5 movimentos que funcionarão seu núcleo e glúteos ao mesmo tempo

1. Locação reversa com torção

Adicione um pouco de ação ABS a este movimento de corpo inferior para disparar seu corpo lateral. "Esta é uma boa maneira de trabalhar os dois músculos e obter um trabalho oblíquo importante", diz Kelley. Ao voltar à sua estocada reversa, use seu núcleo para torcer o tronco no joelho da frente. Ao voltar ao centro, plante o pé da frente e puxe o joelho traseiro em direção ao seu peito. Complete um conjunto completo de um lado antes de mudar para o outro.

2. Planta de tábuas

Quando você está fazendo certo (envolvendo seu núcleo e criando uma linha reta da cabeça para os pés), as tábuas padrão são uma maneira sólida de trabalhar nas laterais dianteira e traseira do seu corpo. Aumente as coisas, adicionando uma propina de glúteo, que envolve levantar uma perna de cada vez do chão. "Ele ativa seu corpo inteiro", diz Joi. "Seu núcleo é o alvo e seus glúteos são ativados quando a propina está incluída."Segure sua prancha por 20 a 30 segundos e, se você realmente quiser um desafio, tente fazer uma flexão entre cada representante.

3. Levantamento terra romeno de uma perna

"Mudar seu levantamento terra para ser executado em uma perna adiciona um elemento de instabilidade e equilíbrio, que ativará seu núcleo enquanto ainda trabalha com seus glúteos e isquiotibiais", diz Joi. De pé em uma perna, incline -se para a frente enquanto levanta a outra perna atrás de você e depois envolva seus glúteos e núcleo para voltar para ficar. Para tornar as coisas ainda mais difíceis, tente manter as costas do chão (também conhecido como suspenso) o tempo todo você está se movendo ou segure um peso no peito.

4. Ponte de glúteo de uma perna

Kelley é um grande fã desse movimento, graças ao fato de que isola um lado do seu corpo de cada vez, o que significa que você pode realmente se concentrar em trabalhar nessas áreas específicas. Deitada de costas com os pés plantados firmemente no chão, levante um pé em direção ao céu. Pressione o calcanhar para levantar a bunda do chão e aperte seus glúteos quando chegar ao topo. Termine seus representantes de um lado antes de mudar para o outro.

5. Alcance multi-planar de uma perna única

"Este movimento é ótimo para ativar seu núcleo com o elemento de equilíbrio e seus glúteos com a extensão do quadril", diz Kelley. De pé no pé com as mãos nos quadris, chute a perna na sua frente e depois para o lado e depois atrás de você. Embora não pareça muito (é ótimo para fazer no tapete, mas também enquanto você está na fila do supermercado), este exercício atingirá todos os cantos do seu saque, e você é bonita muito garantido para sentir seus efeitos no dia seguinte.

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