Exercícios de 5 pés e tornozelo para melhorar seu equilíbrio e estabilidade

Por que é importante fortalecer o complexo do pé e tornozelo

Considerando a quantidade de força que passa pelos pés e tornozelos, o tipo e os ângulos de força que eles lidam e o fato de usá -los muito (cada passo), não é surpresa que as lesões no tornozelo e no tornozelo estejam entre os mais prevalentes lesões na população geral e ativa.

Além disso, o complexo do pé e tornozelo afeta o resto da perna. Quando seu pé atinge o chão, uma onda de choque da força viaja para ele e para cima. Quanto melhor o pé e o tornozelo podem absorver força, menos essa onda de choque viaja para as canelas, joelhos e mais alto.

Cada um desses fatores contribui para a biomecânica única do complexo do pé e do tornozelo. Por exemplo, o pé é separado em três regiões-o antepé (pense na bola do pé), no meio do pé (da frente do osso do tornozelo até o início da bola do pé) e retrofote (por trás do osso do tornozelo para o calcanhar), cada um com mecânica, função e propósito separados e únicos.

Por esses motivos, a saúde do tornozelo do pé é uma parte essencial da saúde física geral. Para dr. Kinslow, “Saúde do pé e tornozelo é uma parte essencial da saúde ortopédica. É algo que devemos levar em consideração com a maioria dos pacientes e clientes, mesmo que eles não tenham dor no pé ou no tornozelo. Portanto, não negligencie exercícios para seus tornozelos e pés!”

Se você não pensou em "treinar" o pé e o tornozelo como o resto do corpo, não se preocupe, pois você é muito provável na maioria. Para corrigir isso, aqui estão cinco exercícios comprovados de pesquisa-com progressões como a força e a função do pé e do tornozelo.

5 exercícios fundamentais para os pés e tornozelos

1. Eversão do pé e tornozelo com banda

Sente -se descalço no chão com as pernas estendidas retas à sua frente. Faça um loop no final de uma longa faixa de resistência ao redor da bola do seu pé esquerdo. Deixe passar por baixo do fundo do pé direito (como se você estivesse de pé), depois segure as duas pontas na mão direita. Flexione os dedos esquerdos em direção ao seu rosto enquanto gira -os para fora e aponte -os para baixo enquanto você os gira para dentro. Esse é um representante. Comece com dois conjuntos de 15 repetições por pé e aumente em incrementos de cinco até chegar a três séries de 25 repetições. Nesse ponto, dificulte o exercício, diminuindo a velocidade e contando cinco para voltar ao ponto de partida a cada vez.

2. Cachos de pé com toalha

Sente -se descalço em uma cadeira e coloque uma toalha de banho (dobrada ao meio) no chão à sua frente. Coloque um livro ou tênis no final da toalha em frente a você e coloque os dois pés no final da toalha mais perto de você. Mantendo os pés lisos no chão com a toalha por baixo, puxe o peso mais perto de você, enrolando os dedos dos pés para amaciar a toalha como um acordeão. Esse é um representante. Comece com dois conjuntos de 15 repetições e aumente em incrementos de cinco até chegar a três conjuntos de 25 repetições. Nesse ponto, dificulta o exercício, envolvendo uma faixa de resistência nos dedos dos pés e se curvando contra a resistência.

3. Sentado calcanhar e dedo do pé aumenta

Comece sentado em uma cadeira com os pés descalços sobre a largura dos ombros e a planície no chão. Levante os dois saltos do chão enquanto mantém as bolas do seu pé no chão e depois abaixe lentamente os calcanhares. Inverta o movimento com os dedos dos pés e antepé deixando o chão enquanto os calcanhares permanecem no chão. Esse é um representante. Comece com dois conjuntos de 15 repetições em uma posição sentada e construa em incrementos de cinco até chegar a três conjuntos de 25 repetições. Nesse ponto, dificulte o exercício, fazendo a mesma progressão enquanto está em pé. A progressão final está avançando para fazer essa posição, equilibrando -se em uma perna de cada vez.

4. Pé curto

Comece sentado em uma cadeira com os pés descalços no chão. Sem enrolar os dedos dos pés, levante os arcos dos pés, mantendo a bola do pé e do calcanhar no chão. Comece com dois conjuntos de 15 repetições em uma posição sentada e construa em incrementos de cinco até chegar a três conjuntos de 25 repetições. Nesse ponto, dificulta o exercício, fazendo a mesma coisa enquanto está de pé. A progressão final está avançando para equilibrar em uma perna de cada vez.

5. Equilíbrio

Fique em uma perna por 30 segundos e repita do outro lado. Alterne entre as duas pernas por três rodadas. Depois de concluir isso com facilidade, repita a progressão em uma superfície macia como um travesseiro. Para treinamento avançado de equilíbrio, repita a sequência acima e feche os olhos!

Este programa ajuda a criar força, mobilidade, equilíbrio e feedback fundamentais no seu complexo de pé e tornozelo para lidar melhor com as altas demandas da vida cotidiana, atividades e esportes. Dê um tiro e, depois de derrubá-lo, você pode integrá-lo ao seu aquecimento diário também. Seus pés e tornozelos vão agradecer!