundos entre os exercícios.

2. Superwoman sai

De uma posição de prancha padrão, com sua pélvis escondida, caminhe os pés para trás até que seus ombros venham um pouco atrás dos pulsos. Seu porta -malas deve ficar o mais imóvel possível. Segure esta extensão para 1 contagem e depois caminhe os pés para a frente até que seus ombros entrem em linha com seus pulsos. Para modificar, use uma amplitude de movimento menor e vá em um ritmo mais lento para obter mais controle. Para ainda mais um desafio, mantenha a extensão por mais tempo entre cada caminhada.

3. Taplagem lateral alternada com torneira de joelho a elbow

Comece em uma prancha lateral, com a cabeça, ombros, quadris e pés fazendo uma longa linha diagonal em direção ao chão. Esprema seus glúteos e pressione seus antebraços para sair da tomada do ombro. Gire para a frente com o controle para reverter a prancha lateral e transferir seu peso para o seu lado oposto, mantendo sua posição de prancha. Inverta o movimento e, quando você retornar à sua tábua lateral inicial, levante o joelho superior para tocar no cotovelo superior, envolvendo seu oblíquo externo. Em seguida, estenda de volta à posição da prancha lateral e repita. (Para sua segunda rodada, faça a série no lado oposto.) Para modificar a mudança, faça o exercício de joelhos e segure a prancha lateral estática, eliminando a rotação. Para um desafio, adicione um braço reto e uma torneira de perna reta.

4. Planta de urso com torneira alternada de mão a joelho

Modifique sua posição de prancha padrão mantendo os ombros sobre os pulsos, mas encurtando sua posição para que você possa dobrar os joelhos em um ângulo de 90 graus, pairando no chão. Mantenha seu porta. Para modificar o movimento, abaixe os joelhos no chão em uma posição de mesa. Para mais um desafio, aproxime -se dos pés para obter menos estabilidade e, em vez de tocar a mão no joelho, estenda um de seus braços e pernas em oposição.

5. SAW-T-TRICEP Press

Inicie em uma posição de prancha do antebraço. Puxe seu corpo para a frente, para que seus ombros venham sobre suas mãos e depois para trás, para que estejam atrás dos cotovelos. Volte para sua prancha neutra do antebraço. Em seguida, empurre o chão em uma posição de prancha padrão. Lombar em uma prancha de antebraço e repetir. Para modificar, você pode fazer esse movimento de joelhos e pressionar um antebraço de cada vez. Para um desafio, levante uma única perna, alternando com uma perna levantada para cada serra para pressionar.

Agora que você trabalhou no seu núcleo, tente esses movimentos para a maior parte do toque. Além disso, descubra quais óleos essenciais podem ajudar a levar seu treino para o próximo nível.