5 etapas para criar uma rotina noturna indutora de sono, de acordo com um documento do sono

3 maneiras de um documento de sono se prepara para uma noite sólida de sono

Fazer algo relaxante ou agradável
Uma maneira de evitar o estresse antes de dormir é evitar algo estimulante ou potencialmente estressante. Pense em e -mails de trabalho, manchetes de notícias e mídias sociais. "Como parte da minha rotina de vento, incorporo coisas que acho relaxantes e agradáveis, como atenção plena, ler ou ouvir música," DR. Kanady diz. Você pode fazer qualquer coisa que o relaxe, mas a chave é garantir que seja algo que não possa causar estresse.

Evite telas, telefones e tablets
Todo especialista em sono prega sobre evitar telas de seus dispositivos à noite porque, bem, a luz azul pode impedi -lo de dormir bem. "Faço o meu melhor para evitar olhar para tablets, smartphones ou outros dispositivos antes de dormir, pois o conteúdo geralmente é estimulante e pode tornar mais difícil dormir", DR. Kanady diz. "A luz emitida desses dispositivos geralmente é brilhante o suficiente para inibir a liberação da melatonina, um hormônio importante para preparar o cérebro e o corpo para dormir."

Crie o ambiente certo
Seu ambiente é fundamental quando se trata de dormir bem. Reserve algum tempo para fazer do seu quarto uma caverna de sono e você terá a configuração para uma melhor noite de sono. "Quartos que são muito quentes, barulhentos e brilhantes nos impedem de dormir bem, então pretendo garantir que meu quarto esteja bem ventilado, quieto e escuro", Dr. Kanady diz.

Como criar sua própria rotina de sono ideal

Uma boa noite de sono nem sempre começa antes de dormir. O que você faz o dia todo antes da hora de dormir também. As etapas abaixo podem ajudá -lo não apenas a criar uma rotina noturna ideal, mas também ajudá -lo a identificar algumas armadilhas comuns do seu dia que podem estar interrompendo seus zzzs mais tarde.

1. Identifique sua quantidade ideal de sono
"A maioria dos adultos deve buscar sete a nove horas de sono", DR. Kanady diz. No entanto, ela observa, isso é apenas uma média, e as necessidades de sono podem diferir entre as pessoas (e mudam ao longo da vida útil). "Algumas pessoas podem gerenciar menos sono, enquanto outras precisam mais", diz ela. "Experimente para encontrar a quantidade de sono que permitiria que você acordasse se sentindo revigorado e alerta, pronto para começar o dia e funcionar sem estar cansado."Encontre seu ponto ideal de sono e cumpra o máximo possível.

2. Fique regular
"Nossos ritmos circadianos adoram regularidade e nossos cérebros são muito bons em fazer associações", DR. Kanady diz. "Criar uma rotina que você segue diariamente pode ajudar a ensinar seu cérebro quando você deve estar acordado e quando você deve estar dormindo."Rotinas fora da ajuda noturna também, já que o corpo adora previsibilidade. Tente comer refeições, exercitar -se e acordar em momentos consistentes a cada dia.

3. Preste atenção às suas ações energizantes
"Esteja atento ao seu consumo de cafeína e álcool ao longo do dia", diz DR. Kanady. Mantenha o controle de quando você se exercitar também e tome nota se os exercícios posteriores o mantiverem acordado muito tarde. "Embora exercícios regulares possam ajudar seu sono e saúde mental, desconfie de se envolver em exercícios vigorosos antes de dormir", diz ela. "Todas essas ações podem ter um efeito de alerta, mantendo você acordado em vez de incentivar o sono sonoro."

4. Priorize o sono como parte de sua saúde geral
Se um bom sono já não faz parte da sua abordagem geral do bem -estar, agora é a hora. "Dormir muito ou de baixa qualidade não nos deixa com sono e irritável no dia seguinte", DR. Kanady diz. "Pesquisas sugerem que, se experimentarmos um sono ruim por um longo período de tempo, pode aumentar nosso risco de desenvolver uma série de doenças mentais e físicas."

5. Procure apoio adicional
Ok, e daí se você já estiver fazendo essas coisas e ainda não dormindo bem? "Você pode precisar de algum apoio adicional", diz DR. Kanady. Se você acha que pode ter insônia ou outro distúrbio do sono, saiba que um médico pode ajudá -lo a procurar tratamento e recursos adicionais para que você possa dormir como um bebê mais cedo ou mais tarde.

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