Os treinadores compartilham seus principais exercícios de menores de 10 minutos para melhor postura

O melhor treino de postura de 10 minutos para 5 modalidades de condicionamento físico diferentes

1. Força

Este treino de peso corporal concentra-se na construção da força através de movimentos de empurrar e puxar, que são críticos para melhorar sua postura. "Os padrões push-pull caem na base da aptidão funcional, que está no centro do equilíbrio e postura assimétrica em todo o corpo", diz Anthony Crouchelli, diretor de talentos e mestre da plataforma de exercícios baseada em membros Liteboxer. Nesta série de estilo Emom (que significa "Cada minuto, no minuto"), você percorreu três movimentos a cada minuto por 10 minutos seguidos. Faça oito repetições de cada um e depois use o tempo restante para descansar antes de começar tudo de novo.

1. T levanta: De pé, segure os braços para o lado do seu corpo, para que eles façam uma letra t com o torso. Segure -os na altura dos ombros, apertando os ombros atrás de você. Volte para começar e repetir oito vezes.
2. Y aumenta:Levante os braços em uma forma Y acima da cabeça (pense: a primeira parte da dança da YMCA) com as palmas das mãos voltadas para a frente, apertando seus ombros. Volte para começar e repetir oito vezes.
3. Flexões negativas: Comece em uma posição de prancha e use os músculos no seu núcleo, peito e volte para abaixar até o chão por cinco segundos (quanto mais lento, melhor). Em seguida, use os joelhos para empurrar seu corpo rapidamente para cima para a prancha. Repita oito vezes.

2. Hiit

Procurando um treino que conserte sua postura e faça sua frequência cardíaca? Chris Stockel, proprietário do MindbodyProject Studio de Nova York, tem uma solução: "Ao trabalhar sua postura, sua cadeia posterior deve ser a principal área de foco", diz ele, apontando para seus glúteos, isquiotibiais e coluna torácica como as principais áreas que você 'Eu quero estar segmentando. Esses músculos são responsáveis ​​por todos O trabalho que vem da parte traseira do seu corpo (como, caminhando, sentado, agachado), mas pode começar a sofrer quando você passa horas todos os dias caídos sobre uma mesa, o que, por sua vez, afeta sua postura.

"Quando o corpo está preso em uma posição sentada, a corrente anterior, ou frontal, do corpo, fica extremamente apertada enquanto a corrente posterior ou traseira se torna cada vez mais tensa e disfuncional", Jeff Brannigan, co-fundador da Stretch*D , anteriormente disse bem+bom. "Quando a cabeça cai para a frente, a coluna curva para fora, o que resulta nos músculos por todo o pescoço traseiro e na parte superior das costas compensando e tentando segurar a cabeça na posição vertical."Com isso em mente, esta série de movimentos se esticará e fortalecerá todos os pontos certos em sua cadeia posterior. A postura aprimorada fica a apenas sete minutos.

1. Alongamento da vaca gato: Comece a ajoelhar -se de quatro em uma posição de mesa com os pulsos sob os ombros e os joelhos embaixo dos quadris. Inspire e olhe para frente, envolvendo seu núcleo, depois expire e coloque o queixo no peito enquanto solta a cabeça e puxa o umbigo em direção à espinha, arredondando suas vértebras em direção ao teto. Expire e volte para a mesa, depois inspire e aguarde enquanto empurra seu estômago em direção ao tapete. Levante o cabo em direção ao teto, desenhando seu peito e esterno para frente e para cima. Volte para a mesa e repita por um minuto.
2. Glassificação de tábuas: De uma posição em pé, coloque as mãos no chão e leve -as em uma posição de prancha. Segure uma batida, depois volte as mãos para os pés e se levantar. Repita por um minuto.
3. O maior alongamento do mundo: Abaixe -se em uma posição de estocada com a perna direita para a frente e a perna esquerda estendida para trás atrás de você. Coloque a mão esquerda no chão, ao lado do pé direito e torça seu corpo para estender o braço esquerdo para cima em direção ao céu. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.
4. Pontes de glúteos: Deitado de costas com os pés plantados firmemente no chão, pressione os calcanhares para levantar a bunda do chão. Esprema os glúteos quando chegar ao topo, segure uma batida e depois volte para começar. Repita por um minuto.
5. Agachamentos de pulo: De pé, dobre os joelhos para baixo em uma posição de agachamento. Lembre -se de empurrar seu peso nos calcanhares, manter os joelhos sobre os dedos dos pés e manter seu peito orgulhoso. Pule para cima e corte as mãos para baixo e atrás de você, depois poupe suavemente com os joelhos dobrados. Para modificar a mudança, retire o salto e faça agachamentos aéreos. Repita por um minuto.
6. Flexões de liberação manual: Comece em uma posição de prancha com as mãos no chão por baixo dos ombros e dos pés juntos. Abaixe-se em uma flexão, mantendo seu corpo reto o tempo todo. Quando você chegar ao fundo do movimento, levante as mãos a uma polegada do chão, mantendo a cabeça ainda. Retorne suas mãos para começar e repita por um minuto. Se isso parecer muito avançado, tente de joelhos ou simplesmente percorrer algumas flexões regulares em vez disso. Repita por um minuto.
7. alpinistas: Pense neste movimento como uma "prancha em execução."Da posição padrão de alta planta, puxe um joelho de cada vez em direção ao seu peito o mais rápido possível, tomando cuidado para se envolver no seu núcleo e segurar seu corpo em uma linha reta. Repita por um minuto.

3. Alongamento

Se um treino completo não estiver no cardápio, Kelsey Decker, NSCA-CPT e coordenador educacional do Stretchlab, sugere gastar 10 minutos de bicicleta pelos seguintes trechos. Esses movimentos trabalham sua coluna, peito, quadris, ombros e núcleo, que ela diz "tendem a ser as áreas mais comprometidas quando sentamos por muito tempo, repetimos padrões de movimento incorretos, experimentam alto estresse, trabalham de forma consistente ou experimentamos baixa flexibilidade."

1. Alongamento da vaca gato: Em uma posição de mesa, comece com as costas planas e os ombros sobre o pulso, joelhos em contato com o chão e alinhados com os quadris. Comece o movimento colocando o queixo no peito, empurrando os ombros para completar a parte superior das costas e dobrar os quadris embaixo do corpo puxando seu núcleo para permitir um alongamento através da coluna. Inverta esse movimento para prolongar o peito e o núcleo, sem os quadris, deixar seu estômago cair permitindo um arco na parte inferior das costas, redondo os ombros e leve a cabeça para a parte superior das costas. Repita isso várias vezes usando a respiração para movê -lo pelo movimento.
2. Cão para cima para o cachorro descendente: Começando em uma posição alta, empurre seu peso em direção ao céu e para trás para que seus glúteos estejam no ar e seu peso esteja principalmente de volta em direção aos pés. (Você deve parecer um top de montanha). Você pode estar na ponta dos pés ou tentar trazer seus calcanhares em direção ao chão para esticar as panturrilhas. Os braços devem ser retos para ajudar a distribuir o peso entre as mãos e os pés. Para fazer a transição para o cachorro para cima, mude seu peso para as mãos e solte os quadris em direção ao chão. Role o ombro para trás para abrir seu peito. Mantenha essas posições por 20 a 30 segundos, trabalhando na respiração diafragmática para relaxar e esticar os músculos da frente e de trás do corpo.
3. O maior alongamento do mundo: Comece na estocada de um corredor: a perna esquerda na frente, coloque as duas mãos no interior do pé da frente com o joelho traseiro do chão. Gire em direção ao joelho esquerdo da frente com a mão esquerda saindo do chão e alcance o céu. Siga esta mão com os olhos para girar pela coluna. Esse trecho funciona mobilizando os tornozelos, quadris e coluna torácica. Repita de cada lado três vezes e segure cada alongamento por 20 segundos, ou entre e saia do trecho para adicionar movimento dinâmico.

4. Barre

"Uma das melhores maneiras de melhorar sua postura é focar em exercícios que visam seu núcleo", diz Danielle Cote, diretora de operações de treinamento da Pure Barre. "O envolvimento desses músculos ajuda com flexibilidade, estabilidade e força geral."Neste treino inspirado em balé (que, pelo que vale real barre), você trabalhará através de uma série de movimentos que têm como alvo todos os 360 graus do seu núcleo e depois tratarão seus músculos com alguns alongamentos de corpo inteiro. O resultado? Depois de 10 minutos, você estará se sentindo forte e solto por toda parte, dois componentes que certamente beneficiarão sua postura.

1. Teasers: Deite -se de costas com os braços estendidos no alto, suas pernas se juntavam e os dedos dos pés apontados. Role por quatro contagens e depois volte para baixo para quatro acusações. Repita três vezes. Em seguida, enrole para quatro contagens, mantenha a mudança na parte superior e estenda os braços para a frente com as pernas retas ou dobradas para uma posição de mesa. Segure por 10 segundos.
2. Planta do antebraço: Venha aos seus antebraços com os pés da largura do quadril. Puxe seus abdominais para envolver seu núcleo (pense em segurar seu corpo em uma linha reta do topo da cabeça até os dedos dos pés). Flutue o pé direito do chão com os dedos dos pés apontados; Segure por 30 segundos e repita do outro lado. Coloque os dois pés no chão, pressione os calcanhares e segure 30 segundos. Apire em uma prancha de braço reta, desenhe o joelho direito no peito e segure por 20 segundos e repita do outro lado. Coloque os dois pés no chão e segure sua prancha alta por 20 segundos.
   
3. Flexões: Venha para uma posição de plangem inteira (para modificar, coloque os joelhos em seu chão), com a mão um pouco mais larga do que os ombros. Abaixe o peito no chão, pressione os braços retos e repita 10 vezes. Em seguida, de baixo até o fundo da mudança e segure por 10 segundos no ponto mais baixo.
4. Pontes: Deite-se de costas com os braços ao seu lado e com os pés da largura do quadril à distância. Pressione seus quadris na posição da ponte, apertando os glúteos no topo. Estenda a perna direita para cima, abaixe -a para que fique paralela ao joelho esquerdo e repita 15 vezes. Estenda a perna de volta em direção ao céu e abaixe e aumente os quadris em pequenos pulsos 20 vezes. Repita esta série do outro lado. Em seguida, plante os dois pés no chão e abaixe e levante os quadris até o chão 10 vezes. Segure seus quadris no topo da mudança e pulse para cima e para baixo 20 vezes.
5. Extensão de volta: Deitado deitado de bruços com as pernas um pouco mais largas que os quadris, estenda os braços na sua frente com as palmas das mãos voltadas para a outra. Envolva os glúteos superiores e as costas para levantar os braços e as pernas do chão e segure por 20 segundos. Lower -Back Abaixo no chão e repita três vezes.
6. Vaca gato: Venha de joelhos e joelhos. Coloque a cabeça, gira na coluna e leve o olhar para o umbigo e segure um trecho de gato. Arqueie suas costas, empurre os quadris, peito e queixo para cima e segure um trecho de vaca. Repita três vezes.
7. Alongamento da dobra para a frente: De uma posição em pé, traga seus pés sobre a distância da largura do quadril. Dobre cuidadosamente para a frente e pegue um aperto leve atrás de suas panturrilhas ou tornozelos para desenhar seu peito em direção às suas coxas. Dobre os joelhos levemente, suavize as articulações dos quadris e permita que sua coluna alça. Desenhe seu queixo em direção ao seu peito e deixe sua cabeça se sentir pesada.

5. Pilates

Pilates, como prática, é tudo sobre trabalhar os músculos estabilizadores do seu corpo, que são importantes para segurar seu corpo na vertical. Neste treino, liderado por Chloe de Winter, fundador da Go Chlo Pilates, você se concentrará no Serratus anterior, que envolve embaixo das omoplatas e ajuda a apoiar seus ombros e parte superior das costas. Através de uma série de reviravoltas, você trabalhará seu equilíbrio, o que ajudará a construir a força do núcleo necessária para manter a postura adequada. Embora alguns dos exercícios possam parecer fáceis, eles dão um soco maior do que você pode imaginar. "Estamos trabalhando diretamente nos músculos posturais que nos ajudam a sentar ou ficar com melhor postura ao longo do dia. Os grandes músculos precisam trabalhar duro-temos que construí-los e fortalecê-los ", diz de Winter. Siga junto com o vídeo acima para experimentar por si mesmo.

Oh Olá! Você se parece com alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e bem exclusivo de poço+bom conteúdo. Inscreva -se no Well+, nossa comunidade on -line de insiders de bem -estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.