5 frutas que a pesquisa demonstrou ajudará você a dormir

2. Abacaxi

Este tratamento tropical também obtém a luz verde da lista de frutas de Shapiro, por dois motivos principais. Primeiro, ela menciona que os abacaxis realmente contêm mais melatonina do que cerejas-e pesquisas apóiam sua capacidade de aumentar significativamente os níveis desse hormônio do sono no corpo.

De acordo com um estudo de crossover clínico de 2013 em voluntários saudáveis, os pesquisadores descobriram que aqueles que comeram abacaxi tiveram um aumento de 266 % nos níveis de melatonina, que excederam o de cinco outros frutos (incluindo os próximos dois nesta lista). "Os abacaxi também ajudam na digestão que pode evitar dores de estômago à noite", acrescenta Shapiro. Esse benefício é amplamente creditado a Bromelain, uma enzima chave em abacaxi que pode ajudar com constipação, DII e outras formas de inflamação.

3. Bananas

"Bananas-idealmente, quando não estão muito maduras-são outro ótimo lanche para ter antes de dormir, pois são uma ótima fonte de potássio, o que pode ajudar a relaxar seus músculos", continua Shapiro. “Eles também contêm serotonina, que é um precursor da melatonina e podem ajudá -lo a cair e a ficar dormindo.Os bananas também são uma fruta para dormir, pois contêm triptofano-o mesmo aminoácido na Turquia que nos deixa com sono após o jantar de Ação de Graças-que aumenta a produção de serotonina e, portanto, a melatonina, também.

Além disso, Shapiro sugere priorizar bananas em sua dieta, pois elas são “uma grande fonte de amido resistente, que ajudará a promover bactérias saudáveis ​​no corpo e será digerido lentamente para não aumentar o açúcar no sangue.”

4. Laranjas

Talvez surpreendentemente, as laranjas são aprovadas por RD para comer, tanto ao acordar quanto antes de bater no feno. Obviamente, eles são uma excelente fonte de vitamina C que suportam imunidade, mas Shapiro compartilha que eles também ajudam a aumentar a melatonina no corpo. Além disso, eles "contêm vitaminas B, que ajudam a gerenciar o estresse, e também ajudam na síntese de serotonina, dopamina e GABA-todos os quais ajudam a promover o sono", continua ela.

5. kiwi

Por último, mas não menos importante, os kiwis são uma fruta testada e comprovada que pode melhorar o seu sono, especialmente se você se esforçar rotineiramente para ter uma boa noite de descanso. Em um pequeno estudo, os participantes adultos com problemas de sono comeram dois kiwis uma hora antes de dormir todas as noites por quatro semanas. No final do estudo, eles desfrutaram de aumentos significativos no tempo total do sono e na eficiência do sono, bem como diminuições significativas no tempo de vigília após o início do sono e a latência do início do sono (também conhecida como o tempo necessário para adormecer). Esses resultados impressionantes "podem ser devidos aos níveis de serotonina de Kiwi, que nos ajudam a relaxar e adormecer, ou suas propriedades anti-inflamatórias que também podem ajudar no adormecer", explica Shapiro. Ela continua dizendo que é necessária mais pesquisa para fazer backup de benefícios pró-sonolos de Kiwi, mas eles ainda são uma ótima fruta para adicionar à sua rotação, no entanto.

“Os kiwis são uma ótima fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina K, vitamina C, folato, potássio e minerais de rastreamento. Eles também podem ajudar na digestão ”, acrescenta Shapiro. (Dica quente: embora possa parecer um pouco contra-intuitivo fazê-lo, apreciando os kiwis com suas cascas em sim, fuzz e triplicar o teor de fibras, reter mais vitamina C, * e * reduzir o desperdício de alimentos. Não bata até você tentar!)

A linha inferior

Se você está evitando comer frutas depois que o sol se põe, talvez seja hora de mudar as coisas. No entanto, para que essas frutas realmente cedessem uma noite melhor, Shapiro observa que não é um tipo de negócio único. "Para muitas dessas frutas, é o acúmulo dos nutrientes que ajudam a manter os níveis que o ajudarão a relaxar", explica ela. (Leia: o consumo regular é fundamental.) Além disso, ela compartilha que quantidades bastante grandes de frutas com melatonina são obrigadas a colher seus efeitos de vento-embora novamente, comer uma cesta de frutas inteira por conta própria provavelmente levará à angústia digestiva-que é por que seus colegas com sucos (ou ou suplementos) tendem a ser populares.

Por último, mas não menos importante, Shapiro recomenda comer essas frutas pelo menos 30 minutos a uma hora antes de dormir. E, é claro, as dicas padrão de higiene do sono se aplicam para aumentar suas chances de dormir o seu sono mais repousante. Na frente da comida e à bebida, “Evite comer refeições grandes duas a três horas antes da cama, bebendo muito líquido antes de dormir e limitar a ingestão de álcool”, ela aconselha ela.