5 sinais de excesso de treinamento que os treinadores dizem que significa que é hora de tirar um dia de folga

Se você é um iniciante em fitness ou um atleta profissional, pode ser fácil cair na armadilha de empurrar seu corpo além do limiar. "É comum que os atletas, que treinam para um evento ou concorrência específicos, tendam a se exercitar além da capacidade de seu corpo de se recuperar, o treinamento contínuo pode enfraquecer surpreendentemente os atletas mais fortes, mas você não precisa estar treinando excessivamente para sofrer os efeitos dos efeitos dos Overtraining ", diz Rawlins. Para os iniciantes do exercício, o excesso de treinamento tende a acontecer quando você tenta fazer muito, muito cedo. "Um dos maiores erros para iniciantes é que, depois de meses ou anos sem treinamento, eles tentam compensar o tempo perdido", diz Juliet Kaska, treinador de celebridades e especialista em laboratório de inovação Vionic. "Em uma tentativa de obter resultados rapidamente, eles empacotaram tudo nas duas primeiras semanas. Isso pode preparar o cenário para lesões por uso excessivo e atrasar o progresso. Pode levar a fadiga prolongada, dor muscular incomum e desempenho diminuído."

Sinais de overtraining

1. Falta de desempenho melhorado

Se você está trabalhando sem parar e descobrir que não está ficando mais forte, o excesso de treinamento pode ser o culpado. "O sinal revelador de excesso de treinamento é a falta de desempenho melhorado, apesar da sua ética de trabalho ou intensidade de treinamento", diz Rawlins. "Diminuição da força, agilidade e resistência são todos sinais comuns de excesso de treinamento, e isso pode fazer com que os exercícios sem esforço se sintam incomumente."Então, se você está acostumado a acionar 10 flexões, sem problemas, e de repente não conseguirá fazer um único em forma perfeita, assuma um sinal de que é hora de um dia de folga.

2. Dores e dores

"Um dos primeiros sinais de que você tem superado inclui dor muscular, incluindo uma sensação de 'peso' em seu corpo, mesmo quando você está realizando atividades leves", diz Smith. Isso é diferente da sua dor habitual do segundo dia, pois fica por perto e torna mais desafiador do que o habitual se mover pela sua vida cotidiana. Essas dores também tornam mais difícil fazer seus exercícios corretamente, o que o coloca em um risco aumentado de lesão. "Sou a favor da disciplina e do acompanhamento, mas quando você mal está passando pelo seu treino, ou seu formulário continua a deslizar, seu corpo está dizendo para você desacelerar", diz Kaska.

3. Mudanças de humor

Sabe-se que o exercício desencadeia um pico de cortisol-aka o hormônio do estresse no seu corpo e quando você não permite que seu cortisol se dê nivelamento, isso pode ter um impacto no seu humor. "O excesso de treinamento pode afetar significativamente os hormônios do estresse e o desejo sexual que causarão mudanças de humor e irritabilidade", diz Rawlins. Você pode se sentir ansioso, deprimido e incapaz de se concentrar. Tirar um dia de folga ou, no mínimo.

4. Pressão arterial elevada e freqüência cardíaca em repouso

Enquanto o exercício moderado é comemorado por sua capacidade de diminuir sua frequência cardíaca em repouso, obter muito disso pode sair pela culatra nesta frente. De acordo com um estudo de 2016, um dos efeitos colaterais do excesso de treinamento é uma elevação na pressão arterial e na freqüência cardíaca em repouso. Uma frequência cardíaca de repouso "normal" pode cair entre 60 e 100 batimentos por minuto, por isso é importante permanecer em sintonia com a aparência "normal" para você e estar ciente de quaisquer alterações.

5. Mudanças nos padrões de energia e sono

O excesso de treinamento vem com a captura-22 de fazer você se sentir mais exausto do que o normal, além de dificultar o sono. De acordo com um estudo de 2018, a qualidade e a quantidade do sono diminuíram como resultado de um aumento da carga de treinamento, e "o sono ruim é uma queixa comum entre atletas exagerados e/ou com excesso."

Como evitar o excesso de treinamento

1. DESCANSAR

A coisa mais importante que você pode fazer para evitar esses sinais de overtraining é (diga comigo agora) descanse e recupere. "Quando colocamos esse estresse no corpo, especialmente com um exercício de maior intensidade, criamos danos físicos de pequenas lágrimas na fibra muscular, e o descanso periódico é importante para que o corpo possa curar essas lágrimas-quando ganhamos nossa força". diz Kaska. "A cura acontece durante os períodos de recuperação ou descanso."Claro," descanso "não significa deitar no sofá e não fazer nada (embora certamente possa!). Se você quiser continuar se movendo em seus dias de descanso dedicado, escolha uma atividade de impacto mais baixo, como uma caminhada leve ou uma aula de alongamento.

2. Definir metas atingíveis

Em vez de acompanhar o novo treino mais moderno do Instagram, que pode ou não funcionar para seus objetivos atingíveis para o corpo que trabalham você. "Desenvolva um programa de treinamento que funcione para você e seu nível atual de condicionamento físico ", diz Kaska. "Defina metas que aumentam progressivamente com o tempo. Se você não é um corredor, não é realista buscar dez quilômetros por dia ... na próxima semana. Mas adicionar lentamente minutos à sua corrida ao longo de um mês é muito mais mensurável e mais seguro também."

3. Ouça seu corpo

Pode parecer simples, mas se seu corpo estiver dizendo para você tirar um dia de folga, ouça. "Se você está fraco ou dolorido, dê tempo ao seu corpo para descansar e se recuperar", diz Rawlins, e Kaska e Smith concordam sinceramente.

O que fazer se você tem superada

1. Dormir

Além de levar seus dias de descanso e recuperação habituais (que, até agora, você sabe que são tão importantes quanto seus exercícios), se seu corpo estiver mostrando sinais de excesso de treinamento, é mais importante se concentrar em dormir o suficiente. "Dormir bastante!"diz Rawlins. "O sono não apenas dá aos seus músculos descansar, ele equilibrará seus hormônios.

2. Ilumine sua carga

Quando você estiver pronto para voltar para a academia após o excesso de treinamento, você deve tomar uma abordagem "lenta e constante vence a raça". "Diminua o número de conjuntos e repetições, o tempo que você treina e reduz seu nível de intensidade", diz Rawlins. Isso ajudará você a evitar acabar no mesmo ciclo de empurrar com muita força.

3. Dê uma olhada no que você está comendo

Dieta e exercício andam de mãos dadas, e é importante dar ao seu corpo o combustível necessário para passar por seus exercícios. "Identifique deficiências nutricionais em sua dieta", sugere Rawlins. "O reabastecimento do corpo com uma mistura de proteínas e carboidratos deve ser uma prioridade, imediatamente após cada treino."

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