5 Alongamentos em pé que você pode fazer usando apenas sua porta de porta

3. Alongamento do tendão

Você precisará usar meias para este. Comece a deitar de costas perpendiculares à sua porta de porta com o seu, mas contra a parede e a perna esquerda dobrada, o pé no quadro. Estendeu a perna direita por muito tempo pela porta e permita que ela descanse no chão (se seus tendões estiverem apertados, você também pode dobrar a perna inferior). Deslize lentamente o calcanhar esquerdo pela parede até que sua perna esteja reta (ou até que você sinta um alongamento na parte de trás da coxa). Segure por 30 segundos e repita cinco vezes antes de trocar as pernas.

4. Stretch em pé

Ficar de frente para o quadro da porta a cerca de um pé de distância. Dobre o joelho direito e pegue o pé ou o tornozelo com a mão direita. Puxe -o suavemente em direção à sua bunda enquanto coloca a outra mão no quadro da porta à sua frente para obter suporte. Descanse a parte superior (atacada) do seu pé direito contra a moldura atrás de você, para que seus dedos estão apontando para cima. Ande lentamente as duas mãos para cima a moldura na frente de você enquanto mantém seu núcleo engajado. Segure por cinco respirações profundas e repita do outro lado.

5. Alongamento da coluna vertebral

Comece em pé no meio do quadro da porta para que seus ombros fiquem nivelados contra cada lado. Com as palmas das mãos voltadas para você, alcance as duas mãos e prenda os dedos na borda superior do quadro. Mantenha as costelas puxadas em direção aos quadris e incline o peito levemente para a frente para prolongar e esticar os ombros-seja com certeza mantenha os ombros para baixo e fora dos ouvidos. Segure cinco respirações profundas

NOTA: Se você não conseguir alcançar o topo da estrutura, adicione um banquinho pequeno ou um bloqueio de ioga com segurança sob seus pés. Se o seu alcance natural for maior, dobre os joelhos até sentir um trecho ao longo das costas e da coluna.

"Gastar apenas 10 minutos na sua porta é uma excelente maneira de aumentar de forma incremental sua amplitude de movimento e força da articulação", diz Kyles. “Enquanto você está explorando vários alongamentos com a sua porta de porta, não tenha medo de ser criativo. Alongamento nem sempre precisa parecer bonito para ser incrivelmente impactante.”