5 exercícios de tríceps que melhorarão sua postura e sua contagem de flexões

"Usar um peso externo como um haltere oferece a capacidade de finalizar um exercício e criar o ângulo e a carga perfeitos que você deseja usar no seu tríceps", diz Schenk. Essa capacidade de brincar com cargas diferentes permitirá variedade em seus exercícios, e mudar as coisas com seus pesos ajudará você a evitar lesões.

2. Compare com trabalho no ombro

Quando se trata de fortalecer seu tríceps, fazer exercícios de tríceps reais são apenas metade da batalha. Para mantê -los fortes, você também quero trabalhar para fortalecer seus ombros. "Os tríceps são usados ​​em todos os nossos movimentos de empurrões, como flexões e supinos", diz Schenk. "E se você quiser ficar mais forte nesses movimentos, precisa fortalecer os ombros junto com o tríceps, porque seus ombros ajudarão a apoiar esses grandes elevadores que, por sua vez."E, claro, usar mais peso ajudará você a aumentar a força geral, então pense nesses dois músculos como uma dupla importante que deve trabalhar juntos durante seus treinos.

3. Treine em três seções distintas

Para tirar o máximo proveito de seus exercícios de tríceps, Schenk sugere pensar em seu treino em três seções distintas. Primeiro, você deseja carregar com peso pesado para movimentos como extensões de tríceps pesadas e molhos ponderados (que usam seu peso corporal). Então, você deseja se concentrar na criação de danos musculares (também conhecidos como dor) com elevadores lentos e excêntricos, como trituradores de crânio. Por fim, você deseja usar um modelo leve e de alto representante para movimentos como propinas e pushdowns, que estimulam o fluxo sanguíneo para trazer uma "bomba" para o seu tríceps.

5 exercícios de tríceps para postura que valem a pena tentar

1. Flexões do trícepo

Ao contrário da sua flexão padrão, esta versão do movimento coloca todo o trabalho na parte de trás dos seus braços. Comece em uma pose de prancha alta com as mãos plantadas diretamente sob os ombros. Ao abaixar, mantenha o olhar em direção ao chão e os cotovelos próximos ao seu corpo (em vez de deixá-los se estender para 90 graus da maneira que você normalmente faria com uma flexão). Certifique -se de manter seu núcleo engajado, liso e de baixo para baixo, e depois de alguns representantes, você certamente estará sentindo nesses tríceps.

2. Flexões laterais

Vire sua flexão tradicional de lado para um movimento que tem como alvo seu tríceps de uma maneira totalmente nova. Comece deitado de lado no tapete com os joelhos empilhados e o braço inferior enrolado em seu corpo. Coloque a sua vantagem plana no tapete ao lado do braço com o pulso logo acima do cotovelo e das pontas dos dedos no topo do seu ombro. Desenhe sua barriga e pressione a palma da mão no tapete para empurrar seu corpo. Uma vez que seu braço estiver reto, abaixe lentamente seu corpo de volta ao tapete. Repita 10 a 12 vezes e depois vire para mudar para o lado oposto.

3. Prancha a pique

Esta prancha em movimento vai queimar esses tríceps (e bônus: seu núcleo) quase imediatamente. Segure uma prancha alta e empurre os quadris para cima e para trás em direção ao teto para uma posição de pique. Enquanto estiver no seu pique, toque em uma mão no seu pé oposto e depois volte para paralelo. Repita do outro lado para garantir que ambos os braços tenham uma quantidade igual de trabalho.

4. Kickbacks de tríceps em uma prancha

Se você quiser levar sua prancha a um nível totalmente novo, adicione um pouco de peso e experimente sua mão (literalmente) em algumas propinas. Além de disparar seus tríceps, ombros, costas e núcleo, ele também aumentará sua frequência cardíaca. Pegue um conjunto de pesos leves a médicos e apareça em uma posição alta de prancha com seus pesos embaixo de você. Segure o haltere e retire -o na sua axila, depois estenda o peso para trás apertando seu tríceps à medida que você se move. Retorne à posição de linha inicial e continue por 12 a 15 repetições de cada lado.

5. Dumbbell Lat Pull Downs

Troque seus exercícios de empurrão por uma opção de tração com este movimento. Comece a sentar em um banco ou cadeira com um conjunto de pesos leves a médicos. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente enquanto levanta os halteres. Puxe um braço para baixo em direção aos ombros, apertando seus lats enquanto se move puxando os ombros juntos. Pare o movimento quando seu peso estiver paralelo ao seu ombro e pressione -o de volta para começar. Repita do outro lado.